Perché mangiare le noci?

Le noci sono un gruppo di alimenti con un'eccezionale concentrazione di sostanze nutritive. Le conosciamo soprattutto come fonte di grassi sani, ma i loro benefici non finiscono qui. Una caratteristica distintiva delle noci è la loro forma, che ricorda... un cervello! Si scopre che questa associazione è piuttosto accurata, perché tra le numerose proprietà delle noci c 'è la promozione della salute del cervello. Le noci sono parte integrante della dieta mediterranea, che ne costituisce un ottimo biglietto da visita.

• Le noci: una ricchezza unica di ingredienti
• Proprietà delle noci per la salute
• Sintesi

Le noci: una ricchezza unica di ingredienti

Le noci(Juglans regia L.) sono un'ottima fonte di acidi grassi insaturi, ma non solo. 100 g di noci contengono:

• 15,2 g di proteine,
• 65,2 g di grassi,
• 6,7 g di fibre alimentari.

Mentre la maggior parte della frutta secca è ricca di acidi grassi monoinsaturi, le noci sono costituite principalmente da acidi grassi polinsaturi (47,2 g). Si tratta principalmente di acido α-linolenico (omega-3; 9,1 g) e acido linoleico (omega-6; 38,1 g).

Le noci contengono molta vitamina E, steroli e numerosi polifenoli, soprattutto ellagitannini. Gli ellagitannini vengono idrolizzati nell'organismo per liberare l'acido ellagico, che viene poi convertito dai batteri intestinali in urolitina A e B e quindi in ulteriori metaboliti. Gli ellagitannini sono note sostanze antinfiammatorie e antiossidanti.

In termini di contenuto di polifenoli, le noci non solo surclassano altri alimenti, ma si lasciano alle spalle anche altri tipi di frutta secca. Hanno più polifenoli di mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi. Per la precisione, i polifenoli totali vanno da 1576 mg a 2499 mg per 100 g di noci. Si tratta di un risultato impressionante.

Altri componenti significativi delle noci sono il selenio, i folati, il magnesio e il fosforo, la melatonina,

Proprietà delle noci per la salute

Gli aspetti più importanti delle proprietà di queste noci sono:

• supporto cardiovascolare, miglioramento del lipidogramma;
• controllo dell'infiammazione e dello stress ossidativo;
• controllo dell'appetito;
• protezione del cervello dalla degenerazione
• protezione della psiche dal deterioramento

Noci e sistema cardiovascolare

Il consumo regolare di noci totali è stato collegato al sostegno del sistema cardiovascolare. Allo stesso modo, fornisce quantità adeguate di acidi grassi insaturi, tra cui un minimo di 10 g di acido linoleico. Le noci non fanno eccezione, ma vale la pena ricordare che gli studi hanno confermato questo effetto specificamente per questo tipo di frutta secca. Lo sappiamo da una meta-analisi di 13 studi in cui i partecipanti hanno incluso le noci nella loro dieta per un periodo compreso tra 4 e 24 settimane, con le noci stesse che rappresentavano tra il 10 e il 24% del contenuto calorico della loro dieta. I risultati hanno mostrato un netto miglioramento del lipidogramma, dovuto principalmente alla riduzione del colesterolo LDL. Sono stati inoltre osservati un miglioramento della capacità antiossidante e un miglioramento del profilo dei marcatori infiammatori.

Noci e cervello

I benefici per il cervello sono dovuti principalmente al controllo dell'infiammazione e dello stress ossidativo nei neuroni. Gli studi condotti sugli estratti di noce hanno dimostrato la proprietà di inibire l'aggregazione dell'Aβ, che dovrebbe ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Si parla anche di ridurre il rischio di demenza senile in generale, mantenendo la mente funzionale più a lungo.

I ricercatori hanno notato che il consumo regolare di noci riduce il rischio di sintomi depressivi, ma le noci sono risultate particolarmente efficaci in questo ambito. Le persone che seguivano una dieta arricchita di noci mostravano più interesse nel fare le cose, avevano una migliore concentrazione, livelli di energia più elevati e minori sentimenti di disperazione.

Noci, sazietà e forma del corpo

In uno studio in cui una percentuale significativa delle calorie alimentari era fornita dalle noci, si temeva un aumento dell'IMC. In realtà, l'IMC non solo non è aumentato, ma ha avuto una leggera tendenza alla diminuzione. Come è possibile se le noci sono così grasse? Si tratta principalmente del notevole contenuto di fibre e del fatto che le noci in generale sono molto sazianti. Nonostante le sole noci forniscano una discreta quantità di kcal, l'apporto calorico complessivo giornaliero non aumenta e, poiché queste noci sono semplicemente salutari, i parametri metabolici che influenzano la composizione corporea possono migliorare.

Le noci come parte della prevenzione generale

Questo è supportato dall'altissima efficacia dell'azione antiossidante e antinfiammatoria. Dopo tutto, la maggior parte delle malattie della civiltà ha una base infiammatoria, quindi un apporto costante con la dieta di composti che aiutano a controllare l'infiammazione è una questione molto importante. Anche il controllo dello stress ossidativo è una parte fondamentale della cura preventiva della salute, poiché un eccesso di radicali liberi può causare gravi danni all'organismo. Grassi sani, vitamine, minerali e una quantità insolitamente elevata di polifenoli rappresentano un ottimo pacchetto di protezione della salute.

Sintesi

Noci e semi sono alimenti che vale la pena consumare regolarmente in piccole quantità. Sono incredibilmente sani e molto ricchi di sostanze nutritive e i loro benefici per la salute sono ben documentati. Questo non vale solo per le noci: vale la pena mangiarle, ma i maggiori benefici possono derivare dall'alternanza di diversi tipi di noci per dare alla vostra dieta una maggiore varietà, sia in termini di composizione che di gusto.

È interessante notare che molte ricerche sulle noci sono state condotte sugli anziani. Sembra che per questo gruppo di popolazione le noci possano essere particolarmente utili, grazie alla loro composizione e forma estremamente amichevole: è più piacevole sgranocchiare noci che ingerire compresse. L'effetto inibitorio sull'infiammazione cerebrale è anche un meccanismo promettente per ridurre (o ritardare) il rischio di demenza senile.

Fonti:

• Chauhan A, Chauhan V. Effetti benefici delle noci sulla cognizione e sulla salute del cervello. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effetti del consumo di noci sui lipidi ematici e altri fattori di rischio cardiovascolare: una meta-analisi e una revisione sistematica. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.