Come affrontare la disidratazione?

L'acqua è una sostanza essenziale per la vita e il corretto funzionamento del corpo umano, per questo viene spesso definita il quarto macronutriente. È un componente di tutte le cellule del corpo umano, motivo per cui rappresenta fino al 60% del peso corporeo negli adulti. L'acqua ha molte funzioni importanti nel corpo umano e non può essere immagazzinata in grandi quantità, per cui è necessario evitare la disidratazione, che può portare a gravi problemi di salute. Scopriamo cos'è la disidratazione e come affrontarla.

• L'acqua: che ruolo svolge nel corpo umano?
• Come garantire una corretta idratazione dell'organismo?
• Il corretto stato di idratazione negli atleti: perché è così importante?
• Che cos'è la disidratazione?
• Quali sono i sintomi più comuni della disidratazione?
• Come affrontare la disidratazione?

L'acqua: che ruolo svolge nel corpo umano?

Il corretto stato di idratazione dell'organismo è estremamente importante per mantenere una buona salute e un elevato rendimento fisico. Un adeguato contenuto di acqua nell'organismo umano consente di mantenere una temperatura corporea costante e il corretto svolgimento di molti processi vitali che si svolgono in un intervallo di temperatura relativamente ridotto. L'acqua partecipa alla digestione degli alimenti e all'assorbimento dei nutrienti, alla regolazione del metabolismo idrico-elettrolitico e acido-base e all'escrezione dei prodotti metabolici e delle tossine dall'organismo. Inoltre, l'acqua è considerata un nutriente essenziale perché il corpo umano non è in grado di produrla in quantità sufficiente a soddisfare i suoi bisogni fondamentali.

Come garantire una corretta idratazione dell'organismo?

Un'adeguata idratazione dell'organismo influisce sul corretto svolgimento di molti processi metabolici e sul benessere psicofisico, sulla capacità di rendimento e sul funzionamento dei reni, oltre a evitare la stitichezza. Per garantire una corretta idratazione dell'organismo, è necessario bere ogni giorno 1 ml di acqua per ogni 1 kcal consumata con la dieta (ad esempio, 2500 kcal corrispondono a 2,5 litri di acqua). Tuttavia, il fabbisogno idrico deve essere considerato caso per caso, poiché può variare in modo significativo a seconda dell'età, del livello di attività fisica, dello stato fisiologico e della presenza di alcune malattie. È consigliabile bere una quantità adeguata di liquidi a piccoli sorsi durante tutta la giornata, e soprattutto prima, durante e dopo l'esercizio fisico, per mantenere un elevato livello di performance psicofisica, di benessere e per massimizzare la capacità di esercizio dell'organismo. Le principali fonti di acqua nella dieta umana sono le bevande e gli alimenti, di cui le verdure (fino al 95%), la frutta (fino all'87%) e il latte e le bevande a base di latte (87-89%) contengono la maggior quantità di acqua.

Il corretto stato di idratazione negli atleti: perché è così importante?

L'attività fisica intensa, le temperature elevate e l'umidità ridotta o le alte quote (ad esempio le spedizioni alpine) comportano una perdita di acqua maggiore rispetto alle condizioni normali. Per questo motivo, è essenziale reintegrare le perdite di acqua attraverso un apporto di liquidi ed elettroliti adeguatamente aumentato. Oltre alla consueta perdita giornaliera di acqua dal tratto gastrointestinale, dai reni e durante la respirazione, gli sportivi abituali devono tenere conto dell'elevata perdita di acqua attraverso il sudore prodotto durante l'attività fisica. Oltre all'acqua, il sudore contiene anche quantità significative di sodio, oltre a quantità minori di potassio, calcio e magnesio. Il processo di sudorazione aiuta l'organismo a liberarsi del calore in eccesso, generato dal lavoro muscolare e spesso aggravato dalle condizioni ambientali. Sudando, l'organismo può mantenere la temperatura corporea a un livello adeguato. Tutti gli atleti professionisti e dilettanti dovrebbero sforzarsi ogni giorno di garantire un adeguato apporto di liquidi per mantenere i giusti livelli di idratazione prima, durante e dopo l'esercizio. Questo è assolutamente essenziale per mantenere le funzioni vitali del corpo, le prestazioni elevate, la capacità cognitiva e il benessere.

Che cos'è la disidratazione?

Il corpo umano non ha la capacità di immagazzinare altra acqua, ecco perché un apporto regolare e adeguato di acqua nella dieta è così importante. Un apporto inadeguato di liquidi può portare già in breve tempo alla disidratazione, favorendo l'insorgenza di gravi disturbi di salute. La disidratazione è definita come uno stato fisiologico in cui il contenuto di acqua ed elettroliti scende al di sotto dei valori necessari per il normale funzionamento del corpo umano.

Quali sono i sintomi più comuni della disidratazione?

I primi sintomi della disidratazione possono manifestarsi già con una perdita di acqua superiore all'1% del peso corporeo. Ne consegue un deterioramento dei processi termoregolatori, delle funzioni cognitive (memoria, concentrazione) e dei disturbi dell'umore, nonché una diminuzione delle prestazioni fisiche, un calo dell'appetito e una debolezza generale. Riduzioni significative della capacità di prestazione durante l'esercizio fisico intenso (aerobico, di forza e misto) e il deterioramento delle abilità tecniche tipiche di sport specifici si osservano più comunemente in situazioni di perdita di liquidi dovuta a disidratazione a un livello del 3-5% del peso corporeo. La disidratazione profonda, invece, caratterizzata da un deficit idrico del 6-10% del peso corporeo, ha un effetto ancora più marcato sul deterioramento della tolleranza all'esercizio, sulla diminuzione della gittata cardiaca (CO), sulla produzione di sudore e sul flusso sanguigno nella pelle e nei muscoli.

Come affrontare la disidratazione?

Tutti gli atleti agonisti e amatoriali possono raggiungere un adeguato stato di idratazione prima dell'attività fisica consumando liquidi in ragione di 5-10 ml per kg di peso corporeo, per un periodo compreso tra le due e le quattro ore prima dell'inizio di una sessione di esercizio o di una gara, in modo da ottenere un'urina di colore paglierino. Inoltre, il sodio contenuto nei liquidi e nei pasti consumati prima dell'esercizio può contribuire a trattenere l'acqua nell'organismo. Durante l'allenamento gli atleti devono bere una quantità di liquidi sufficiente a reintegrare la perdita di acqua con il sudore, in modo da limitare la quantità totale di liquidi persi a un massimo del 2% del peso corporeo. Un modello di consumo di bevande (principalmente acqua e bevande isotoniche) adeguato per la maggior parte degli atleti prevede un'assunzione di liquidi da 0,4 a 0,8 litri per ogni ora di esercizio. Poiché la sudorazione e la perdita di acqua per via urinaria continuano dopo l'esercizio o la competizione, una strategia efficace di reintegro dei liquidi richiede il consumo di 1,25-1,5 litri di liquidi per ogni 1 kg di peso corporeo perso.

Fonti:

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