Prestazioni di allenamento: che cos'è?

Gli atleti amatoriali e agonisti sono costantemente impegnati a migliorare le proprie prestazioni sportive individuali e le proprie abilità tecniche nello sport prescelto. Molti atleti mirano ad aumentare la massa muscolare, la forza e la potenza e a migliorare la velocità, l'agilità, la capacità di salto, la resistenza e i tempi di reazione. Scopriamo quindi cos'è la prestazione in allenamento e come aumentarla.

• Che cos'è la prestazione in allenamento?
• Come si misura il rendimento dell'allenamento?
• Da cosa dipende il rendimento dell'allenamento?
• Effetto dell'alimentazione sulle prestazioni dell'allenamento
• Integratori alimentari per migliorare le prestazioni in allenamento

Che cos'è la prestazione in allenamento?

La prestazione in allenamento è la capacità del corpo di intraprendere sforzi fisici intensi o prolungati che coinvolgono grandi gruppi muscolari, sviluppando le risposte corporee più efficienti ed economiche. In parole povere, la prestazione in allenamento è la capacità dell'organismo di eseguire un lavoro fisico massimale senza un rapido aumento della fatica. In altre parole, la performance di allenamento è la capacità fisica o la capacità di esercizio dell'organismo. Non c'è dubbio che la prestazione fisica sia una delle caratteristiche più importanti dell'organismo, poiché influisce direttamente sul funzionamento quotidiano di una persona.

Come si misura il rendimento dell'allenamento?

Il livello di prestazione nell'allenamento aumenta con l'età e di solito raggiunge i valori massimi tra i 20 e i 30 anni. Dopo questo periodo, le prestazioni di allenamento iniziano a diminuire lentamente e il tasso di declino dipende fortemente dal livello di attività fisica. La misura più importante delle prestazioni di allenamento dell'organismo è il volume di assorbimento massimo di ossigeno (VO2max), che determina il massimo consumo di ossigeno in litri al minuto di esercizio ad altissima intensità. I valori più elevati di assorbimento massimo di ossigeno al minuto si ottengono intorno ai 20 anni e, oltre questa età, l'indice di capacità aerobica VO2max diminuisce gradualmente sia negli uomini che nelle donne. Chi invece si allena esclusivamente in palestra per sviluppare massa muscolare, forza e potenza può valutare le prestazioni dell'allenamento utilizzando il carico massimo per ripetizione (1RM) e il salto verticale a due gambe da fermo e/o il lancio di una palla medica pesata. Il primo test valuta la forza muscolare scheletrica massima di una persona, mentre il secondo valuta la potenza muscolare massima.

Da cosa dipende il rendimento dell'allenamento?

Il rendimento dell'allenamento dipende dalle caratteristiche individuali, dai meccanismi fisiologici di termoregolazione dell'organismo e dall'efficienza delle singole vie metaboliche, nonché dall'efficienza dei sistemi che forniscono ossigeno e nutrienti ai tessuti e agli organi. I fattori che influenzano maggiormente il rendimento dell'allenamento sono i seguenti:

• Il contenuto di risorse energetiche nel muscolo scheletrico e in altri tessuti del corpo, tra cui: adenosina trifosfato (ATP), fosfocreatina (PCr), acidi grassi liberi (FFA), glucosio, glicogeno muscolare ed epatico, grassi e proteine.

• L'efficienza della funzione di rifornimento di ossigeno e nutrienti ai tessuti e agli organi dell'organismo (in particolare al tessuto muscolare).

• L'efficienza dei processi che regolano i cambiamenti nell'ambiente interno del corpo umano causati dall'esercizio fisico intenso o prolungato.

• Efficienza dei processi biochimici che determinano l'utilizzo di fonti energetiche per il lavoro dei muscoli scheletrici, derivanti dal metabolismo aerobico.

• Tolleranza ai cambiamenti della fatica e capacità di rigenerare rapidamente le forze psicofisiche dopo la fine dello sforzo fisico (in altre parole, la capacità dell'organismo di eliminare rapidamente gli effetti del lavoro).

• L'efficienza dei meccanismi fisiologici di termoregolazione del corpo umano, che consentono di eliminare il calore in eccesso prodotto durante l'esercizio fisico, proteggendo così l'organismo dal surriscaldamento.

Effetto dell'alimentazione sulle prestazioni dell'allenamento

Un'alimentazione adeguata è estremamente importante per le prestazioni di allenamento e il benessere psicofisico degli atleti. Un fattore importante che riduce le prestazioni dell'allenamento sia a breve che a lungo termine è la scarsa disponibilità di energia, che si riscontra non solo nelle atlete ma anche negli atleti maschi. Un adeguato apporto energetico con la dieta è quindi un fattore chiave per determinare un'adeguata prestazione in allenamento. Particolarmente importante nella dieta degli atleti è un adeguato apporto di carboidrati, in quanto principale fonte di energia per il sistema nervoso centrale e per i muscoli scheletrici in attività, che possono essere utilizzati in una gamma molto ampia di intensità di allenamento, grazie alla capacità di utilizzare i carboidrati in modo sia aerobico che anaerobico. L'uso di strategie nutrizionali per mantenere un'elevata disponibilità di carboidrati (cioè la regolazione delle scorte di glicogeno e delle concentrazioni di glucosio nel sangue in relazione al fabbisogno energetico indotto dall'esercizio) contribuisce a migliorare le prestazioni durante l'esercizio prolungato e continuo o l'interval training ad alta intensità. È stato dimostrato che l'esaurimento delle scorte di glicogeno (cioè delle riserve energetiche) è associato a un inizio più precoce della fatica, che si esprime sotto forma di prestazioni di allenamento ridotte, maggiore percezione dello sforzo e riduzione della concentrazione e delle prestazioni fisiche.

Integratori alimentari per migliorare le prestazioni in allenamento

Esistono diversi integratori alimentari ben studiati che migliorano le prestazioni dell'allenamento negli atleti. Secondo l'Australian Institute of Sport (AIS), questi includono creatina, caffeina, beta-alanina, bicarbonato di sodio, nitrati (succo concentrato di barbabietola) e glicerolo. La creatina è particolarmente nota e da molti anni è uno degli integratori alimentari con effetto di potenziamento dell'allenamento più utilizzati dagli atleti professionisti e dilettanti. La creatina aumenta la potenza e la forza muscolare, migliora le prestazioni atletiche negli esercizi di breve durata e ad alta intensità e determina un migliore adattamento all'allenamento. Anche altri integratori che migliorano le prestazioni di allenamento, come la caffeina, la beta-alanina e il succo concentrato di barbabietola, iniziano a diventare sempre più popolari tra gli atleti.

Fonti:

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• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? Un approccio di mappatura concettuale. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sport (Basilea). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Nutrizione sportiva per prestazioni atletiche ottimali e salute: vecchie, nuove e future prospettive. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.