Tutta la verità sul metabolismo

Tutti hanno sentito parlare di metabolismo, ma non tutti sanno bene di cosa si tratta. Ci sono molti miti che circolano sugli effetti del metabolismo sulla salute, e ancora di più quando si tratta di perdita di peso. Scopriamo quindi cos'è il metabolismo e come influisce sulla salute umana.

• Che cos'è il metabolismo?
• Cosa succede nel metabolismo?
• Esiste un metabolismo lento e uno veloce?
• Il metabolismo rallenta dopo i 30 anni?
• Esercizi per accelerare il metabolismo
• Dieta per accelerare il metabolismo

Che cos'è il metabolismo?

Il metabolismo, altrimenti detto metabolismo, è l'insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule del corpo umano. In termini più semplici, il metabolismo è il processo interno attraverso il quale l'organismo utilizza energia e brucia calorie. Il metabolismo opera 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per mantenere i processi vitali di base, anche durante il riposo e il sonno. Tra le altre cose, i processi metabolici comportano la conversione dei nutrienti presenti negli alimenti che mangiamo nell'energia di cui l'organismo ha bisogno per respirare, far circolare il sangue, mantenere costante la temperatura corporea, far funzionare gli organi interni e far crescere e riparare le cellule. Ciò significa che il metabolismo si occupa di fornire l'energia necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base del corpo umano. Il metabolismo può essere suddiviso in anabolismo, cioè la sintesi di composti complessi a partire da sostanze semplici, e catabolismo, cioè la scomposizione di composti organici macromolecolari in composti più piccoli.

Cosa succede nel metabolismo?

Il metabolismo è talvolta indicato anche come metabolismo totale (CPM) o dispendio energetico nelle 24 ore. Le componenti del metabolismo sono quattro:

• Il tasso metabolico basale (PPM), che rappresenta fino al 70% del dispendio energetico totale giornaliero. È la componente più importante del metabolismo a riposo, che dipende principalmente dal sesso, dall'età, dall'altezza e dal peso e dallo stato fisiologico dell'individuo. Il PPM determina il minimo consumo energetico per i processi necessari a sostenere le funzioni vitali di base in condizioni di vita ottimali. Le differenze individuali nei valori di PPM sono solitamente di circa 250 kcal al giorno e dipendono principalmente dalla massa corporea magra e grassa.

• Latermogenesi non indotta dall'esercizio fisico (NEAT) rappresenta il 15% del dispendio energetico totale giornaliero e comprende brevi periodi di attività fisica durante il giorno non correlati all'esercizio programmato. La NEAT tiene quindi conto del dispendio energetico dell'organismo durante tutte le attività fisiche spontanee svolte durante la giornata, tra cui: parlare, scrivere, gesticolare, camminare, fare stretching, stare in piedi, salire e scendere le scale, fare la spesa e le pulizie.

• L'effetto termico degli alimenti, che rappresenta il 10% del consumo energetico totale giornaliero. Consiste in un leggero aumento del tasso metabolico dopo ogni pasto consumato, legato all'assorbimento, all'elaborazione, all'immagazzinamento o all'utilizzo dei nutrienti.

• Termogenesi derivante dall'attività fisica svolta, che rappresenta il 5% del consumo energetico totale giornaliero. È definita come l'aumento del dispendio energetico in seguito all'esecuzione di un'attività fisica pianificata (ad esempio, un allenamento di forza 3 volte alla settimana).

Esiste un metabolismo lento e uno veloce?

Il metabolismo funziona a diverse intensità ed è in gran parte determinato geneticamente. Alcune persone possono trovare un po' più difficile perdere peso quando limitano le calorie della loro dieta, mentre altre possono mangiare molto e non ingrassare facilmente. Tuttavia, un metabolismo lento non può essere interamente imputato all'aumento di peso, poiché una dieta scorretta e uno stile di vita sedentario sono molto più influenti, così come gli squilibri ormonali in alcune situazioni. A parte questo, la ragione principale che rende il metabolismo lento o veloce è la differenza nell'attività fisica spontanea. Per esempio, le persone che camminano molto, gesticolano molto quando parlano, si alzano spesso dalla sedia e scelgono sempre le scale invece dell'ascensore, consumano molte più calorie di quelle che si spostano ovunque in auto e prendono l'ascensore ogni volta che è possibile.

Il metabolismo rallenta dopo i 30 anni?

Non si può imputare al metabolismo una maggiore tendenza all'aumento di peso, in quanto, secondo i dati scientifici, esso è costante tra i 20 e i 60 anni e diminuisce solo di circa l'1% all'anno con l'invecchiamento in pensione. Pertanto, se il metabolismo non cambia nel corso dell'età adulta, l'aumento significativo della prevalenza del sovrappeso e dell'obesità nella giovane e media età è apparentemente legato all'eccessivo apporto calorico della dieta e a uno stile di vita sedentario. L 'opinione popolare secondo cui il metabolismo rallenta dopo i 30 anni e quindi si ingrassa è falsa. In realtà, molte persone a questa età decidono di mettere su famiglia, il che comporta maggiori responsabilità familiari e professionali (ricoprendo ruoli di crescente responsabilità). La conseguenza negativa di questa situazione è che si dedica meno tempo all'attività fisica sia spontanea che programmata, con conseguente minor dispendio energetico.

Esercizi per accelerare il metabolismo

Molte persone che vogliono perdere peso si chiedono come si possa accelerare il metabolismo. Per cominciare, vale la pena di cambiare alcune abitudini, come usare le scale invece dell'ascensore, andare a piedi alla vicina posta, dal parrucchiere o al negozio invece di guidare, e interrompere il tempo di seduta al lavoro con una passeggiata di 2 minuti intorno all'ufficio ogni 30 minuti. Inoltre, è bene inserire regolarmente nel proprio programma settimanale obbligatorio l'allenamento della forza e/o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), nonché qualsiasi attività fisica divertente e per la quale non sia necessario essere particolarmente motivati.

Dieta per accelerare il metabolismo

Tutte le persone che desiderano accelerare il metabolismo dovrebbero aumentare l'apporto di proteine alimentari ad almeno 1,5 g per kg di peso corporeo totale al giorno. Le proteine alimentari hanno un elevato valore di termogenesi postprandiale, in quanto circa il 30% dell'energia che forniscono viene utilizzata per scopi energetici legati alla loro elaborazione e utilizzo nell'organismo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la combinazione di un'adeguata assunzione di proteine alimentari e di un regolare allenamento della forza favorisce l'aumento della massa muscolare, con conseguente ulteriore incremento del metabolismo. Anche l'introduzione frequente di spezie piccanti (ad esempio il pepe di Cayenna), caffè nero e tè verde nella dieta è una buona soluzione per aumentare il metabolismo. Precedenti ricerche indicano che il consumo regolare di caffè non zuccherato e di tè verde aumenta la combustione delle calorie e aiuta a ridurre il grasso corporeo in eccesso e quindi a mantenere un peso corporeo sano. Vale anche la pena di prendere l'abitudine di bere spesso acqua, che aumenta anche il dispendio energetico e può favorire la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine del peso corporeo desiderato.

Fonti:

• Piaggi P.: Determinanti metabolici dell'aumento di peso nell'uomo. Obesity (Silver Spring). 2019 Maggio;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Fattori metabolici che determinano la suscettibilità all'aumento di peso: evidenze attuali. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolismo. Saggi di biochimica. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Metabolismo energetico e invecchiamento. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.