Dieta e immunità: quali prodotti includere nella mia dieta?

L'immunità è influenzata da molti fattori e uno di quelli assolutamente fondamentali è l'alimentazione. Una dieta equilibrata e varia può ridurre l'incidenza di raffreddori e infezioni influenzali durante l'autunno e l'inverno. Scopriamo quali sono gli alimenti da includere nella dieta per migliorare le difese immunitarie.

• Una varietà di frutta e verdura fresca e colorata
• Verdure a base di cipolla
• Sottaceti e latticini fermentati
• Pesce di mare grasso
• Cereali integrali e legumi

Una varietà di frutta e verdura fresca e colorata

In una dieta mirata a rafforzare le difese immunitarie non deve mancare un'adeguata quantità di frutta e verdura fresca. Sono un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti, oltre che di fibre alimentari con proprietà prebiotiche, cioè in grado di stimolare la crescita selettiva e l'attività dei batteri benefici nell'intestino. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura multicolore, che forniscono preziosi nutrienti e un'ampia varietà di composti bioattivi, garantisce il corretto funzionamento del sistema immunitario.

È particolarmente importante includere regolarmente nella dieta verdure e frutta ricche di vitamina C e betacarotene, o provitamina A. Il betacarotene e la vitamina C sono antiossidanti che, come è dimostrato, neutralizzano gli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno e proteggono le cellule dell'organismo dai danni ossidativi. La vitamina C aumenta l'attività delle cellule del sistema immunitario, abbrevia la durata delle infezioni del tratto respiratorio superiore (in particolare il raffreddore) e riduce significativamente il rischio di polmonite, soprattutto nelle persone con un basso apporto alimentare. Il betacarotene, a sua volta, partecipa alla produzione di vitamina A nell'organismo, responsabile del corretto funzionamento del sistema immunitario.

Verdure a base di cipolla

Gli ortaggi a base di cipolla, come le cipolle, l'aglio, i porri e l'erba cipollina, sono tra i prossimi alimenti che vale la pena includere regolarmente in una dieta immunitaria. Alcuni studi hanno dimostrato che un consumo frequente di cipolle svolge un ruolo importante nella prevenzione del cancro (ad esempio, dello stomaco, dell'esofago, della laringe, del colon e della prostata) e delle malattie cardiometaboliche (diabete di tipo 2, ipertensione e arteriosclerosi).

Le cipolle sono una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, polifenoli e composti organici dello zolfo, e possiedono quindi proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antiaterosclerotiche, antitrombotiche, antidiabetiche e immunostimolanti. È stato dimostrato che il consumo frequente di aglio porta a una riduzione significativa del numero, della durata e della gravità delle infezioni del tratto respiratorio superiore. L'aglio ha effetti immunomodulatori, in particolare aumenta l'attività dei macrofagi e delle cellule NK (cellule natural killer) e stimola la produzione di linfociti T e B, oltre a ridurre i livelli ematici di marcatori infiammatori, tra cui la proteina C-reattiva e il TNF-α (fattore di necrosi tumorale alfa).

Sottaceti e latticini fermentati

Le verdure sottaceto e i latticini fermentati a basso contenuto di grassi sono un altro gruppo di prodotti che vale la pena includere in una dieta immunostimolante. Yogurt, kefir, latticello, ma anche crauti e sottaceti sono oggi particolarmente apprezzati per la presenza di preziosi nutrienti e ceppi di batteri probiotici del genere Lactobacillus e Bifidobacterium. Il consumo regolare di verdure in salamoia e di prodotti lattiero-caseari fermentati (in particolare yogurt e kefir naturale) ha un effetto benefico sul corretto funzionamento del sistema immunitario e del tratto digestivo, nonché sulla composizione e sull'attività metabolica del microbiota intestinale. I batteri lattici probiotici che si trovano naturalmente nelle verdure sottaceto e nei prodotti lattiero-caseari fermentati possono inibire la crescita di batteri patogeni e, allo stesso tempo, stimolare la crescita di microrganismi intestinali benefici e sigillare le pareti epiteliali intestinali in modo che le sostanze nocive non entrino nel flusso sanguigno.

Pesce di mare grasso

Una dieta immunitaria dovrebbe includere anche due porzioni (100-150 g ciascuna) di specie ittiche grasse alla settimana. Tra le specie di pesce grasso più consigliate vi sono: salmone, trota salmonata, sgombro atlantico, sgombro di colonia, aringa, acciuga europea e sardine. Le specie ittiche grasse sono ricche di aminoacidi, acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena (soprattutto EPA e DHA), vitamina D ed E, ferro, zinco, selenio e astaxantina (soprattutto trota iridea e salmone), che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e immunomodulanti ben documentate.

Cereali integrali e legumi

Anche i legumi (ad esempio lenticchie, ceci, piselli, fagioli, soia, fave) e i cereali a grana grossa (ad esempio farina d'avena, semole di grano saraceno, pasta integrale, riso integrale, pane di segale integrale) dovrebbero essere inclusi nella dieta immunologica. I semi di legumi e i prodotti a base di cereali integrali sono ottime fonti di proteine, vitamine del gruppo B, minerali (soprattutto calcio, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame), fibre alimentari e fitosteroli. L'inclusione regolare di prodotti a base di cereali integrali e legumi nella dieta aiuta a ridurre l'infiammazione e a rafforzare l'immunità, soprattutto grazie al loro contenuto di preziosi nutrienti (tra cui lo zinco), fibre alimentari e antiossidanti.

Fonti:

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