Stretching: perché ne vale la pena?

Le sessioni di esercizio fisico iniziano solitamente con un riscaldamento, seguito dall'allenamento principale e terminano con una fase di raffreddamento che prevede una graduale riduzione dell'esercizio e dell'intensità. Lo stretching è consigliato come parte essenziale della fase di raffreddamento del corpo dopo un allenamento intenso. Scopriamo quindi in che cosa consiste lo stretching e perché è bene allungare regolarmente tutto il corpo.

• Cos'è lo stretching e cosa comporta?
• Stretching statico
• Stretching dinamico
• Quali sono i benefici dello stretching?
• Perché è importante fare stretching regolarmente?
• Stretching - controindicazioni

Cos'è lo stretching e cosa comporta?

Lo stretching è un insieme di esercizi fisici specifici che prevedono l'allungamento dei muscoli per stimolarli e renderli più flessibili, oltre che per migliorare la circolazione sanguigna. Gli esercizi di stretching sono una delle forme di attività fisica più intuitive e allo stesso tempo rilassanti che non richiedono grandi sforzi. Lo stretching consiste nel far lavorare (tendere) un muscolo scheletrico in modo isometrico per alcuni secondi e poi rilassarlo lentamente e allungarlo per altre decine di secondi. Una sessione standard di stretching per tutto il corpo dura in genere da alcuni a diversi minuti. Lo stretching di tutti i muscoli costituisce una protezione naturale contro la rigidità del corpo e le lesioni, oltre a essere un'ottima forma di trattamento per le condizioni muscolo-scheletriche caratterizzate da eccessiva tensione muscolare e limitazione dei movimenti.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione del corpo per un periodo di tempo prestabilito, di solito tra i 10 e i 30 secondi. Gli esercizi di stretching statico sono particolarmente utili dopo un allenamento di base per raffreddare il corpo, calmare il sistema nervoso, rilassare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. Lo stretching statico è quindi un tipo di attività basata su movimenti lenti e delicati del corpo, che avvia il processo di recupero post-allenamento.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un movimento attivo del corpo che allunga i muscoli, ma il tratto stesso non viene mantenuto nella posizione finale. Gli esercizi di stretching dinamico vengono solitamente eseguiti come parte del riscaldamento prima dell'inizio di una sessione di allenamento per preparare i muscoli scheletrici all'esercizio principale. Lo stretching dinamico si basa su movimenti rapidi del corpo che portano alla stimolazione della circolazione sanguigna, all'allungamento dei muscoli e all'aumento della mobilità articolare. Gli esercizi di stretching dinamico devono essere iniziati con movimenti lenti e poi aumentati gradualmente in velocità, ampiezza e intensità. Sia lo stretching dinamico che quello statico si sono dimostrati efficaci quando l'obiettivo è quello di aumentare la gamma di mobilità delle articolazioni degli arti superiori e inferiori e della colonna vertebrale.

Quali sono i benefici dello stretching?

È noto che lo stretching migliora la flessibilità muscolare e l'ampiezza di movimento delle articolazioni, aiutando così a svolgere le attività quotidiane. L'allungamento muscolare può anche ritardare la mobilità limitata che spesso si verifica come conseguenza del processo irreversibile dell'invecchiamento. Lo stretching sistematico può migliorare la circolazione sanguigna e aumentare il flusso di sangue nei muscoli scheletrici, riducendo così l'indolenzimento muscolare ritardato (noto come DOMS) e riducendo significativamente il tempo di recupero post-esercizio. È stato dimostrato che l'esecuzione di stretching dinamico come parte del riscaldamento prima di un allenamento intenso aiuta a preparare i muscoli scheletrici all'attività fisica programmata. Gli esercizi di stretching scelti correttamente da un professionista qualificato possono anche contribuire a migliorare le prestazioni durante una sessione di allenamento o una competizione sportiva. Inoltre, è stato dimostrato che una sapiente combinazione di rafforzamento e allungamento di specifici gruppi muscolari può ridurre il dolore muscolo-scheletrico e favorire una buona postura. Vale la pena ricordare che lo squilibrio o l'instabilità neuromuscolare sono comuni nelle persone con uno stile di vita sedentario e possono portare a una cattiva postura. Lo stretching muscolare regolare può essere un ottimo modo per alleviare i dolori e le tensioni muscolari, aumentare l'ampiezza di movimento delle articolazioni e la forma fisica generale e migliorare la postura nelle persone che trascorrono molto tempo durante la giornata in posizione sedentaria.

Perché è importante fare stretching regolarmente?

Lo stretching dopo l'esercizio (noto come raffreddamento) è comunemente raccomandato per migliorare il recupero della forza muscolare e della gamma di movimenti e ridurre l'indolenzimento muscolare ritardato. Le attuali linee guida 2018 dell'American Institute of Sports Medicine (ACSM) e 2020 dell'American Heart Association (AHA) raccomandano lo stretching come parte essenziale della fase di raffreddamento e di riposo del corpo dopo un allenamento intenso. Ci sono molte ragioni per fare stretching regolarmente. Lo stretching sistematico del corpo può contribuire ad aumentare la flessibilità muscolare e l'ampiezza di movimento delle articolazioni, oltre a migliorare la forma fisica generale e il controllo e il mantenimento della postura. Inoltre, l'allungamento muscolare riduce la tensione (soprattutto a livello di collo, spalle, parte superiore e inferiore della schiena), calma la mente e allevia lo stress e il dolore lombare, oltre a ridurre la cefalea tensiva. **Lo stretching muscolare approfondisce la consapevolezza del corpo, calma l'attività del sistema nervoso, migliora il benessere psicofisico e la capacità di focalizzare l'attenzione.

Stretching - controindicazioni

Tuttavia, lo stretching non è sempre consigliato e sicuro per la salute. Ciò è particolarmente vero in caso di lesioni acute (ad esempio ai tessuti molli) o di lesioni croniche e fastidiose. In questi casi, è importante seguire le raccomandazioni del medico sportivo e del fisioterapista ed eseguire solo esercizi di stretching personalizzati in base alle esigenze dell'infortunato. Inoltre, se ci sono limitazioni di forma e problemi di salute che impediscono di eseguire correttamente gli esercizi di stretching, è opportuno consultare uno specialista di medicina dello sport per scegliere forme alternative di attività fisica che possano aiutare ad aumentare la flessibilità della parte superiore e inferiore del corpo.

Fonti:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: È ora di abbandonare lo stretching obbligatorio? Dobbiamo differenziare il "posso?" dal "devo? Da "Devo?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 maggio 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sull'indolenzimento muscolare e sul rischio di lesioni. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching per prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.