Come dormire per dormire bene? Consigli per dormire meglio

Vi sentite male al mattino? Potrebbe essere perché non dormite abbastanza. Una qualità del sonno inadeguata può avere molte conseguenze negative, dalla sensazione di irritabilità e difficoltà di concentrazione all'aumento di peso e al rischio di gravi problemi di salute. Ma la buona notizia è che ci sono cose che si possono fare per dormire a sufficienza e di qualità ogni notte.

• Il tempo del sonno. Quanto bisogna dormire?
• Una camera da letto ben preparata
• Compresse per il sonno - scegliere quelle sicure
• Stabilire un programma giornaliero e rispettarlo
• Prendetevi cura di voi stessi e fate degli screening preventivi
• Riassunto

In questo articolo parleremo di ciò che è necessario fare in caso di problemi di sonno per svegliarsi riposati e pieni di energia ogni mattina. Analizzeremo la quantità di sonno realmente necessaria, quali abitudini di vita vi aiuteranno a riposare a sufficienza e discuteremo anche alcuni consigli su come creare un ambiente ottimale per il sonno. Se volete assicurarvi che il vostro corpo sia riposato e pronto per affrontare la giornata, continuate a leggere per scoprire come ottenere il sonno ristoratore di cui il vostro corpo ha bisogno.

Il tempo del sonno. Quanto bisogna dormire?

La regola d'oro, ripetuta da molti anni, è che gli adulti che vogliono mantenere una buona salute dovrebbero dormire circa 8 ore al giorno. Si tratta di un buon punto di partenza se ci si aspetta risposte semplici. È anche una sorta di compromesso, poiché il bisogno effettivo di sonno dipende da un numero molto elevato di fattori ed è impossibile calcolarlo con precisione. È determinato dall'età, dallo stato di salute e ormonale o dall'ambiente stesso in cui si dorme.

Idealmente, la durata del sonno dovrebbe essere un multiplo di 1,5 ore, poiché questa è la durata media di un ciclo di sonno. Pianificando questa durata del sonno (di solito 6, 7,5 o 9 ore) si massimizza il tempo per svegliarsi nella fase di sonno superficiale. Il risveglio in questa fase è molto più agevole rispetto alla fase profonda: è molto più facile svegliarsi e si può entrare in piena attività molto più rapidamente. Le 8 ore standard possono essere quasi ottimali se si considerano le 7,5 ore di sonno + il tempo necessario per addormentarsi.

Una camera da letto ben preparata

Ci sono molti modi per preparare la camera da letto in modo che sia favorevole a un buon sonno. Ecco alcuni suggerimenti:

• Regolare la temperatura - la temperatura ottimale per dormire è di circa 18-20°C. Assicuratevi che la stanza non sia né troppo calda né troppo fredda.
  freddo. Ricordate che una temperatura leggermente più bassa
  temperatura leggermente più bassa di quella che si mantiene in casa durante il giorno.
• Fate attenzione all'illuminazione: evitate la luce fredda e intensa, soprattutto poco prima di andare a letto. Per tutta la durata del sonno, la camera da letto dovrebbe
  essere completamente al buio. Questo può essere ottenuto utilizzando tende o persiane oscuranti.
  tende o persiane oscuranti. Può essere utile anche una benda per dormire.
• Scegliete un materasso e dei cuscini adatti - non basatevi solo sulle descrizioni del marketing. Il materasso e i cuscini devono essere adatti al
  al vostro peso corporeo e al modo in cui dormite: di lato, a pancia in giù o sulla schiena.
  schiena.
• Evitare gli stimoli inutili - assicurarsi che la camera da letto sia priva di stimoli inutili, come i suoni della TV o del computer.
  computer. Mantenere la pace e la tranquillità per consentire al corpo e alla mente di riposare.
  mente di riposare.
• =Controllare l'umidificazione dell'aria - l'aria secca in camera da letto può rendere difficile addormentarsi. È possibile utilizzare un umidificatore per mantenere i giusti
  umidità in camera da letto.
• Garantire un'adeguata ventilazione - assicurare un'adeguata circolazione dell'aria nella camera da letto per fornire al corpo la giusta quantità di ossigeno durante il sonno.
  ossigeno durante il sonno. È buona norma aprire le finestre e ventilare la camera da letto ogni sera.
  camera da letto ogni sera.
  

Compresse per il sonno - scegliere quelle sicure

A meno che non si soffra di insonnia clinica, non è una buona idea farsi prescrivere dal medico dei sonniferi. Hanno effetti potenti e spesso sono invasivi e creano persino dipendenza, quindi è importante utilizzarli solo in situazioni critiche, quando se ne ha davvero bisogno.

Se avete solo lievi problemi di sonno da combattere, come ad esempio la difficoltà di addormentarsi o i risvegli notturni, provate alternative più sicure.

Cosa abbiamo a disposizione? Scoprite gli integratori sicuri per migliorare la qualità del sonno:

• Melatonina - l'ormone del sonno, una delle scelte più naturali. Ottima se ci sono fattori che interferiscono con la produzione naturale di melatonina, come il lavoro a turni, il jet lag, la sovraesposizione alla luce intensa la sera o il consumo tardivo di caffeina. La melatonina è molto economica, sicura ed efficace, anche con un uso prolungato.
• L-Teanina - un interessante aminoacido presente soprattutto nel tè verde. La teanina è nota per indurre il cervello in uno stato simile a quello della meditazione. È inoltre molto sicura e versatile. Per quanto riguarda il sonno, funziona particolarmente bene nei casi in cui vi sia un problema di rilassamento e di eliminazione dei pensieri intrusivi la sera. Tuttavia, non provoca sonno intrusivo e sedazione, quindi può essere utilizzato anche durante il giorno per ridurre lo stress.
• Glicina - un aminoacido semplice ed efficace. Nel cervello agisce come neurotrasmettitore che inibisce l'attività cerebrale. È il secondo principale neurotrasmettitore inibitorio, subito dopo il GABA. Gli studi dimostrano che la glicina, assunta alla dose di 3 g prima di andare a letto, aiuta a ridurre i sintomi del sonno insufficiente del giorno successivo.
• Magnesio - questo elemento è molto necessario per regolare l'equilibrio tra processi eccitatori e inibitori dell'attività cerebrale. Le sue carenze sono comuni e possono manifestarsi, tra l'altro, con irritabilità, problemi di rilassamento o deterioramento della qualità del sonno. L'integrazione di magnesio nella dieta ha spesso un effetto rapido ed evidente.

Stabilire un programma giornaliero e rispettarlo

Per un sonno sano è importante regolare il ritmo diurno. Addormentarsi e alzarsi a orari regolari è molto benefico per noi. Un orario regolare per andare a letto facilita il processo di "pulizia del cervello" dai sottoprodotti nocivi del lavoro quotidiano e del metabolismo. Questa regolarità garantisce anche che, col tempo, il corpo si prepari perfettamente ad addormentarsi e a svegliarsi, innescando le risposte ormonali giuste al momento giusto.

Assicuratevi che la vostra routine mattutina e serale sia in grado di regolare il vostro ritmo diurno e di modellarlo in modo naturale. L'ideale sarebbe avere lo stesso programma per tutta la settimana, compresi i fine settimana.

Al mattino: fate una doccia fresca ed esponetevi alla luce del sole. Che ne dite di un po' di ginnastica leggera? Cercate di non bere caffè subito dopo il risveglio, concedetevi almeno 1 ora e preferibilmente almeno 3 ore. Consumate invece una colazione solida e sana.

La sera: trascorrete almeno l'ultima ora in un ambiente tranquillo. Spegnete la TV e il computer, mettete via il telefono. Riducete la luminosità della luce, che deve essere preferibilmente di colore caldo. Evitate di fare attività fisica pesante prima di andare a letto, per non stimolare eccessivamente il sistema nervoso in un momento in cui dovrebbe già calmarsi. La sera è bene introdurre la pratica della meditazione o la lettura di libri. La meditazione combinata con esercizi di respirazione è un ottimo modo per addormentarsi più facilmente.

Attenzione, non bevete alcolici! Anche se alcune persone bevono regolarmente piccole quantità di alcol per addormentarsi meglio, si tratta di un beneficio solo apparente. L'alcol può effettivamente facilitare l'addormentamento, ma compromette gravemente la qualità del sonno nella seconda metà della notte, incidendo negativamente sull'equilibrio generale del sonno. L'alcol ha anche un effetto neurotossico.

Prendetevi cura di voi stessi e fate degli screening preventivi

Se il vostro sonno non vi porta un adeguato recupero e soddisfazione al mattino, nonostante le buone pratiche sopra menzionate, vale la pena di fare un solido check-up della vostra salute. Forse avete problemi ormonali (ad esempio, carenza di ormoni sessuali o disturbi della tiroide), anemia o infiammazione cronica. Una di queste condizioni può compromettere il recupero, anche se si dorme abbastanza a lungo e si mantiene una sana igiene del sonno.

Chiedete ai membri della famiglia se hanno notato che russate. Se avete problemi di russamento o vi svegliate all'improvviso durante la notte, potreste avere un'apnea notturna o qualche problema strutturale delle vie aeree superiori. È quindi opportuno consultare un otorinolaringoiatra.

Introducete nella vostra vita anche una cura preventiva generale della salute. Mangiate ogni giorno almeno 400 g di frutta e verdura (e preferibilmente > 800 g), assumendo un apporto calorico vicino al vostro fabbisogno energetico. Praticare regolarmente un'attività fisica moderata, preferibilmente piacevole e gratificante.

Riassunto

Se vi state chiedendo come dormire a sufficienza, fortunatamente ci sono molte opzioni da prendere in considerazione. Esistono molte buone pratiche e integratori alimentari delicati che aiutano a regolare il sonno e che possono essere tranquillamente testati nel vostro caso. Ricordate che un sonno buono e ristoratore è uno dei più importanti indicatori di salute e che è necessario prendersene cura per tutta la vita.