NEAT - attività fisica spontanea

L'eccessivo consumo di cibo, soprattutto di alimenti ipercalorici e altamente trasformati, e uno stile di vita sedentario sono considerati due dei fattori più importanti nello sviluppo dell'obesità nella società odierna. Come sappiamo, la riduzione del grasso non è facile o rapida per tutte le persone obese, ed è per questo che vengono costantemente sviluppati nuovi metodi per perdere il peso corporeo in eccesso. NEAT è un termine che di solito viene associato alla perdita di peso facendo i magici 10.000 passi al giorno. È giusto associare la NEAT al fare passi e al monitorare il loro numero con una fascia sportiva? Questo è l'argomento dell'articolo di oggi.

• Che cos'è il NEAT?
• La NEAT non è solo passi
• Quali sono i benefici per la salute di un aumento della NEAT?
• Quali sono i rischi di una bassa NEAT?
• In che modo l'aumento del NEAT previene l'obesità?
• NEAT: perché è spesso sottovalutata?

Che cos'è il NEAT?

La NEAT (dall'inglese Non-Exercise Activity Thermogenesis) è indicata in letteratura come termogenesi non indotta dall'esercizio fisico. La NEAT è una delle quattro componenti principali del consumo energetico totale giornaliero, insieme al tasso metabolico basale (PPM), all'effetto termico del cibo (TEF) e alla termogenesi associata all'esercizio fisico programmato (ad esempio, un'ora di allenamento di forza 3 volte alla settimana). La NEAT è comunemente associata al conteggio dei passi durante la giornata, e a ragione, anche se è opportuno aggiungere altri movimenti spontanei come parlare, gesticolare, stiracchiarsi, agitarsi o stare in piedi. Si stima che il dispendio energetico dell'organismo associato alla NEAT sia in media il 15% del consumo energetico totale giornaliero, e può variare notevolmente da un individuo all'altro a causa delle fondamentali differenze di temperamento, del bisogno di stimoli e di stimoli esterni, delle responsabilità lavorative, domestiche e di cura quotidiane, nonché delle attività del tempo libero. Il centro che controlla strettamente la NEAT è l'ipotalamo; tuttavia, diversi neuropeptidi sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio energetico del corpo umano, tra cui la grelina, la neuromedina U, la proteina Agouti e l'orexina, i cui livelli ridotti e/o la risposta alterata a questo peptide sono comuni nelle persone obese.

La NEAT non è solo passi

Molte persone oggi usano le fasce sportive e si pongono l'obiettivo di fare almeno 10.000 passi al giorno, il che è senza dubbio un modo eccellente per aumentare la NEAT e quindi mantenere una buona salute. Come già sappiamo, la NEAT comprende brevi periodi di attività fisica spontanea nel corso della giornata, non correlati all'esecuzione di esercizi fisici specifici pianificati. Di seguito riportiamo un elenco di esempi di una dozzina di attività umane quotidiane che rientrano nella NEAT e, come si può notare, non si tratta solo di camminare.

• salire e scendere le scale,
• parlare,
• scrivere,
• cantare,
• gesticolare,
• agitarsi,
• stiramento,
• cambiamenti di postura,
• contrazioni muscolari spontanee,
• alzarsi in piedi, giocare con il bambino,
• giocare con gli animali,
• camminare con il passeggino,
• passeggiare con il cane,
• fare la spesa,
• muoversi in casa o in ufficio,
• trasportare oggetti,
• FAI DA TE,
• pulizia,
• diversi tipi di lavori domestici, come stirare, lavare i piatti
  lavare i piatti, stendere il bucato.

Quali sono i benefici per la salute di un aumento della NEAT?

I benefici di una maggiore NEAT comprendono non solo un aumento delle calorie consumate al giorno, ma anche una riduzione della sindrome metabolica, degli incidenti cardiovascolari e della mortalità generale per tutte le cause. L'aumento della NEAT, cioè di una serie di comportamenti di attività fisica che nascono dal desiderio inconscio di muoversi, può essere una strategia estremamente efficace per prevenire l'aumento di peso, da un lato, e per favorire la riduzione del grasso grazie all'aumento delle calorie bruciate, dall'altro. Uno stile di vita attivo, che deriva principalmente da alti livelli di NEAT, è stato collegato alla salute cardiometabolica e alla longevità di uomini e donne anziani. È stato dimostrato che gli anziani con alti livelli di NEAT hanno una circonferenza vita più piccola e parametri di gestione dei lipidi (trigliceridi sierici e colesterolo della frazione HDL) e dei carboidrati (glicemia e insulina) più favorevoli. Lo studio attuale dimostra anche che interrompere la seduta prolungata ogni 20 minuti con brevi episodi di attività fisica a bassa o moderata intensità, come una passeggiata di 2 minuti, determina una marcata riduzione delle risposte glicemiche e insuliniche postprandiali. È stato osservato che un aumento della NEAT durante il giorno (breve camminata o ginnastica ogni 20-30 minuti) può portare a una diminuzione delle concentrazioni postprandiali di glucosio del 30% per il consumo di una colazione ad alto indice glicemico e dell'11% per una colazione a basso indice glicemico. Inoltre, una NEAT elevata può aumentare la sensibilità insulinica dei tessuti e migliorare la qualità e la durata del sonno.

Quali sono i rischi di una bassa NEAT?

Un numero sempre crescente di prove scientifiche suggerisce che trascorrere lunghi periodi di tempo durante il giorno in posizione sedentaria è associato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari e tumorali. Inoltre, uno stile di vita sedentario, ovvero un basso livello di NEAT, aumenta il rischio di mortalità cardiovascolare, mortalità per cancro e mortalità per tutte le cause, indipendentemente dalla quantità di tempo dedicato all'attività fisica nel tempo libero e dal livello di intensità. È da notare che un basso livello di NEAT è spesso associato all'obesità, che a sua volta aumenta il rischio di diabete di tipo 2, incidenti cardiovascolari, ipertensione, dislipidemia, apnea ostruttiva del sonno, asma, osteoartrite e alcuni tipi di cancro. Inoltre, l'obesità peggiora il benessere psicofisico e riduce la qualità della vita, con conseguente riduzione dell'aspettativa di vita. Vale la pena ricordare che una riduzione della NEAT può verificarsi in seguito a un intervento dietetico e/o di allenamento prolungato finalizzato alla riduzione intensiva del peso attraverso l'introduzione di un deficit calorico molto elevato, in quanto l'organismo cerca di risparmiare la massima quantità di energia per sopravvivere.

In che modo l'aumento del NEAT previene l'obesità?

Un NEAT elevato consente di mantenere una salute migliore, di prolungare la durata della vita e, cosa altrettanto importante, di consumare più calorie con la dieta senza le conseguenze di un aumento delle riserve di grasso corporeo. L'uso quotidiano di semplici tecniche per aumentare il NEAT è una parte importante della modifica dello stile di vita nei soggetti obesi e nei pazienti con disturbi del metabolismo dei carboidrati. Come primo passo, è consigliabile limitare il tempo dedicato ad attività che comportano un dispendio energetico minimo (fino a un massimo di 50 kcal all'ora), come usare l'ascensore, guidare l'auto, guardare la TV, usare il computer e leggere stando seduti o sdraiati. Per aumentare il NEAT, queste attività dovrebbero essere sostituite con attività fisiche a più alto dispendio energetico, ad esempio salire le scale invece di usare l'ascensore, camminare e fare commissioni a piedi, giocare con i bambini, portare a spasso il cane, cucinare da soli invece di mangiare fuori, usare il computer in piedi, leggere un giornale o guardare la TV mentre ci si allena su una bicicletta stazionaria, uno stepper, un orbitrek o un tapis roulant. I risultati di numerosi studi scientifici indicano chiaramente che anche pause molto brevi dalla seduta prolungata, da 2 a 5 minuti ogni 20-30 minuti di seduta, possono avere un effetto positivo sul miglioramento della salute e dell'aspetto della silhouette, per cui vale la pena di considerare seriamente quali delle strategie di miglioramento del NEAT sopra descritte sarebbe possibile implementare nella nostra vita.

NEAT: perché è spesso sottovalutata?

La NEAT sembra essere ancora una componente sottovalutata del dispendio energetico delle 24 ore, in quanto la maggior parte delle persone tende a non tenerne conto quando si tratta di ridurre il grasso corporeo e a concentrarsi esclusivamente sull'energia consumata dall'organismo durante l'esercizio fisico programmato (ad esempio, allenamento con i pesi o corsa). La NEAT, invece, si verifica tipicamente con un dispendio energetico basso o moderato, ma per minuti o addirittura ore durante una specifica giornata, il che determina che può avere un impatto significativo sul tasso metabolico e di conseguenza stimolare un maggiore dispendio energetico nel tempo. I movimenti spontanei quotidiani ad alta intensità inclusi nella NEAT possono comportare fino a 2.000 kcal aggiuntive di dispendio energetico nel corso di un'intera giornata e possono quindi superare il tasso metabolico basale, a seconda del peso corporeo e del livello di attività fisica. Questo è meglio illustrato dalle specificità del lavoro, ad esempio un corriere che consegna pacchi (soprattutto prima di Natale) consumerà in un giorno un numero di calorie almeno diverse volte superiore a quello di un impiegato o di un programmatore che lavora a distanza. Aumentare il NEAT sia nelle attività di svago che in quelle lavorative può essere necessario per mantenere il bilancio energetico negativo necessario per ridurre con successo il grasso corporeo accumulato in chi desidera perdere peso.

Fonti:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Qual è l'effetto degli interventi sulla dieta e/o sull'esercizio fisico sulla compensazione comportamentale nell'attività fisica non di esercizio e sul relativo dispendio energetico degli adulti che vivono in libertà? Una revisione sistematica. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: La termogenesi da attività non di esercizio nell'omeostasi energetica umana. Endotext [Internet].