Stretching statico e riscaldamento pre-esercizio

Lo stretching è comunemente consigliato come parte importante del riscaldamento pre-allenamento e della fase di rilassamento del corpo dopo un esercizio fisico intenso. Esistono diversi tipi di stretching, tra cui due dei più popolari: lo stretching statico e lo stretching dinamico. Scopriamo quindi cos'è lo stretching statico e se può essere utilizzato come parte del riscaldamento prima dell'esercizio.

• Cos'è lo stretching statico e cosa comporta?
• Quali sono i benefici dello stretching statico?
• Fare stretching statico prima o dopo l'esercizio?
• Perché lo stretching statico non è raccomandato prima dell'esercizio?
• Lo stretching dinamico come alternativa allo stretching statico prima dell'allenamento

Cos'è lo stretching statico e cosa comporta?

Lo stretching statico è un tipo di allungamento dei muscoli scheletrici a riposo e rilassati, che prevede il mantenimento di una singola posizione del corpo per un periodo di tempo prestabilito, di solito da alcune decine di secondi. Lo stretching statico è quindi una forma di attività fisica basata su movimenti lenti e dolci del corpo che non richiede uno sforzo eccessivo. Gli esercizi di stretching statico sono comunemente consigliati come parte importante della fase di rilassamento del corpo dopo un allenamento intenso, che avvia il processo di recupero post-allenamento. Lo stretching statico è particolarmente utile dopo l'allenamento di base perché aiuta a raffreddare il corpo, a calmare il sistema nervoso e a rilassare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni. Una tipica sessione di stretching statico per tutto il corpo dura in genere da pochi minuti a una dozzina di minuti.

Quali sono i benefici dello stretching statico?

Lo stretching statico migliora la flessibilità muscolare e l'ampiezza di movimento delle articolazioni, quindi può aiutare a svolgere le attività quotidiane. D'altra parte, lo stretching statico regolare dopo un allenamento intenso può contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (noto come DOMS) e ad accelerare la velocità di recupero post-allenamento. Lo stretching muscolare statico può anche essere un ottimo modo per alleviare il dolore (ad esempio alla schiena) e l'eccessiva tensione muscolare, nonché per aumentare la gamma di movimenti articolari e la forma fisica generale e migliorare la postura nelle persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario. Inoltre, lo stretching statico di tutti i muscoli fornisce una protezione naturale contro la rigidità del corpo e le lesioni, oltre a essere un'ottima forma di trattamento per le condizioni muscolo-scheletriche caratterizzate da eccessiva tensione muscolare e limitazioni del movimento. La giusta combinazione di rafforzamento muscolare (ad esempio attraverso l'allenamento della forza) e stretching statico dei singoli gruppi muscolari può ridurre il dolore muscoloscheletrico e promuovere una buona postura. Lo stretching muscolare statico approfondisce la consapevolezza del corpo, calma l'attività del sistema nervoso, migliora il benessere psicofisico e la capacità di focalizzare l'attenzione. Inoltre, lo stretching muscolare statico riduce la tensione (soprattutto a livello del collo, delle spalle, della parte superiore e inferiore della schiena), calma la mente e allevia lo stress e il mal di schiena, nonché le cefalee da tensione.

Fare stretching statico prima o dopo l'esercizio?

Le sessioni di esercizio fisico iniziano di solito con un riscaldamento, seguito da un allenamento di base e terminano con una fase di rilassamento che prevede una graduale riduzione dell'esercizio e dell'intensità. Lo stretching statico post-esercizio (noto come cool-down) è comunemente consigliato per migliorare il recupero della forza muscolare e della gamma di movimenti e per ridurre la rigidità e l'indolenzimento muscolare ritardato. Le attuali linee guida dell'American Sports Medicine Institute (ACSM) del 2018 e dell'American Heart Association (AHA) del 2020 raccomandano lo stretching statico come componente chiave della fase di raffreddamento e di riposo del corpo dopo un'intensa sessione di esercizio. Lo stretching statico sistematico del corpo dopo l'esercizio fisico può contribuire ad aumentare la flessibilità muscolare e la gamma di movimenti articolari, oltre a migliorare la forma fisica generale e il controllo e il mantenimento della postura. Gli esercizi di stretching statico, invece, sono sconsigliati prima dell'esercizio del core, perché possono influire negativamente sui parametri di velocità e forza.

Perché lo stretching statico non è raccomandato prima dell'esercizio?

Secondo i ricercatori, sia gli atleti agonisti che quelli amatoriali non dovrebbero eseguire uno stretching statico prolungato prima di competizioni sportive importanti e di allenamenti intensi, perché potrebbe rallentare il processo di attivazione muscolare per l'ora successiva. È stato inoltre suggerito che lo stretching statico eseguito come parte del riscaldamento pre-allenamento non protegge dall'insorgere di lesioni sportive e può ridurre inutilmente la potenza e la forza muscolare e compromettere le prestazioni di forza e velocità degli atleti. Diversi studi hanno dimostrato che lo stretching statico prima dell'allenamento può contribuire a una diminuzione del 2,0-8,3% della forza muscolare e a un peggioramento del 5% del tempo di corsa in sprint, in media.

Lo stretching dinamico come alternativa allo stretching statico prima dell'allenamento

Esistono vari metodi di allungamento dei muscoli, come lo statico passivo, lo statico attivo, il dinamico e la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), tra gli altri. Lo stretching dinamico consiste in movimenti attivi del corpo che allungano i muscoli, ma l'allungamento stesso non viene mantenuto per lunghi periodi di tempo. Gli esercizi di stretching dinamico vengono solitamente eseguiti come parte del riscaldamento prima dell'esercizio, per preparare i muscoli scheletrici all'allenamento principale. Rispetto allo stretching statico, lo stretching dinamico prevede movimenti rapidi del corpo che portano alla stimolazione della circolazione sanguigna, all'allungamento dei muscoli e all'aumento della mobilità articolare. Lo stretching dinamico inizia con movimenti lenti e aumenta gradualmente in velocità, ampiezza e intensità. L'esecuzione di esercizi di stretching dinamico come parte del riscaldamento prima di un allenamento intenso aiuta a preparare bene i muscoli scheletrici, i tendini e le articolazioni allo sforzo fisico indispensabile. Vale anche la pena di ricordare che gli esercizi di stretching dinamico scelti da un professionista qualificato possono contribuire a migliorare le prestazioni durante le sessioni di allenamento e le competizioni sportive.

Fonti:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: È ora di abbandonare lo stretching obbligatorio? Dobbiamo differenziare il "Posso?" dal "Devo? Da "Devo?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 maggio 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sull'indolenzimento muscolare e sul rischio di lesioni. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching per prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.