Superalimenti polacchi - semi di lino

I semi di lino(Linum usitatissimum L.) sono coltivati in tutto il mondo, con una produzione maggiore attualmente registrata in Canada, Cina, Russia e India. I semi di lino sono piccoli e piatti, con una consistenza croccante e un sapore di nocciola, di colore che va dal giallo oro al marrone rossastro. I semi di lino sono un prodotto alimentare dall'elevato valore nutrizionale e dalle numerose qualità salutari, motivo per cui vengono spesso definiti un superfood polacco.

• Semi di lino - valori nutrizionali
• Semi di lino: quante calorie hanno?
• Semi di lino - proprietà
• Semi di lino - controindicazioni
• Come mangiare i semi di lino?

Semi di lino - valori nutrizionali

I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi polinsaturi, in particolare di acido alfa-linolenico (ALA), che è annoverato tra gli acidi grassi essenziali (EFA) che il corpo umano non è in grado di produrre da solo e che deve quindi essere fornito regolarmente con la dieta. Un adeguato apporto di ALA dalla dieta è importante per la produzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) nel corpo umano, sebbene la conversione di ALA in EPA e DHA non sia molto efficiente. L 'acido alfa-linolenico rappresenta il 40-60% di tutti gli acidi grassi presenti nei semi di lino. Inoltre, i semi di linocontengono grandi quantità di fibre alimentari (sia nella frazione solubile che in quella insolubile), proteine, aminoacidi contenenti zolfo (metionina e cisteina), arginina, vitamine (ad esempio B1, B3, B5, B6, B9, E, K) e minerali (soprattutto potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro e zinco). I semi di lino sono talvolta definiti un superalimento polacco, in quanto ricchi di numerose sostanze bioattive con un ampio spettro di proprietà benefiche per la salute. Tra queste, i polifenoli e i fitoestrogeni (lignani).

Semi di lino: quante calorie hanno?

I semi di lino sono un prodotto altamente calorico, in quanto 100 g di semi di lino forniscono ben 534 kcal. Tuttavia, vale la pena notare che i semi di lino non vengono consumati in grandi quantità. Un cucchiaio di semi di lino (10 g) fornisce 53 kcal e meno di 3 g di fibra alimentare per regolare il tratto digestivo. È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che l'inserimento regolare di 20-30 g al giorno di semi di lino nella dieta può favorire la perdita di peso e ridurre la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso o obese. La fibra alimentare contenuta nei semi di lino rallenta lo svuotamento gastrico, riduce l'assorbimento intestinale dei nutrienti e aumenta il senso di sazietà e di pienezza legando grandi quantità di acqua, quindi può favorire la perdita di peso.

Semi di lino - proprietà

I semi di lino alleviano i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), in particolare il dolore addominale, il gonfiore e la stitichezza delle feci, e migliorano la funzione intestinale. Nei pazienti affetti da stitichezza, i semi di lino consumati quotidianamente a 20 g (due volte al giorno a 10 g) possono ridurre la stitichezza e migliorare significativamente la consistenza delle feci. L'inclusione regolare di semi di lino nella dieta contribuisce a ridurre significativamente la concentrazione di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) nel sangue, soprattutto nei pazienti dislipidemici. Inoltre, i semi di lino riducono significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica nei pazienti ipertesi. I semi di lino presentano proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antiproliferative, antipertensive e ipolipemizzanti (cioè abbassano i livelli di colesterolo nel sangue), che possono prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi vascolare. Il consumo frequente di semi di lino è associato a una riduzione dei livelli di glucosio, insulina ed emoglobina glicata (HbA1c) nel sangue e a una riduzione dell'indice di resistenza all'insulina HOMA-IR e a un aumento dell'indice quantitativo di controllo della sensibilità all'insulina QUICKI, a maggior ragione nelle persone con resistenza all'insulina e diabete di tipo 2. I semi di lino hanno anche proprietà antitumorali e possono ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata.

Semi di lino - controindicazioni

Una quantità eccessiva di semi di lino (di solito più di 50 g al giorno) può causare in alcune persone disturbi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, indigestione, nausea e diarrea. Soprattutto i pazienti che soffrono di malattie infiammatorie intestinali e di sindrome dell'intestino irritabile dovrebbero evitare di consumare semi di lino in grandi quantità. Inoltre, alcune persone possono osservare una reazione di ipersensibilità ai semi di lino, che può manifestarsi con prurito (soprattutto alle mani), orticaria, ostruzione nasale, dolore addominale, nausea, vomito e diarrea. I semi di lino possono anche ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci e ridurne l'efficacia, per cui è consigliabile consumarli 2 ore dopo l'assunzione di medicinali.

Come mangiare i semi di lino?

I semi di lino, superfood polacco, possono essere consumati crudi (ad esempio come aggiunta a farina d'avena, yogurt, insalate, frullati), ma dovrebbero essere macinati in un tritatutto prima di essere consumati, in quanto i nutrienti saranno assorbiti molto più facilmente dal corpo umano. È anche possibile preparare la famosa pappa di semi di lino per alleviare il mal di gola e i disturbi gastrici e duodenali. A tale scopo, si consiglia di versare 1-2 cucchiai di semi di lino (semi interi) su una tazza di acqua calda e di lasciarli in infusione coperti per 15 minuti. Vale anche la pena di acquistare sempre i semi di lino interi e preferibilmente macinarne una piccola quantità immediatamente prima di mangiarli.

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