Allenamento cardio: esiste il momento ideale?

Correre, fare nordic walking o allenarsi su un orbitro è spesso la strategia preferita per perdere peso. Molte persone che praticano regolarmente un allenamento cardio si chiedono se sia meglio allenarsi al mattino o alla sera per ottenere risultati soddisfacenti. Scopriamo quindi se esiste un orario ideale per un allenamento cardio.

• Che cos'è l'allenamento cardio?
• Quali sono i benefici dell'allenamento cardio?
• Allenamento cardio: con quale frequenza devo allenarmi?
• Allenamento cardio: mattina o sera?
• Allenamento cardio a stomaco vuoto, o magari dopo un allenamento di forza?
• Esiste un momento ideale per l'allenamento cardio?

Che cos'è l'allenamento cardio?

L'allenamento aerobico (aerobico) è comunemente chiamato allenamento cardio o esercizio di resistenza. L'allenamento cardio comporta un'attività fisica ritmica che impegna grandi gruppi muscolari per un periodo di tempo prolungato (ad esempio 30-60 minuti). Quando si esegue un allenamento cardio, i muscoli scheletrici ottengono energia principalmente dal metabolismo aerobico, motivo per cui si parla di esercizio aerobico. I tipi di attività fisica classificati come allenamento cardio includono, ma non solo: camminata veloce, nordic walking, corsa, nuoto, ciclismo, trekking in montagna, danza, aerobica, salto della corda ed esercizi su orbiter, stepper ed ergometro (noto anche come vogatore).

Quali sono i benefici dell'allenamento cardio?

Gli studi dimostrano chiaramente che un regolare allenamento cardio ha un effetto benefico sulla salute fisica e mentale di una persona. L'allenamento cardio sistematico svolge un ruolo importante nel prevenire lo sviluppo di sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2, depressione, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, disturbi muscolo-scheletrici e alcuni tipi di cancro. Inoltre, gli effetti benefici di un allenamento cardio regolare includono un miglioramento della forma cardiorespiratoria e della forma fisica generale, una riduzione del peso corporeo, una riduzione della pressione sanguigna e una normalizzazione dei parametri del metabolismo dei carboidrati e dei lipidi dell'organismo (ad esempio, una riduzione della glicemia, del colesterolo totale, della frazione LDL e dei trigliceridi). L'allenamento cardio sistematico contribuisce anche ad aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), comunemente chiamate colesterolo buono grazie al trasporto del colesterolo dai tessuti periferici al fegato. Inoltre, l'allenamento cardio sistematico migliora il benessere psicofisico e le funzioni cognitive (tra cui: memoria, ragionamento, capacità di giudizio e di pensiero), allevia le tensioni legate allo stress e ha un impatto positivo sul sonno e sulla qualità della vita in generale.

Allenamento cardio: con quale frequenza devo allenarmi?

Secondo le attuali raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si dovrebbero svolgere settimanalmente da 150 a 300 minuti di attività fisica a intensità moderata o da 75 a 150 minuti di attività fisica ad alta intensità per mantenere la buona salute fisica e mentale dell'organismo e prevenire la morte prematura. Un allenamento cardio di circa un'ora dovrebbe quindi essere svolto almeno tre volte alla settimana, o cinque volte se la persona preferisce esercizi più brevi che occupano al massimo 30-45 minuti. Qualsiasi attività fisica è meglio di niente, quindi tutte le persone che hanno fatto attività fisica finora dovrebbero aumentare gradualmente la quantità e l'intensità dell'allenamento cardio. Tuttavia, le attuali linee guida dell'OMS non specificano il momento preferito per l'allenamento cardio (mattina, pomeriggio o sera) o lo stato nutrizionale (a digiuno o dopo un pasto).

Allenamento cardio: mattina o sera?

Le attuali evidenze scientifiche suggeriscono che l'ora in cui viene eseguito l'allenamento cardio può influenzare le variazioni del peso e della composizione corporea, nonché il dispendio energetico, l' apporto energetico totale e le prestazioni fisiche. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che si allenavano regolarmente al mattino perdevano significativamente più peso corporeo e massa grassa rispetto a quelle che svolgevano la stessa quantità di esercizio la sera. Altri ricercatori, invece, hanno riscontrato che l'allenamento cardio serale comportava una maggiore perdita di massa grassa rispetto all'esercizio mattutino o non hanno osservato differenze significative nella variazione del peso corporeo e della composizione corporea dopo diversi mesi di esercizio mattutino e serale. Le discrepanze nei risultati degli studi precedenti non ci permettono di affermare categoricamente che l'allenamento cardio al mattino sia chiaramente migliore di quello serale. Esiste una notevole variabilità interindividuale nella risposta all'esercizio fisico e l'orario stesso dell'allenamento cardio può influire in modo diverso sul bilancio energetico delle 24 ore.

Allenamento cardio a stomaco vuoto, o magari dopo un allenamento di forza?

Molte persone fanno cardio a stomaco vuoto o subito dopo l'allenamento con i pesi, nella speranza di ottenere i migliori risultati possibili in termini di riduzione del grasso**. Le ricerche suggeriscono che l'allenamento cardio a digiuno non determina in modo significativo una maggiore perdita di peso o di massa grassa, mentre può essere utilizzato con successo come parte di uno stile di vita sano nelle persone che amano l'allenamento a digiuno**. Si suggerisce a tutti coloro che frequentano la palestra con l'intenzione di sviluppare una forza esplosiva (cioè una forza elevata in un breve periodo di tempo) di evitare di combinare l'allenamento cardio con l'allenamento di resistenza in un'unica sessione di esercizio, poiché ciò potrebbe compromettere l'aumento della forza muscolare scheletrica. Alcuni minuti di esercizio cardio, invece, sono un modo eccellente per stimolare la circolazione sanguigna, accelerare la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura corporea come parte di un riscaldamento prima dell'allenamento di forza.

Esiste un momento ideale per l'allenamento cardio?

Allo stato attuale delle conoscenze, è molto più importante eseguire regolarmente l'allenamento di forza e/o l'allenamento cardio nelle quantità raccomandate, piuttosto che concentrarsi sul momento della giornata in cui svolgere l'allenamento. Per motivi pratici, agli atleti professionisti e dilettanti che partecipano regolarmente a competizioni a tempo stretto si consiglia di eseguire l'allenamento cardio nel momento della giornata in cui intendono ottenere il miglior risultato sportivo possibile. Gli atleti amatoriali, invece, dovrebbero innanzitutto godersi l'allenamento cardio regolare e inserirlo nelle altre attività professionali e personali. In questo caso, non fa molta differenza se l'allenamento cardio si svolge al mattino, al pomeriggio o solo alla sera, perché la cosa più importante è la regolarità dell'allenamento.

Fonti:

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• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

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• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.