Qual è il dosaggio di Ashwagandha più efficace?

Siete alle prese con stress, cali d'umore, scarse difese immunitarie, stanchezza, disturbi del sonno... e scegliete l'Ashwagandha. Una scelta eccellente! Tuttavia, questo è solo il primo passo: il secondo (altrettanto importante) riguarda la scelta del dosaggio corretto e del regime generale di assunzione dell'integratore. Nel caso dell'Ashwagandha, esistono almeno alcuni regimi di dosaggio. Vale la pena di familiarizzare con essi, in modo da poter scegliere quello ottimale per voi all'inizio, ma anche per sapere quali sono le vostre opzioni di modifica se il primo schema non funziona.

• Dosaggio dell'Ashwagandha negli studi clinici
• Qual è il modo migliore per dosare l'Ashwagandha?
• Ashwagandha - dosaggio al mattino o alla sera?
• Non confondete le dosi degli estratti e delle radici in polvere!

Dosaggio dell'Ashwagandha negli studi clinici

Uno degli studi clinici più citati riguarda gli effetti dell'Ashwagandha sulla riduzione dello stress e dell'ansia. In esso sono stati riportati ottimi effetti con l'integrazione dell'estratto di radice della pianta due volte al giorno a 300 mg per 60 giorni.

Esistono anche molti studi sull'uomo che hanno coinvolto l'estratto di KSM-66 standardizzato al >5% di vitanolidi. La maggior parte ha utilizzato un dosaggio di 300 mg due volte al giorno (eventualmente 2 volte 125 mg) per 8-12 settimane. Questi studi hanno evidenziato una migliore tolleranza allo stress, una riduzione dell'ansia, un miglioramento della qualità di vita soggettiva e un miglioramento del sonno.

Sono stati condotti anche diversi studi sull'uomo con l'estratto di Sensoril, standardizzato a >8% di vitanolidi con >32% di oligosaccaridi. In questi studi è apparso questo schema di dosaggio: 250 mg al giorno per la prima settimana e poi 500 mg al giorno per altre 11 settimane. In questi studi si è notata una riduzione dei sintomi di stress, depressione e ansia nelle persone affette da schizofrenia.

Sono stati condotti studi con l'estratto di Shoden, utilizzando 120 mg al giorno 2 ore prima di andare a letto per 6 settimane (si è notato un miglioramento della qualità del sonno) e 240 mg al giorno dopo cena per 60 giorni (riduzione dell'ansia e dello stress).

Qual è il modo migliore per dosare l'Ashwagandha?

Per gli estratti di buona qualità, standardizzati a un minimo del 5% di vitanolidi, le dosi giornaliere standard si aggirano intorno ai 300-600 mg al giorno. Vale la pena di puntare a questo massimale quando l'obiettivo è ridurre lo stress e migliorare l'umore.

Unascelta popolare di integratori di Ashwagandha, che hanno buone recensioni da parte degli utenti, ha 500 mg di estratto per capsula. In questo caso, 1 capsula al giorno è di solito pienamente sufficiente. 2 capsule al giorno sono utilizzate dagli utenti più esigenti, dagli atleti o dalle persone con scarsa sensibilità.

È bene tenere presente anche la durata d'uso appropriata dell'Ashwagandha. Questa dovrebbe essere di almeno 8 settimane, e vale la pena considerare 12 settimane di integrazione per ottenere effetti completi.

Ashwagandha - dosaggio al mattino o alla sera?

Dipende.

Se vi aspettate un effetto efficace sulla riduzione dell'ansia e dello stress durante il giorno, ad esempio al lavoro, provate il dosaggio mattutino. Tuttavia, mantenete una mente aperta per osservare la vostra reazione. Anche se non è una norma, alcune persone notano sonnolenza quando assumono l'Ashwagandha al mattino. Ci sono alcuni consigli: ridurre la dose, spostare la porzione rispetto al pasto (prima o dopo - provate entrambe le opzioni), assumerla contemporaneamente al caffè del mattino e, come ultima risorsa, prendere l'intera porzione giornaliera nel pomeriggio o alla sera.

È possibile assumere una porzione di Ashwagandha la sera quando l'obiettivo principale è favorire il rilassamento serale e migliorare la qualità del sonno. È adatta anche quando si cerca di migliorare le difese immunitarie su base giornaliera, ad esempio.

Perché non entrambi? È vero! Tutto dipende dalle vostre esigenze e se volete beneficiare delle proprietà dell'Ashwagandha 24 ore su 24, riducendo lo stress e il nervosismo durante il giorno e favorendo il sonno durante la notte, potete dividere la dose giornaliera in due porzioni da assumere al mattino e alla sera. Se dividere in due porzioni in momenti diversi non è un problema per voi (e se ve ne ricorderete), allora la soluzione migliore può essere la somministrazione al mattino e alla sera.

Non confondete le dosi degli estratti e delle radici in polvere!

È necessario sapere esattamente cosa contiene l'integratore. Verificate se si tratta di un estratto standardizzato o semplicemente di un'erba essiccata e macinata. Il dosaggio può variare molto.

Un errore molto diffuso è quello di chi, invogliato dal prezzo basso, acquista un integratore di Ashwagandha senza le informazioni sulla standardizzazione e utilizza dosaggi che sono efficaci per gli estratti. L'Ashwagandha è Ashwagandha, giusto? Ebbene, no! Mentre con gli estratti sono sufficienti dosi di 300-600 mg al giorno, con la radice in polvere è necessario utilizzare dosi diverse volte superiori, misurate in grammi, per aspettarsi risultati simili.

Fonti:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto ad alta concentrazione di radice di ashwagandha a spettro completo nel ridurre lo stress e l'ansia negli adulti. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effetti della Withania somnifera (Ashwagandha) sullo stress e sui disturbi neuropsichiatrici correlati allo stress: ansia, depressione e insonnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556