I migliori tipi di grassi alimentari

I grassi sono un'importante fonte di energia per l'uomo, essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento dell'organismo. Oltre all'energia in sé, i grassi forniscono vitamine liposolubili (A, D, E e K) e acidi grassi essenziali (EFA), ovvero l'acido alfa-linolenico (ALA) e l'acido linoleico (LA). Vediamo quindi quali sono i migliori tipi di grassi nella dieta umana.

• Noci, semi e noccioli
• Olio d'oliva
• Il cacao e i suoi prodotti
• Avocado
• Pesce grasso
• Hummus

Noci, semi e noccioli

Noci, semi e noccioli (non salati e non zuccherati) sono ricchi di proteine, acidi grassi insaturi, fibre alimentari, arginina, vitamine del gruppo B, minerali (tra cui potassio, magnesio, calcio, fosforo, zinco, ferro, rame, manganese, selenio), antiossidanti (tra cui la vitamina E) e steroli vegetali. Di conseguenza, hanno un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui livelli di marcatori infiammatori e sui parametri del metabolismo dei lipidi e dei carboidrati nell'organismo. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di noci, semi e semi riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare di cardiopatia ischemica.

Olio d'oliva

L'olio extravergine di oliva è particolarmente apprezzato per il suo elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e per una varietà di sostanze fitochimiche bioattive, tra cui polifenoli, carotenoidi (luteina, β-carotene, xantofille), clorofille, steroli vegetali, vitamina E e squalene. Le ricerche attuali dimostrano che l 'inclusione frequente di olio d'oliva di buona qualità nella dieta, pari a 20 g (2 cucchiai) al giorno, è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per qualsiasi causa. È stato dimostrato che l'olio extravergine di oliva ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e cardioprotettive. È stato dimostrato che il consumo regolare di olio extravergine di oliva può contribuire ad aumentare la concentrazione di lipoproteine ad alta densità HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e a migliorarne la funzione, nonché a ridurre il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e a ridurne le proprietà aterosclerotiche.

Il cacao e i suoi prodotti

Il cacao è una ricca fonte di proteine, grassi, fibre alimentari, oltre che di minerali (soprattutto potassio, magnesio e ferro), polifenoli, caffeina e teobromina. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cacao amaro e di prodotti a base di cacao (in particolare il cioccolato fondente) riduce significativamente i livelli ematici di: lipoproteine a bassa densità LDL (-9,95 mg/dl), trigliceridi (-15,36 mg/dl), glucosio (-9,10 mg/dl) e proteina C-reattiva (-0,98 mg/dl) nei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo di cacao o di cioccolato fondente per almeno due settimane può contribuire a ridurre i valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica sia nelle persone con pressione arteriosa elevata che normale. I prodotti a base di semi di cacao, compresi la polvere di cacao e il cioccolato fondente, sono alimenti che contengono elevate quantità di antiossidanti, in particolare flavanoli (catechine, epicatechine, procianidine), che dilatano i vasi sanguigni, migliorano il flusso sanguigno e abbassano la pressione sanguigna.

Avocado

Tra i migliori tipi di grassi alimentari, anche l'avocado è citato in quanto composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi (in particolare l'acido oleico) che mostrano effetti benefici per la salute dell'organismo umano. L'avocado è anche una buona fonte di fibre alimentari, potassio, carotenoidi (soprattutto luteina e zeaxantina) e acidi fenolici. Un'elevata assunzione di avocado può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare di cardiopatia ischemica. È stato dimostrato che l'inclusione regolare di avocado nella dieta può contribuire a una significativa riduzione del colesterolo totale, del colesterolo di frazione LDL e dei trigliceridi nel sangue. È stato anche suggerito che un'elevata frequenza di consumo di avocado può portare a un miglioramento delle prestazioni cognitive, comprese la memoria e l'attenzione negli adulti più anziani.

Pesce grasso

Il pesce e i frutti di mare sono da tempo riconosciuti come una componente estremamente preziosa di una dieta umana sana. Ciò è dovuto in gran parte al loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi a catena lunga della famiglia omega-3 (EPA, DHA e DPA), proteine (tra cui il collagene di tipo I), taurina, anserina, astaxantina, iodio, selenio, vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (vitamine del gruppo B). Alla luce delle attuali evidenze scientifiche, si ritiene che l'inclusione regolare di pesce grasso e di specie ittiche nella dieta sia benefica per il mantenimento a lungo termine della salute e del benessere psicofisico nella popolazione anziana. Un consumo maggiore di pesce riduce il rischio di sviluppare insufficienza cardiaca, diabete di tipo 2 e cancro alle ovaie di circa il 15%, rispetto a un consumo ridotto. La letteratura riporta che i benefici per la salute derivanti dal consumo di specie ittiche oleose 2-3 volte alla settimana superano nettamente i potenziali rischi associati alla loro contaminazione.

Hummus

L'hummus è una crema vegetale da spalmare sul pane, preparata per lo più con ceci, tahini (pasta di sesamo), olio vegetale e spezie. L'hummus è un prodotto che fornisce grassi vegetali sani, proteine, fibre alimentari, acido folico, minerali (soprattutto manganese, rame, potassio e fosforo), carotenoidi, acidi fenolici e isoflavoni. Il consumo regolare di hummus può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e i livelli ematici di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità LDL, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari* Inoltre, l'hummus riduce i livelli di glucosio nel sangue e aumenta il senso di sazietà dopo un pasto, quindi può favorire la perdita di peso.

Fonti:

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• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: L'effetto del consumo di cacao/cioccolato fondente sul profilo lipidico, sulla glicemia e sulla pressione sanguigna nei pazienti diabetici: una meta-analisi di studi osservazionali. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

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• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: I benefici dell'inclusione dell'hummus e dei suoi ingredienti nella dieta americana per promuovere la qualità della dieta e la salute: una revisione completa. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.