Estratto di foglie di tè verde: proprietà e rischi per la salute
Il tè verde è un'icona della salute. Molte persone pensano immediatamente al tè verde quando viene chiesto loro quale bevanda dovrebbero bere per la loro salute. Senza dubbio, può essere considerato un alimento funzionale che includiamo nella nostra dieta non solo per soddisfare i nostri sensi, ma anche per il suo valore salutistico superiore alla media. Sono molto diffusi anche gli integratori alimentari a base di estratti di questa pianta, che consentono di beneficiare facilmente dei vantaggi del tè verde in modo concentrato, anche se non si ama il suo aroma o non si desidera preparare infusi quotidiani a base di tè essiccato.
In questo articolo esploreremo la composizione del tè verde e i suoi potenziali benefici per la salute, dal suo impatto sul peso corporeo ai suoi effetti antitumorali. Leggete fino alla fine!
- L'estratto di tè verde e i suoi benefici
- Diversi tipi di estratti di tè verde
- Tè nero e tè verde: la differenza
- L'EGCG è la più grande risorsa del tè verde
- Altri componenti del tè verde
- Benefici per la salute dell'integrazione di tè verde
- Rischi potenziali e dosaggio raccomandato dell'estratto di tè verde
- Sinergia con altri ingredienti degli integratori alimentari
- Sintesi
L'estratto di tè verde e i suoi benefici
I benefici del tè verde per la salute sono attribuiti principalmente al suo contenuto di polifenoli, in particolare flavanoli e flavonoli, che costituiscono fino al 30% del peso secco delle foglie fresche[1]. Molti degli effetti benefici del tè verde sono attribuiti in particolare alla catechina più abbondante: (-)-epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
In studi clinici, i ricercatori hanno analizzato, tra l'altro, tali effetti del tè verde[1][2]:
- prevenzione del cancro
- prevenzione delle malattie cardiovascolari
- abbassamento della pressione sanguigna
- effetti antinfiammatori,
- riduzione degli zuccheri nel sangue
- antiartritico,
- antimicrobico,
- anti-angiogenico,
- antiossidante,
- antivirale,
- neuroprotettivo,
- abbassamento del colesterolo.
Il primo tè verde fu esportato dall'India al Giappone nel XVII secolo. Si stima che ogni anno nel mondo si producano circa 2,5 milioni di tonnellate di foglie di tè, di cui il 20% è prodotto come tè verde. Viene consumato principalmente in Asia, in alcune zone del Nord Africa, negli Stati Uniti e in Europa[1].
Dall'inizio del XIX secolo a oggi, è stato riportato che dal tè sono stati isolati più di 500 costituenti chimici, tra cui più di 400 composti organici e più di 40 composti inorganici[2].
Diversi tipi di estratti di tè verde
Il tè verde è ricco di sostanze attive, il che è evidente anche nella varietà degli estratti. Questi ultimi possono essere standardizzati in base a diversi principi attivi; alcuni esempi sono:
- 98% polifenoli, 70% catechine e 50% EGCG
- 98% di L-teanina
- 40% catechine e 8% caffeina
La prima variante (o quasi) è la materia prima più comunemente utilizzata negli integratori. Se si vuole beneficiare delle proprietà salutari attribuite al tè verde, questa dovrebbe essere la scelta migliore. Questi tipi di integratori a volte riportano anche la dichiarazione che l'estratto è purificato dalla caffeina. Questo è un vantaggio per le persone che la evitano.
La seconda opzione è costituita da L-teanina praticamente pura estratta dalle foglie di tè verde. In questo caso, bisogna aspettarsi benefici specifici della L-teanina, senza gli effetti osservati con il consumo di EGCG o di infusi di tè verde. Si tratterà quindi principalmente di effetti calmanti, di riduzione dello stress e della possibilità di un effetto nootropico.
Il terzo è relativamente raro. Si tratta di un estratto meno concentrato e con meno catechine, ma non è stato privato della caffeina. Si tratta quindi di una scelta per chi vuole godere anche di un effetto leggermente energizzante.
Tè nero e tè verde: la differenza
Per molti è una sorpresa, ma in entrambi i casi si tratta di Camellia sinensis. È esattamente la stessa pianta! La differenza, tuttavia, sta nel processo di produzione. Per produrre il tè nero, le foglie devono fermentare dopo la raccolta. Per produrre il tè verde, i coltivatori proteggono le foglie dal processo di fermentazione. Ciò comporta l'esposizione delle foglie al vapore, che degrada gli enzimi responsabili della scomposizione dei pigmenti colorati nelle foglie e permette al tè di mantenere il suo colore verde durante i successivi processi di laminazione ed essiccazione. Ciò garantisce anche che la maggior parte dei polifenoli non venga metabolizzata in altri composti e rimanga nella sua forma originale.
Sebbene si tratti delle stesse foglie in entrambi i casi, il processo di produzione cambia molto. Non solo il tè verde ha un colore e un aroma diversi, ma è anche molto diverso in termini di composizione chimica. Tra tutti i tè, è quello verde ad avere il maggiore impatto sulla salute umana.
L'EGCG è la più grande risorsa del tè verde
Le foglie di tè verde sono ricchissime di polifenoli, che costituiscono ben il 30% del loro peso secco. La maggior parte di questi sono catechine (flavonoli). Tra queste, si distinguono cinque sostanze:
- catechina
- epicatechina,
- epigallocatechina
- epicatechina-3-gallato
- epigallocatechina gallato o EGCG.
Fonte grafica - doi:10.3390/molecules27123909
Di questo gruppo, l'EGCG è considerata la sostanza con la maggiore attività farmacologica e ha ricevuto il maggior interesse scientifico. È anche presente nella quantità maggiore, in quanto l'EGCG rappresenta oltre il 50% di tutte le catechine presenti nelle foglie di Camellia sinensis.
Le catechine sono responsabili della maggior parte dei benefici attribuiti al tè verde, mentre gli altri costituenti hanno un'importanza più complementare.
L'EGCG agisce come potente antiossidante, prevenendo i danni ossidativi nelle cellule sane, ma anche come agente anti-angiogenico e anti-tumorale e come modulatore della risposta delle cellule tumorali alla chemioterapia[3]. Molte delle proprietà chemiopreventive del tè verde sono indirettamente indotte proprio dall'epigallocatechina gallato.
Una tazza media di infuso di tè verde contiene circa 50 mg di EGCG. Tali dosi sono già benefiche, ma nell'integrazione le dosi standard utilizzate sono leggermente superiori.
Altri componenti del tè verde
La composizione chimica del tè verde è complessa. Oltre alle catechine, le foglie di tè verde contengono[1][2]:
- proteine (15-20% del peso secco), compresi gli enzimi;
- aminoacidi (1-4% del peso secco) come teanina o 5-N-etilglutammina, acido glutammico, triptofano, glicina, serina, acido aspartico, tirosina, valina, leucina, treonina, arginina e lisina;
- carboidrati (5-7% del peso secco) come cellulosa, pectina, glucosio, fruttosio e saccarosio;
- minerali e oligoelementi (5% del peso secco) come calcio, magnesio, cromo, manganese, ferro, rame, zinco, molibdeno, selenio, sodio, fosforo, cobalto, stronzio, nichel, potassio, fluoro e alluminio;
- tracce di lipidi (acido linoleico e α-linolenico),
- steroli (stigmasterolo),
- vitamine (B, C, E),
- basi xantiniche (caffeina, teofillina),
- pigmenti (clorofilla, carotenoidi),
- composti volatili (aldeidi, alcoli, esteri, lattoni, idrocarburi),
- flavonoidi (glicosidi di quercetina e miricetina),
- antociani (malvidina, cianidina, delfinidina, pelargonidina, petunidina),
- acidi fenolici (gallico, clorogenico, caffeico, p-cumarico, ellagico, chinico).
Benefici per la salute dell'integrazione di tè verde
Di seguito una panoramica delle più importanti proprietà salutari del tè verde, insieme ai dati della letteratura scientifica.
Effetti antiossidanti
Già nel 1997 è stato riportato che l'estratto di tè verde e i suoi tre componenti principali, tra cui i polifenoli del tè, la teanina e la caffeina, hanno la capacità di inibire efficacemente la perossidazione lipidica catalizzata dal rame[2]. La protezione dai radicali liberi è un compito fondamentale che il tè verde svolge nell'organismo.
L'efficace riduzione dei radicali liberi è il più grande superpotere del tè verde. Il forte potenziale antiossidante è influenzato in particolare dall'elevato contenuto di catechine. La capacità dei composti antiossidanti del tè verde di combattere i radicali liberi è stata classificata come[2]:
EGCG > ECG > EGC > EC
È quindi confermato che l'epigallocatechina gallato è la più efficiente tra le catechine del tè.
Il meccanismo dell'azione antiossidante prevede un aumento della capacità di scavenging dei ROS attraverso l'incremento dell'attività di enzimi antiossidanti quali:
- superossido dismutasi (SOD),
- catalasi (CAT),
- glutatione perossidasi (GSH-Px),
- glutatione reduttasi (GSH-Rd).
Effetti sul sistema nervoso e sull'umore
Il tè verde è ricco di polifenoli e i polifenoli entrano facilmente nel cervello. Di conseguenza, sono numerose le segnalazioni delpotenziale neuroprotettivo di infusi ed estratti di tè verde. Molti studi sperimentali hanno rilevato effetti benefici in un modello di malattia di Alzheimer, tra cui l'estratto di tè verde inibisce selettivamente l'acetilcolinesterasi. In un modello animale è stato notato anche un effetto benefico dell'EGCG nel proteggere il cervello dallo sviluppo del morbo di Parkinson[2].
Spesso gli integratori per il miglioramento dell'energia o dell'umore contengono estratti di tè verde. Sebbene nel tè verde siano soprattutto la caffeina e la teanina a essere collegate agli effetti sull'umore e sulle capacità cognitive, esistono anche indicazioni isolate di proprietà benefiche nel caso dell'EGCG. In uno studio, una singola dose di 300 mg di EGCG ha determinato una maggiore sensazione di calma e una riduzione dello stress già dopo due ore dal consumo[4]. In un altro studio, l'assunzione per 8 settimane di 800 mg di EGCG al giorno ha determinato un miglioramento generale dell'umore e una minore sensazione di tensione[4]. Questi effetti sono probabilmente dovuti almeno in parte all'affinità dell'EGCG per i recettori GABA, il nostro principale neurotrasmettitore calmante.
Effetti antitumorali
L'aspetto antitumorale è stato al centro di molti studi sul tè verde. I meccanismi più importanti identificati dai ricercatori sono[2]:
- inibizione della migrazione e dell'invasione delle cellule tumorali;
- induzione dell'apoptosi
- inibizione dell'angiogenesi delle cellule tumorali;
- inibizione della proliferazione delle cellule tumorali.
Studi in vitro hanno dimostrato che l 'EGCG blocca la carcinogenesi influenzando molteplici vie di trasduzione del segnale[3]. L'EGCG stimola la frammentazione dei telomeri inibendo l'attività della telomerasi[3]. Diversi studi clinici hanno dimostrato che l'assunzione di EGCG inibisce l'insorgenza e la molteplicità dei tumori in vari organi come fegato, stomaco, pelle, polmoni, ghiandole mammarie e colon.
Effetti sul sistema cardiovascolare
Nelle conclusioni degli studi vengono spesso riportati miglioramenti del profilo lipidico, abbassamento della pressione sanguigna e riduzione della mortalità cardiovascolare complessiva. Si potrebbe addirittura affermare che l'effetto sul cuore e sui vasi sanguigni sia uno dei più importanti benefici del tè verde.
Gli effetti del tè verde sulla salute cardiovascolare sono ben riassunti in una meta-analisi del 2016[5]. Sono stati presi in considerazione nove studi, che hanno coinvolto un totale di 259267 persone. I risultati hanno mostrato che le persone che non bevevano tè verde avevano un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, emorragia intracerebrale e infarto cerebrale rispetto a coloro che bevevano <1 tazza di tè verde al giorno. Si può quindi notare che già piccole quantità di tè verde fanno la differenza. Quantità maggiori, tuttavia, hanno prodotto risultati migliori. Le persone che bevevano 1-3 tazze di tè verde al giorno avevano un rischio ridotto di infarto miocardico e ictus rispetto a coloro che bevevano <1 tazza al giorno.
Un'altra interessante meta-analisi è stata pubblicata nel 2022[6]. Ha dimostrato che l'integrazione di tè verde era associata a un piccolo ma significativo miglioramento del profilo lipidico, riducendo il colesterolo totale e LDL e aumentando l'HDL. Inoltre, con l'integrazione a lungo termine si è notato un effetto significativamente benefico sui trigliceridi. Il tè verde ha anche mostrato un effetto benefico sul profilo glicemico, riducendo il glucosio a digiuno e l'HbA1c, ma senza alcuna variazione dell'insulina a digiuno o dell'HOMA-IR. È stata osservata anche una piccola ma significativa riduzione della pressione arteriosa diastolica.
Sebbene l'esatto meccanismo d'azione del tè verde per la riduzione del colesterolo non sia del tutto chiaro, sono stati proposti come potenziali meccanismi l'aumento della termogenesi, l'aumento dell'espressione genica degli enzimi coinvolti nella produzione di acidi biliari e la soppressione dell'appetito[6].
Quindi, se il vostro obiettivo è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, bere regolarmente tè verde o utilizzare estratti delle sue foglie sarebbe un'ottima idea. Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo, quindi vale senza dubbio la pena di fare il possibile per ridurre il rischio.
Effetto sul peso corporeo
La percezione popolare è che il tè verde sia una buona scelta quando l'obiettivo è la perdita di peso. Ma è davvero così?
Va detto che le prove degli effetti dimagranti del tè verde sono contrastanti. Nelle banche dati scientifiche si possono trovare sia informazioni positive che segnalazioni di effetti negativi.
Ad esempio, sono stati riscontrati ottimi effetti in uno studio di 12 settimane su donne affette da obesità. Durante questo periodo, le donne hanno assunto 856,8 mg di EGCG dal tè verde ogni giorno. I risultati hanno evidenziato una significativa perdita di peso e un miglioramento del lipidogramma. Gli autori suggeriscono che ciò sia dovuto all'effetto del tè verde sulla riduzione della secrezione di grelina e sull'aumento dell'adiponectina[7]. Sebbene in questo studio non siano stati riscontrati effetti negativi, è da notare che la dose di EGCG utilizzata superava le raccomandazioni attuali e in alcuni casi può avere effetti negativi sulla salute.
È ragionevole supporre che quando l'unica azione intrapresa è l'integrazione con l'estratto di tè verde nelle dosi moderate raccomandate, la perdita di peso non sarà drastica. Esiste persino un detto umoristico secondo cui il tè verde è migliore per la perdita di peso se lo si raccoglie da una montagna prima di consumarlo.
Tuttavia, gli estratti di tè verde sono utilizzati come ingredienti nei bruciagrassi complessi e questo è il metodo più sensato. La letteratura scientifica riporta numerose indicazioni sui benefici dell'integrazione di tè verde in termini di glicemia, supporto della termogenesi postprandiale e inibizione della lipogenesi[1].
Rischi potenziali e dosaggio raccomandato dell'estratto di tè verde
È importante ricordare che "naturale" non significa completamente sicuro. Questo è il caso di molte piante e il tè verde non fa eccezione.
Gli esperti avvertono di non superare l'assunzione di 800 mg di EGCG al giorno. Sebbene quantità moderate di catechine del tè verde siano molto salutari per noi, un eccesso di EGCG può essere citotossico e persino indurre una citotossicità acuta nelle cellule epatiche. Inoltre, uno studio sui criceti ha dimostrato che un consumo elevato di tè verde può causare danni ossidativi al DNA del pancreas e del fegato.
La selezione del tè verde da fonti non affidabili e la contaminazione da alluminio possono essere all'origine di alcuni dei problemi. Le persone affette da malattie renali dovrebbero prestare particolare attenzione a questo aspetto.
Attenzione anche alle interazioni con alcuni metalli. Le catechine del tè verde compromettono la biodisponibilità degli ioni di ferro e zinco[1]. Se si sta integrando con questi minerali e si vuole includere l'integrazione con il tè verde, assicurarsi di rispettare un intervallo adeguato tra le integrazioni. Non assumere integratori di tè verde in prossimità di pasti contenenti ferro e zinco se non si vuole comprometterne l'assorbimento.
Sinergia con altri ingredienti degli integratori alimentari
Per sfruttare al massimo le potenzialità degli integratori, è meglio combinarli nel modo giusto, in modo che funzionino bene insieme e diano benefici molto maggiori rispetto a ciascuno di essi da solo. Nel caso degli estratti di tè verde, ci sono diverse sinergie da considerare.
Tè verde + altri antiossidanti
Spesso gli estratti di tè verde vengono combinati con antiossidanti come la quercetina, l'OPC dei semi d'uva o il trans-resveratrolo. In molti casi, gli effetti di questi due elementi si potenziano a vicenda per certi aspetti o si completano a vicenda aggiungendo nuove proprietà. In particolare, per la lotta all'invecchiamento o per il supporto cardiovascolare, si utilizzano combinazioni di diversi antiossidanti/polifenoli.
EGCG + 5-HTP o L-DOPA
Il 5-HTP e la L-DOPA sono precursori per la produzione rispettivamente di serotonina e dopamina. Entrambi sono di origine naturale: Il 5-HTP viene estratto dai semi del fagiolo nero africano(Griffonia simplicifolia) e la L-DOPA dal fagiolo della scabiosa(Mucuna pruriens). In integrazione, sono utilizzati principalmente per migliorare il benessere.
L'epigallocatechina gallato e l'epigallocatechina sono considerati inibitori dell'enzima DOPA decarbossilasi[8]. Che cosa significa? La DOPA decarbossilasi (DDC) è l'enzima che converte la L-DOPA in dopamina e il 5-HTP in serotonina. Inibendolo con le catechine, la conversione in dopamina e serotonina viene ridotta nei tessuti periferici. Ciò consente alla L-DOPA e alla 5-HTP di raggiungere il cervello in quantità maggiori e di essere convertite nei neurotrasmettitori target. Questo è importante perché la dopamina e la serotonina prodotte nel sangue periferico non sono in grado di raggiungere il cervello e non influiscono sull'umore. Per avere il giusto effetto, questi neurotrasmettitori devono essere prodotti direttamente nel cervello.
EGCG + erbe termogeniche
Gli estratti di tè verde ad alto contenuto di EGCG sono spesso combinati con estratti di zenzero, pepe nero o pepe di Caienna, tra gli altri, come parte di integratori multi-ingrediente progettati per favorire la combustione dei grassi. In letteratura sono riportate numerose testimonianze di come l'EGCG favorisca la termogenesi postprandiale e potenzi le proprietà termogeniche, ad esempio, della caffeina.
Sintesi
Sul fatto che il tè verde sia salutare non ci sono dubbi. È sufficiente berlo regolarmente o assumerlo come integratore per coglierne i benefici. I potenti antiossidanti contenuti nelle foglie di tè verde hanno un chiaro impatto sulla salute generale, con particolare attenzione al sistema cardiovascolare, alla prevenzione del cancro e alla salute metabolica. Vale la pena usare il tè verde? Ancora come! Nel farlo, tuttavia, è bene ricordare che una quantità eccessiva non è salutare. Le dosi giornaliere di EGCG dovrebbero essere moderate, preferibilmente inferiori a 800 mg.
Fonti:
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