Tutto sulle proteine vegetali

Le proteine alimentari ci forniscono aminoacidi, grazie ai quali l'organismo costruisce una grande varietà di strutture: proteine muscolari, ormoni peptidici, enzimi, ecc. La carne e i prodotti animali (latticini e uova) sono principalmente riconosciuti come buone fonti di proteine alimentari. Le piante non sono prive di questo macronutriente, ma di solito ne contengono meno e forniscono un profilo aminoacidico diverso. Ci sono alcuni miti che circondano le proteine vegetali e che vale la pena affrontare.

• Le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali?
• Fonti di proteine alimentari a base vegetale. A quali prodotti prestare attenzione?
• Proteine complementari: come si comportano?
• Integratori di proteine vegane

Le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali?

Senza entrare nei dettagli, sì. In generale, le proteine vegetali possono essere considerate inferiori a quelle della carne. Le proteine della carne hanno un ottimo profilo aminoacidico e sono considerate proteine complete. Le proteine vegetali nella maggior parte dei casi non sono complete, cioè mancano (o sono troppo poche) di almeno uno degli aminoacidi essenziali. Inoltre, le proteine vegetali sono spesso meno digeribili.

Le informazioni di cui sopra si riferiscono a un confronto diretto. La questione delle proteine è diversa quando si confrontano la dieta integrale a base vegetale e la dieta tradizionale, in quanto in ognuna di esse le proteine sono fornite da più fonti e non da un solo prodotto. Nel resto dell'articolo scoprirete perché analizzare le proteine dell'intera dieta è un'idea migliore rispetto a un singolo prodotto.

Fonti di proteine alimentari a base vegetale. A quali prodotti prestare attenzione?

I gruppi di prodotti che costituiscono le fonti più importanti di proteine vegetali sono:

• legumi (compresi i prodotti a base di soia)
• prodotti a base di cereali integrali
• semi e noci.

Ci sono alcuni prodotti vegetali che hanno un profilo aminoacidico sufficientemente buono per essere considerati completi. Questi includono la soia, la quinoa e l'amaranto.

Proteine complementari: come si comportano?

Come ho già detto, le proteine vegetali sono solitamente carenti di uno o due aminoacidi essenziali, il che le rende incomplete. Tali aminoacidi limitanti sono diversi nelle varie proteine vegetali. Pertanto, se combiniamo due diverse fonti di proteine vegetali che hanno aminoacidi limitanti diversi, i loro profili aminoacidici si completeranno a vicenda. Tali proteine che si completano a vicenda sono dette complementari.

Un esempio di complementarietà è rappresentato dalle proteine dei legumi e dei cereali. Questi prodotti hanno aminoacidi limitanti diversi e insieme formano un aminogramma molto migliore. Quindi il pane integrale con l'hummus è una fonte di proteine molto migliore del pane e dell'hummus separatamente.

È interessante notare, sottolineano gli esperti, che non è necessario tenere d'occhio la complementarità proteica a ogni pasto. È sufficiente avere una varietà di fonti proteiche nel menu di tutto il giorno, e l'organismo utilizzerà in modo appropriato gli aminoacidi acquisiti. In realtà, le persone che seguono una dieta a base vegetale e che si preoccupano di avere un menu molto vario non hanno bisogno di preoccuparsi di questo argomento, in quanto riescono comunque a fornire tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno.

Un adulto medio dovrebbe fornire almeno 0,9 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Si tratta di una quantità relativamente piccola che può essere facilmente assunta da una dieta variata a base vegetale, anche se non vi si presta particolare attenzione. La soglia dell'apporto proteico raccomandato può cambiare in condizioni specifiche, come durante la gravidanza e l'allattamento, negli anziani e negli atleti.

Integratori di proteine vegane

Leproteine vegane possono provenire da diverse materie prime. Possono essere isolate di piselli, semi di zucca, riso, semi di girasole o soia. Meno comuni sono le proteine delle fave e della canapa. È possibile scegliere un'unica fonte di nutrienti, ma in tal caso bisogna fare attenzione a inserirla nella propria dieta complessiva. Ad esempio, se nella vostra dieta ci sono pochi legumi, la scelta della proteina di pisello può essere vantaggiosa.

Altre proteine vegane si basano su una composizione di diverse fonti proteiche. Recentemente, le proteine del lievito, utilizzate anche nelle miscele di proteine vegane, sono diventate sempre più popolari. È caratterizzata da un buon aminogramma, da una facile digeribilità e da un gusto accattivante, per cui gli integratori alimentari con proteine del lievito sono senza dubbio prodotti da prendere in considerazione.

Il vantaggio degli integratori proteici vegani è la digeribilità. Le proteine isolate hanno una migliore digeribilità rispetto agli alimenti vergini. Pertanto, in termini di apporto di aminoacidi, 10 g di proteine isolate di pisello provenienti da un integratore alimentare sono più preziose di 200 g di piselli, che forniscono anch'essi circa 10 g di proteine.

Fonti:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf