Caffeina e livelli di energia: qual è il rapporto?

La caffeina aumenta i livelli di energia e scaccia la stanchezza, lo sappiamo tutti. Può rendere la giornata meravigliosamente piacevole o supportarci nel lavoro e nello studio. Ma in che modo lo fa! Per molti è un mistero, anche se gli effetti sono stati ben studiati. È utile sapere come funzionano le sostanze che assumiamo. Questo vi permetterà di sfruttarne meglio gli effetti e di fare attenzione alle interazioni con altri integratori, farmaci o alimenti.

Caffeina e livelli di energia

Vi state chiedendo come fa la caffeina a ridurre la stanchezza? La verità è che lo fa in diversi modi, ma un meccanismo spicca. Si tratta dell'effetto sui recettori dell'adenosina.

Inibizione dell'attività dell'adenosina

L'adenosina è un nucleoside che agisce come neurotrasmettitore. Nel cervello, la sua azione consiste nell'inibire la sua attività, il che significa, tra l'altro, che innesca sensazioni di stanchezza. L'adenosina è coinvolta nella regolazione dei ritmi di sonno e veglia. I suoi livelli aumentano gradualmente quando siamo svegli durante il giorno e diminuiscono rapidamente durante il sonno.

La caffeina e l'adenosina hanno strutture molto simili. Ciò conferisce loro la capacità di attaccarsi agli stessi recettori, i recettori dell'adenosina. In questo modo, si crea una competizione. La caffeina, quando si attacca al recettore dell'adenosina, impedisce all'adenosina di attaccarsi ad esso. Ma soprattutto, una volta attaccata, non suscita la stessa risposta dell'adenosina. Si verifica quindi un antagonismo: la caffeina blocca l'accesso dell'adenosina ai recettori, in modo che l'adenosina non possa indurre stanchezza.

In una sintesi telegrafica: la caffeina produce esattamente l'effetto opposto a quello dell'adenosina, che provoca sonnolenza. Questo è il principale meccanismo d'azione della caffeina, che si manifesta anche a piccole dosi.

Altri meccanismi

Sebbene l'antagonismo dell'adenosina sia la proprietà predominante, esistono diverse altre vie che la caffeina percorre per ricaricarci di energia. Queste includono

inibizione degli enzimi fosfodiesterasi (PDE),
promozione del rilascio di calcio dai depositi intracellulari,
interazione con i recettori GABA(A),
il miglioramento del rilascio di dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

Caffeina come pre-allenamento? La soluzione perfetta!

Lacaffeina è uno dei più noti ergogenici, cioè sostanze che aumentano la resistenza fisica e migliorano le prestazioni atletiche. In questo contesto, sembra essere piuttosto versatile, poiché funziona per la maggior parte degli sport conosciuti.

Le attività sportive intense, soprattutto quelle svolte per lunghi periodi di tempo, possono affaticare notevolmente. Prima il cervello si affatica, prima il cervello smette di inviare segnali sufficientemente forti ai muscoli. E i muscoli hanno bisogno di un forte impulso per lavorare al limite della loro resistenza. È nostro interesse ritardare il più possibile questa soglia di insorgenza della fatica. La caffeina è ideale per questo scopo.

La modulazione della funzione neuromuscolare e il potenziamento della contrazione muscolare sono ulteriori benefici della caffeina nello sport, che completano perfettamente gli effetti energizzanti della caffeina, rendendola un integratore pre-allenamento versatile.

Gli effetti ergogenici della caffeina non scompaiono nemmeno con un uso prolungato nel tempo

Sappiamo tutti che con il consumo abituale di caffè o l'uso di integratori di caffeina, questi non funzionano più come la prima volta. Con il tempo, la sensibilità ai suoi effetti energizzanti semplicemente diminuisce. Si potrebbe pensare che lo stesso accadrebbe con l'impatto del condizionamento sportivo. Ma ecco la sorpresa!

Gli studi dimostrano che, in termini di effetto ergogenico, l'efficacia della caffeina non scompare nemmeno con l'uso regolare. È vero che può verificarsi una leggera soppressione dell'effetto, ma comunque , anche con l'assunzione di caffeina a lungo termine e quotidianamente, l'effetto ergogenico si manifesta ancora.

Dipendenza da caffeina

La dipendenza da caffeina esiste? La caffeina è lo stimolante più diffuso al mondo, quindi sembra abbastanza innocuo, ma la dipendenza è possibile. Questa condizione viene definita caffeinismo. Di solito si manifesta con l'assunzione prolungata di caffeina in dosi superiori a 500 mg al giorno.

Certo, il suo decorso non è così grave come quello di stimolanti più seri, ma dopo un lungo periodo di abuso di caffeina, la sua astinenza può causare sintomi spiacevoli (stanchezza, mal di testa, irritabilità, ecc.). Fortunatamente, di solito durano solo pochi giorni.

I sintomi del caffeinismo possono comprendere:

irrequietezza e ansia,
irritabilità,
agitazione eccessiva,
tremori muscolari,
insonnia,
cefalea,
diuresi eccessiva,
disturbi sensoriali,
sintomi cardiovascolari,
disturbi gastrointestinali (ad esempio nausea, vomito, diarrea).

I sintomi sopra descritti possono verificarsi non solo in caso di abuso di caffeina a lungo termine, ma anche dopo una singola dose, quando questa è eccessiva per la capacità dell'organismo di metabolizzarla.

Non assumete la caffeina troppo tardi!

A causa del suo effetto inibitore della fatica, la caffeina assunta troppo tardi può rendere difficile addormentarsi e può compromettere la qualità generale del sonno. La caffeina in circolo nel sangue posticipa il momento della secrezione di melatonina la sera, quindi è assolutamente da evitare prima di andare a letto.

Una regola universale è quella di interrompere l'assunzione di caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. Questo tempo può essere prolungato nelle persone che per natura metabolizzano lentamente la caffeina. Il tempo necessario per eliminare la caffeina dall'organismo dipende anche da fattori quali il sesso, l'età, l'uso di contraccettivi orali, la gravidanza e il fumo. Le donne eliminano la caffeina statisticamente il 20-30% più velocemente degli uomini.

Come regola generale, prima è l'ora dell'ultima assunzione di caffeina o caffè, meglio è per il nostro sonno.

Fonti: