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Tutto quello che c'è da sapere sulle proteine in polvere
Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein
08 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 500 Commenti: 0

Un apporto adeguato di proteine complete è una parte importante della dieta di una persona che pratica regolarmente attività fisica. Gli atleti professionisti e dilettanti utilizzano spesso integratori di proteine in polvere per fornire la quantità di proteine raccomandata nella loro dieta. Scopriamo cosa sono i nutrienti proteici in polvere, come funzionano e come utilizzarli correttamente.

Cosa sono i nutrienti proteici in polvere?

Gli integratori di proteine in polvere sono prodotti sempre più diffusi sul mercato che integrano la dieta con proteine facilmente digeribili e ad alta biodisponibilità. In genere sono ricchi di aminoacidi essenziali (indispensabili per il corpo umano), tra cui tutti e tre gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che comprendono isoleucina, leucina e valina. Leproteine in polvere sono facili e veloci da preparare, poiché è sufficiente mescolarle accuratamente con acqua, latte vaccino, yogurt o con la bevanda vegetale preferita. Sono un ingrediente molto comune nei frullati post-allenamento per le persone che praticano regolarmente sport. Inoltre, le proteine in polvere vengono comunemente aggiunte a frittate, frullati di frutta, torte e dessert salutari, farina d'avena e porridge mattutini per aumentare la quantità di proteine nella dieta delle persone fisicamente attive.

Integratori di proteine in polvere - tipi

Il mercato dell'alimentazione sportiva e degli integratori è cresciuto rapidamente negli ultimi anni. Gli integratori alimentari di proteine in polvere sono uno dei prodotti più utilizzati dagli sportivi. Esistono molti tipi di integratori di proteine in polvere, tra cui i seguenti prodotti sono quelli più comunemente reperibili nei negozi:

  • Proteine del siero di latte (concentrate - WPC, isolate - WPI e idrolizzate - WPH),
  • Caseina,
  • Albumina d'uovo (albume d'uovo),
  • Proteine del manzo (idrolizzato o isolato),
  • Proteine della soia (isolate),
  • Proteine della canapa,
  • Proteine del pisello (isolate),
  • Proteine del riso,
  • Proteine del lievito(Saccharomyces cerevisiae),
  • Spirulina in polvere,
  • Miscele di proteine vegetali (vegane), che includono proteine di girasole, proteine di semi di zucca, proteine di semi di lino e proteine di quinoa.

Come funzionano gli integratori di proteine in polvere?

Gli integratori di proteine in polvere sono stati classificati dall'Australian Institute of Sport (AIS) come categoria A, che comprende solo prodotti con una comprovata esperienza di prestazioni nello sport. Gli studi hanno dimostrato che i nutrienti proteici contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e la forza, e ancor più in un gruppo di persone che svolgono regolarmente allenamenti di forza. Inoltre, gli integratori di proteine in polvere sono efficaci nel prevenire la perdita di massa muscolare durante una dieta ipocalorica a lungo termine. È stato dimostrato che gli integratori di proteine in polvere (soprattutto a base di proteine del siero del latte) hanno un effetto benefico sulla composizione corporea, in quanto contribuiscono a ridurre la massa grassa, la circonferenza vita e l'IMC, e allo stesso tempo possono aumentare la massa muscolare nelle persone che si allenano regolarmente per la forza e seguono una dieta riduttiva ben bilanciata. Gli integratori di proteine in polvere (in particolare le proteine della caseina e del siero del latte) stimolano efficacemente la sintesi proteica del muscolo scheletrico (MPS) e, allo stesso tempo, inibiscono la degradazione delle proteine muscolari (MPB) grazie al loro elevato contenuto di leucina e altri aminoacidi essenziali. L'uso regolare di integratori di proteine in polvere attiva i processi anabolici in tutto l'organismo e accelera la velocità di recupero dei muscoli scheletrici dopo un intenso allenamento con i pesi.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

A chi sono destinati gli integratori di proteine in polvere?

Gli integratori di proteine in polvere sono destinati principalmente alle persone che praticano sport a livello agonistico e ricreativo, per soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico nelle 24 ore. Sono particolarmente utili per coloro che conducono uno stile di vita intenso e hanno poco tempo per preparare diversi pasti equilibrati durante la giornata. Inoltre, gli integratori di proteine in polvere sono consigliati a coloro che hanno grandi difficoltà a fornire quantità adeguate di proteine dal cibo durante il periodo di costruzione della massa muscolare e di riduzione del tessuto adiposo. Sono ottimi per i vegani e per le persone sottopeso e con un appetito indebolito, che hanno difficoltà a consumare regolarmente pasti di grande volume in una dieta per lo sviluppo del peso. Gli integratori di proteine in polvere sono una buona idea anche per le persone anziane, per contrastare l'insorgere della sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare scheletrica, forza e potenza con l'età.

Come si usano gli integratori di proteine in polvere?

Le proteine in polvere, facilmente digeribili e ben assimilabili, sono particolarmente indicate per il primo pasto dopo l'allenamento, al fine di stimolare la MPS e inibire la MPB. Gli studi hanno dimostrato che i maggiori incrementi di forza e massa muscolare si osservano quando si consumano proteine complete dopo l'esercizio fisico, ad esempio fino a 1-2 ore dopo l'allenamento con i pesi. Gli integratori di proteine in polvere dovrebbero essere consumati nella quantità di circa due misurini dopo l'allenamento, in modo da fornire quasi 40 g di proteine. Per gli altri pasti, gli integratori di proteine in polvere possono essere utilizzati in quantità minori (ad esempio mezzo o un misurino) per aumentare il livello di proteine in un pasto, ad esempio la farina d'avena del mattino o il frullato di frutta della sera.

Proteine in polvere - controindicazioni

Gli integratori di proteine in polvere sono ben tollerati dalla stragrande maggioranza delle persone che li considerano solo come integratori alimentari e li consumano in quantità moderate. La principale controindicazione all'uso di integratori di proteine in polvere a base di proteine del latte (caseina e proteine del siero di latte) è un'allergia diagnosticata alle proteine del latte vaccino. Inoltre, alcune proteine in polvere contengono anche zucchero del latte (lattosio) e altri componenti del gruppo FODMAP (soprattutto fruttani), pertanto le persone con intolleranza al lattosio e disturbi gastrointestinali (ad esempio, sindrome dell'intestino irritabile - IBS, sovracrescita batterica dell'intestino tenue - SIBO, malattie infiammatorie intestinali) dovrebbero evitare di consumare tali integratori proteici. Va inoltre ricordato che alcune polveri proteiche in polvere (ad esempio caseina e proteine del siero del latte) possono esacerbare le lesioni acneiche sul viso e sul tronco in alcuni individui.

Fonti: