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Creatina citrato - effetti e applicazione
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 490 Commenti: 0

La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi abituali. In commercio esistono molti tipi di creatina, tra cui il citrato. Scopriamo cos'è la creatina citrato, come funziona e come si usa.

La creatina: cos'è?

La creatina è un composto chimico organico che viene prodotto naturalmente dal corpo umano a partire da aminoacidi come l'arginina, la glicina e la metionina, principalmente nei reni e nel fegato, con una quantità di circa 1 g al giorno. È noto che la creatina aumenta le prestazioni e la forma fisica e accelera la velocità di recupero post-allenamento nel muscolo scheletrico. La maggior parte della creatina viene immagazzinata nel muscolo scheletrico (95%), dove si presenta come creatina libera (40%) e fosfocreatina (60%). La creatina e la fosfocreatina forniscono l'energia necessaria per gli esercizi intensi di breve durata. Si stima che la creatina venga assunta con il cibo in quantità pari a circa 1-2 g al giorno nelle persone che consumano regolarmente carne (soprattutto manzo e maiale), pesce (ad esempio aringhe, tonno) e frutti di mare nella loro dieta. Al contrario, i livelli di creatina nei muscoli e nel sangue sono ridotti nei vegetariani che consumano pochi o nessun prodotto animale nella loro dieta (vegani). Per ulteriori informazioni sulla creatina, vedere questo argomento.

Creatina - tipi

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati ed efficaci per gli atleti**. Il mercato degli integratori alimentari offre oggi diverse forme di creatina, la cui giusta combinazione si trova talvolta anche in un unico prodotto**, definito "stack di creatina". Nei negozi di prodotti alimentari si possono trovare formulazioni contenenti le seguenti forme di creatina con diverse percentuali di creatina:

  • Creatina anidra (100%),

  • Creatina monoidrato (87,9%),

  • Estere etilico di creatina (82,4%),

  • Creatina malato 3:1 (74,7%),

  • Cloridrato di estere metilico di creatina (72,2%),

  • Creatina malato 2:1 (66%),

  • Creatina citrato 3:1 (66%),

  • Creatina piruvato (60%),

  • Creatina alfa-chetoglutarato (53,8%),

  • Creatina gluconato (40,2%).

Che cos'è la creatina citrato?

La creatina citrato è un composto chimico organico che è una combinazione di creatina e acido citrico e consiste nel 66% di creatina. In confronto, la creatina monoidrato contiene quasi l'88% di creatina. Si suggerisce che la creatina citrata sia leggermente più solubile in acqua rispetto alla monoidrata più comunemente utilizzata. I risultati delle ricerche attuali dimostrano che la creatina citrato può aumentare i livelli di creatina nel sangue in modo simile al monoidrato. L'integrazione di creatina citrato può aumentare le concentrazioni di creatina libera e fosfocreatina nel muscolo del 20-40%. Alcuni dati della letteratura confermano che la creatina citrato offre ai consumatori benefici ergogenici, tra cui il miglioramento della forma fisica e delle prestazioni e l'accelerazione del recupero post-allenamento.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Effetti della creatina citrato

Di tutte le forme di creatina disponibili come opzione alternativa alla monoidrata, meglio studiata, è la creatina citrato ad essere stata studiata più frequentemente. Tuttavia, i risultati relativi alla creatina citrato mostrano un elevato livello di discrepanza. Alcuni studi condotti hanno dimostrato che la creatina citrato può aumentare efficacemente la massa magra, la capacità anaerobica, la potenza muscolare scheletrica e la forza isometrica massima degli arti superiori. Diversi studi hanno riportato che la creatina citrato ha contribuito a un aumento significativo del peso corporeo (0,8-1,4 kg), ma senza cambiamenti significativi nella percentuale di grasso corporeo. Inoltre, è stato dimostrato che la creatina citrato può portare a un aumento della circonferenza di alcune parti del corpo (ad esempio gli avambracci), a un aumento del 20% della velocità di contrazione muscolare, a un ritardo nell'affaticamento neuromuscolare e a un miglioramento delle prestazioni fisiche. Tuttavia, mancano prove convincenti che la creatina citrato sia più efficace nel migliorare le prestazioni atletiche rispetto alla più comunemente consigliata creatina monoidrato.

Creatina citrato - come si usa?

La creatina citrato deve essere utilizzata a lungo termine alla dose giornaliera corretta per ottenere gli effetti desiderati in termini di aumento della forza e della potenza dei muscoli scheletrici e di aumento della massa magra. Esistono due modi per utilizzare la creatina citrato: un'integrazione che tenga conto della fase di carico e un'integrazione continua a basso dosaggio. Durante la fase di carico, che dura 5-7 giorni dall'inizio dell'integrazione, si consiglia di utilizzare la creatina citrato in una dose giornaliera di 20 g, da suddividere in 4 porzioni uguali da 5 g. Dopo 7 giorni, la creatina citrato deve essere assunta per diverse settimane a una dose di mantenimento di 5 g al giorno. Il vantaggio più importante della fase di carico è il rapido aumento della concentrazione di creatina nel muscolo scheletrico, che può portare a un visibile aumento della forza, della potenza e della massa muscolare, nonché a un'accelerazione del tasso di recupero post-allenamento. Tuttavia, un numero sempre crescente di prove scientifiche indica che l'uso di una fase di carico muscolare con la creatina non è assolutamente necessario. È stato indicato che la creatina citrato assunta a una dose giornaliera costante di 5 g (a volte anche 10 g in due porzioni uguali) è ugualmente efficace nell'aumentare le riserve intramuscolari di creatina dopo almeno quattro settimane.

Creatina citrato: a cosa abbinarla?

Si consiglia di assumere la creatina citrato con un pasto che sia una buona fonte di proteine e carboidrati. Il consumo di proteine e carboidrati aumenta la secrezione di insulina, un ormone che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari. È anche una buona idea utilizzare la creatina citrato con il primo pasto dopo l'allenamento con i pesi per intensificare l'aumento di potenza, forza e massa muscolare. La creatina citrato può essere combinata con la beta-alanina per aumentare la potenza, la forza e la resistenza muscolare, oltre a migliorare la composizione corporea e ridurre l'affaticamento neuromuscolare. Inoltre, i rapporti scientifici più recenti dimostrano che la creatina combinata con il bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) può avere un effetto benefico sui parametri delle prestazioni fisiche nelle persone fisicamente attive.

Fonti: