Il magnesio nella dieta: quali sono i benefici?
Ilmagnesio è l'ottavo elemento più comune nella crosta terrestre. Nell'acqua di mare è il terzo elemento più comune. Nell'uomo, invece, è al quarto posto, dopo calcio, sodio e potassio.
E come si presenta nella nostra dieta? Purtroppo, di solito ce n'è meno di quanto ne abbiamo bisogno. Il magnesio nelle diete di tipo occidentale non si trova in quantità ottimali e le statistiche dicono che fino a due terzi della popolazione potrebbe non soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio. È necessario sensibilizzare l'opinione pubblica sull'importante ruolo del magnesio e su come configurare i menu in modo da fornire una quantità di magnesio sufficiente a mantenere le prestazioni ottimali di tutti i processi biochimici dipendenti dal magnesio.
- Quanto magnesio dobbiamo assumere?
- Perché abbiamo bisogno di questo magnesio?
- Le migliori fonti alimentari di magnesio
- E quando la dieta non è sufficiente?
- Sintesi
Quanto magnesio dobbiamo assumere?
Ilfabbisogno dimagnesio nella dieta può variare notevolmente in base a una serie di parametri. Tra questi, l'età, il sesso, il livello di attività fisica, le condizioni mediche presenti, i farmaci assunti, il livello di stress vissuto, la gravidanza.
Esistono raccomandazioni generalizzate per l'assunzione ottimale di magnesio che possono essere suggerite. Esse sono così formulate:
| Età | Dose [mg/giorno] |
| sotto i 7 mesi | 30 |
| 7-12 mesi | 75 |
| 1-3 anni | 80 |
| 4-8 anni | 130 |
| 9-13 anni | 240 |
| 14-18 anni | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 anni | M: 400 |
| K: 310 | |
| oltre 31 anni | M: 420 |
| K: 320 |
Perché abbiamo bisogno di questo magnesio?
In breve, perché l'intero organismo possa funzionare correttamente. Questo elemento regola il lavoro di circa 300 enzimi diversi. Influenza i processi di produzione di energia (molecole di ATP), il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, la sintesi del DNA e dell'RNA, regola la conduzione nervosa, la funzione cardiaca, le contrazioni muscolari, l'eccitabilità neuronale e molto altro ancora.
Anche una lieve carenza di magnesio può provocare un aumento della stanchezza, della pressione sanguigna, dell'irritabilità, della stitichezza, una minore tolleranza allo stress e dolori muscolari. A lungo termine, le carenze di magnesio possono aumentare il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari, neurodegenerazione e molte altre malattie della civiltà.
Le migliori fonti alimentari di magnesio
Alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio sono:
- frutta a guscio (soprattutto mandorle)
- verdure a foglia verde (ad esempio gli spinaci) grazie al magnesio contenuto nella clorofilla,
- legumi,
- cereali integrali,
- cacao,
- acqua altamente mineralizzata.
L'ultimo punto in particolare è interessante e spesso dimenticato. Dall'acqua ricaviamo circa il 10% del nostro fabbisogno di magnesio, un magnesio prezioso e altamente assorbibile. L'acqua altamente mineralizzata è una fonte molto efficiente di minerali per gli adulti. Controllate però il contenuto di magnesio sull'etichetta, poiché le proporzioni di minerali nelle acque di diversa provenienza possono variare.
Di seguito è riportata una tabella con un elenco più completo di esempi di alimenti e il contenuto di magnesio di porzioni tipiche.
| Alimento | Contenuto [mg] |
| halibut al forno, 85 g | 90 |
| mandorle tostate, 28 g | 80 |
| anacardi tostati, 28 g | 75 |
| soia cotta, 1/2 tazza | 75 |
| spinaci surgelati, cotti, 1/2 tazza | 75 |
| noci miste, tostate, 28 g | 65 |
| cereali, grano, 2 biscotti rettangolari | 55 |
| farina d'avena, 1 tazza | 55 |
| patata al forno, media | 50 |
| arachidi tostate, 28 g | 50 |
| burro di arachidi, 2 cucchiai | 50 |
| crusca di frumento, 2 cucchiai | 45 |
| piselli verdi, cotti, 1/2 tazza | 45 |
| yogurt, 160 g | 45 |
| cornflakes, 1/2 tazza | 40 |
| fagioli cotti, 1/2 tazza | 45 |
| riso integrale cotto, 1/2 tazza | 40 |
| lenticchie cotte, 1/2 tazza | 35 |
| avocado, 1/2 tazza di purea | 35 |
| fagioli in scatola, 1/2 tazza | 35 |
| germe di grano, 2 cucchiai | 35 |
| latte al cioccolato, 1 tazza | 33 |
| banana media | 30 |
| barretta al latte, 50 g | 28 |
| latte, 2% di grassi, 1 tazza | 27 |
| pane di frumento, 1 fetta | 25 |
| uva sultanina, 1/2 tazza | 25 |
| pane di frumento, 1 fetta | 25 |
| latte intero, 1 tazza | 24 |
| budino al cioccolato, 120 g | 24 |
E quando la dieta non è sufficiente?
Con una dieta perfettamente equilibrata è possibile fornire la giusta quantità di magnesio. Ma tutti abbiamo una dieta perfettamente composta? Per una serie di motivi, ma non tutti riescono a mantenere un'alimentazione ottimale per lungo tempo. È allora che si può prendere in considerazione l'integrazione.
L'integrazione di magnesio è un trattamento molto popolare perché il magnesio è carente nella dieta della persona media. Fortunatamente, esistono in commercio alcuni ottimi integratori alimentari con sali di magnesio organici e ben assorbiti, che non pesano sul portafoglio ma danno risultati evidenti.
Il magnesio citrato o il magnesio malato dovrebbero dare i migliori risultati. Anche il magnesio taurato e il magnesio diglicinato godono di buona reputazione. Vale la pena considerare anche i complessi di diversi composti organici di magnesio. È utile anche l'aggiunta di vitamina B6, che può favorire l'assorbimento del magnesio.
Sintesi
Le statistiche mostrano che l'insufficiente apporto di magnesio è un problema per oltre la metà della popolazione. La carenza di magnesio ha molti effetti, sia a breve che a lungo termine. Controllate la vostra dieta per il magnesio e assicuratevi di includere regolarmente noci e semi, legumi, verdure a foglia verde e prodotti integrali. Se necessario, aiutatevi con un integratore di magnesio di buona qualità.
Fonti:
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