Creatina malato - composizione e proprietà

La creatina è un integratore alimentare incredibilmente popolare tra gli atleti professionisti e dilettanti, grazie ai suoi effetti comprovati di aumento della potenza e della forza muscolare e della massa magra. Sul mercato degli integratori alimentari dedicati agli atleti esistono diversi tipi di creatina, tra cui la ben nota creatina malato. Scopriamo quindi cos'è la creatina malato e quali sono le sue proprietà.

• Cos'è la creatina malato?
• Come funziona la creatina malato?
• Proprietà della creatina malato
• Creatina malato vs. creatina monoidrato
• Creatina malato - dosaggio
• La creatina malato è sicura?

Cos'è la creatina malato?

La creatina malato (MTC) è una combinazione di diverse molecole di creatina con l'acido malico, di solito in rapporto 3:1 o 2:1. La prima combinazione (creatina malato 3:1) è composta da quasi il 75% di creatina, mentre la seconda (creatina malato 2:1) è composta dal 66% di creatina. La creatina è una sostanza biologicamente attiva che viene prodotta naturalmente nel corpo umano, principalmente nei reni e nel fegato (in quantità di circa 1 g al giorno) a partire da aminoacidi come arginina, glicina e metionina. L'acido malico contenuto nella creatina malato, invece, è un composto chimico organico che porta al rilascio di energia dalla creatina nel ciclo di Krebs e nel ciclo dell'acido citrico e aumenta l'assorbimento della creatina dal tratto gastrointestinale umano. La creatina malato si presenta sotto forma di capsule o polvere, che possono essere consumate mescolate con acqua o cibo (ad esempio latte o yogurt naturale). Vale la pena notare che la creatina malato è una delle forme di creatina più diffuse negli integratori alimentari per atleti professionisti e dilettanti.

Come funziona la creatina malato?

Il corpo umano immagazzina la creatina sotto forma di fosfocreatina principalmente nei muscoli scheletrici, dove viene utilizzata per generare l'energia necessaria al lavoro intensivo del sistema scheletrico-muscolare. La creatina malato aumenta efficacemente i livelli di fosfocreatina nelle cellule muscolari, migliorando così la capacità dell'organismo di risintetizzare rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP), con conseguente aumento dell'energia necessaria per l'esercizio fisico ad alta intensità. La maggiore disponibilità di energia contribuisce ad aumentare la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli scheletrici. Per questo motivo gli atleti ad alte prestazioni e quelli amatoriali assumono continuamente creatina malato per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare.

Proprietà della creatina malato

Lacreatina è un composto con un'efficacia ben documentata nel migliorare la forza e la potenza dei muscoli scheletrici e la capacità anaerobica nelle persone che si allenano regolarmente. L'integrazione con creatina malato migliora le prestazioni atletiche negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, soprattutto quelli di durata inferiore a 30 secondi. La creatina malato può anche aumentare la massa magra nelle persone che si allenano regolarmente in palestra. Inoltre, la creatina malato può avere un effetto positivo sulla velocità di recupero post-allenamento, sui processi fisiologici di termoregolazione, sul funzionamento cognitivo, sulla prevenzione degli infortuni sportivi e sulla riabilitazione e neuroprotezione del midollo spinale. Vale la pena ricordare che le persone con le più basse concentrazioni di creatina nei muscoli (ad esempio vegani e vegetariani) hanno il maggior potenziale di aumento della potenza, della forza e della resistenza muscolare in risposta all'integrazione di creatina malato.

Creatina malato vs. creatina monoidrato

L'opinione generale è che la creatina malato sia di gran lunga superiore alla creatina monoidrato in termini di solubilità e biodisponibilità, cioè la misura in cui la creatina può essere rilasciata e assorbita nel tratto digestivo e successivamente utilizzata dal corpo umano. Le ricerche condotte finora non hanno dimostrato in modo definitivo l'ipotesi di cui sopra e pertanto il gold standard è considerato la creatina monoidrato, che è la forma di creatina meglio studiata e più economica. La differenza tra la creatina monoidrato e la creatina malato è a livello molecolare. Nel caso del malato, tre molecole di creatina sono legate all'acido malico, mentre nel monoidrato queste molecole sono libere. Rispetto alla creatina monoidrato, che è una combinazione di una molecola di creatina con una molecola di acqua, la creatina malato ha una percentuale inferiore di creatina (87,9% contro 74,7%) e probabilmente una migliore solubilità in acqua (questo aspetto richiede ulteriori ricerche). Inoltre, la creatina malato è più costosa e meno efficace della creatina monoidrato, a causa del suo minore contenuto di creatina per 1 g.

Creatina malato - dosaggio

Si consiglia di utilizzare la creatina malato in una dose giornaliera di circa 6 g (suddivisa in due porzioni uguali durante la giornata) per ottenere 3-5 g di creatina. L 'integrazione con creatina malato a questa dose per almeno quattro settimane è efficace nell'aumentare le scorte intramuscolari di fosfocreatina, con conseguente aumento della potenza, della forza e della resistenza muscolare, nonché un miglioramento della capacità anaerobica e del recupero muscolare scheletrico post-allenamento. Allo stato attuale delle conoscenze, la fase di carico muscolare con la creatina malato non è necessaria, in quanto dosi giornaliere ridotte (3-5 g) sono del tutto efficaci. Vale la pena aggiungere che la creatina malato deve essere consumata immediatamente dopo averla mescolata con acqua, latte o yogurt, perché la creatina in forma liquida viene rapidamente scomposta in creatinina.

La creatina malato è sicura?

Le ricerche attuali dimostrano che tutte le forme di creatina attualmente disponibili sul mercato degli integratori alimentari sono sicure per la salute umana e ben tollerate da persone sane, compresi bambini, adolescenti e anziani. La creatina malato non causa danni o disfunzioni renali o alopecia in individui sani, né contribuisce alla disidratazione, ai crampi muscolari eccessivi o all'aumento della massa grassa. Tuttavia, le principali controindicazioni all'uso di creatina malato sono le malattie renali (in particolare l'insufficienza renale cronica), le malattie epatiche e l'ipertensione arteriosa.

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