Modi comprovati per smettere di fare spuntini

Gli spuntini tra un pasto e l'altro sono un'abitudine comune. Oggi gli spuntini rappresentano fino a un terzo dell'apporto energetico totale giornaliero. Molti spuntini sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti preziosi. Scopriamo quindi quali sono i modi più efficaci per fare uno spuntino.

• Spuntini: le cause più comuni
• Spuntini: quali sono gli alimenti più allettanti?
• Esempi di spuntini
• Regola di base: non accumulare dolci e snack salati in casa
• Mangiare regolarmente: il modo più semplice per smettere di fare spuntini

Spuntini: le cause più comuni

Lo spuntino è l'abitudine di cercare cibi attraenti dal punto di vista del gusto, anche se oggettivamente una persona non ha fame perché ha da poco consumato un pasto. Ci sono almeno diversi motivi per cui le persone fanno uno spuntino tra un pasto e l'altro. Prima di impegnarsi a modificare questo comportamento, è opportuno considerare quale sia il motivo principale per cui si fa uno spuntino. Tra i motivi più comuni per cui si fa uno spuntino vi sono:

• Una sensazione di fame intensa - di solito si tratta di persone che stanno perdendo peso, che limitano fortemente la quantità di cibo che mangiano o addirittura saltano alcuni pasti per ridurre l'apporto calorico della loro dieta, con conseguente appetito famelico per dolci e/o snack salati e l'insorgenza di sintomi di ipoglicemia (cioè livelli di glucosio nel sangue troppo bassi).

• Abitudini alimentari non salutari - tra cui: fare uno spuntino mentre si cucina, mangiare una torta con il caffè, mangiare snack salati con la birra, mettere i dolci in tavola, prendere popcorn, caramelle, patatine o bevande a base di cola mentre si guardano film e serie TV.

• Stimoli esterni - la maggior parte delle persone in sovrappeso è sensibile agli stimoli esterni, come l'aspetto e l'odore attraente del cibo.

• Modellare il comportamento degli altri - alcune persone amano uscire con gli amici per consumare gli stessi snack e bevande poco salutari, trovando in questo modo non solo un piacere per il gusto, ma anche un'opportunità per alimentare le relazioni interpersonali.

• Emozioni forti - molte persone ricorrono a dolci e snack salati in momenti di grande tensione emotiva, quando provano ansia, tristezza, rabbia, desiderio, frustrazione, impotenza o solitudine.

• Disturbi di salute - una compulsione interna a mangiare e a fare spuntini frequenti può anche derivare da specifici problemi di salute, come la bulimia nervosa, la sindrome da alimentazione compulsiva, la depressione, i disturbi d'ansia o la sindrome da alimentazione notturna.

Spuntini: quali sono gli alimenti più allettanti?

Le persone tendono a fare uno spuntino tra un pasto e l'altro con cibi dolci e ricchi di grassi, ad esempio barrette di cioccolato, torte, biscotti al cioccolato, marshmallow, praline, wafer con panna, cioccolatini al latte. Il secondo gruppo di spuntini più comune è quello degli alimenti salati, anch'essi ricchi di grassi, come patatine, patatine fritte, pizza, sformati, kebab, patatine fritte e alimenti contenenti formaggio intero. Alcune persone scelgono anche finger food, cracker, biscotti, pan di Spagna, pan di zenzero, caramelle gelatinose, gelati, frutta secca e noci.

Esempi di spuntini

Lo spuntino diventa spesso un comportamento abituale che avviene senza consapevolezza, quasi automaticamente. Eliminare l'abitudine di fare uno spuntino richiede tempo, impegno, pazienza e costanza nell'azione. Fortunatamente, esistono diversi metodi comprovati per smettere di fare spuntini che possono aiutarvi a cambiare le vostre abitudini alimentari. Tra questi vi sono:

• Mangiare in modo consapevole - consumare i pasti lentamente e senza fretta.

• Varietà neipasti - inserire regolarmente nella dieta una varietà di frutta e verdura fresca e colorata, cereali secondari, legumi, yogurt naturale ad alto contenuto proteico, formaggio fresco magro, formaggio di campagna leggero, carne di pollame magra, pesce, uova, noci, semi e semi di zucca.

• Portare i pasti al lavoro o a scuola - preparare due pasti semplici, sazianti, sani e nutrienti per il lavoro e portarli regolarmente con sé (ad esempio, frutta fresca, noci, yogurt naturale da bere ad alto contenuto proteico, formaggio rustico leggero, panini integrali di segale con hummus, mozzarella e pomodoro).

• Tenere un diario alimentare - registrare regolarmente l'assunzione di cibo durante la giornata è un ottimo rimedio contro le abbuffate involontarie e senza pensieri.

• Imparare i segnali del proprio corpo - imparare a riconoscere le sensazioni, le emozioni e i comportamenti che di solito precedono un imminente attacco alimentare. Questo vi aiuterà a comportarvi in modo diverso in quella situazione, ad esempio uscendo a fare una passeggiata o parlando con una persona vicina.

Regola di base: non accumulare dolci e snack salati in casa

Uno dei modi più efficaci per smettere di fare spuntini è quello di eliminare le scorte di dolci e snack salati a casa propria e di non accumulare cibi ipercalorici e di gusto elevato a casa o sul posto di lavoro. In questo modo si eviterà di ricorrere a snack ad alto contenuto calorico nei momenti di crisi, di forte tensione emotiva o di noia. È una buona idea disimparare a comprare e conservare frequentemente in casa dolci, patatine, snack, bastoncini, cracker, biscotti, caramelle, gelati, frutta secca salata e rinunciare del tutto a metterli in tavola.

Mangiare regolarmente: il modo più semplice per smettere di fare spuntini

Un altro modo collaudato per smettere di fare spuntini è mangiare regolarmente 4-5 pasti sazianti e nutrienti a orari relativamente fissi, ogni 3-4 ore, e non saltarne nessuno. Mangiare regolarmente durante la giornata contribuirà ad aumentare la sazietà postprandiale e ad eliminare gli attacchi di fame incontrollabile, evitando di ricorrere a spuntini ipercalorici.

Fonti:

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