Vale la pena mangiare carboidrati la sera?

Un buon sonno è una delle cose più importanti per la salute, ma questo lo sappiamo tutti. Occorre invece sapere cosa fare per far sì che questo sonno sia effettivamente buono. Si può arieggiare e oscurare la camera da letto, rilassarsi la sera, scegliere il materasso e il cuscino giusti. Anche quello che mangiamo a cena è importante. Una soluzione interessante per migliorare il sonno è quella di consumare cene basate principalmente su prodotti a base di carboidrati.

• Carboidrati di notte - caldi o no?
• I carboidrati a cena possono migliorare il sonno
• Effetti dei carboidrati serali sui parametri di salute e sulla forma del corpo
• Modello nutrizionale Carb Back Loading
• Riassunto

Carboidrati di notte - caldi o no?

Nella vecchia scuola di bodybuilding c'era un approccio quasi dogmatico a questo problema: i carboidrati nell'ultimo pasto venivano omessi. Si riteneva che i carboidrati facessero ingrassare e che consumarli di notte, quando non si faceva attività fisica, fosse un modo diretto per peggiorare la linea. Oggi è vero il contrario. Guardando l'argomento attraverso la lente della scienza e le numerose relazioni emerse da allora, le cene a base di carboidrati appaiono in una luce migliore. Oggi le cene a base di carboidrati sembrano addirittura più popolari di quelle a base di proteine e grassi. Vediamo quindi quali sono i vantaggi di questa scelta.

I carboidrati a cena possono migliorare il sonno

Questo è supportato da uno specifico meccanismo biochimico. I carboidrati facilitano il trasporto del triptofano al cervello. Il triptofano è l'aminoacido da cui viene prodotta la serotonina (l'ormone della felicità), seguita dalla melatonina (l'ormone del sonno).

Come avviene questo processo? Il triptofano compete per i trasportatori con i cosiddetti grandi aminoacidi neutri (tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e metionina). Questi aminoacidi vengono portati nel muscolo con l'aiuto dell'insulina. L'insulina viene aumentata dai carboidrati. Pertanto, il consumo di carboidrati riduce la concentrazione dei grandi aminoacidi nel sangue, eliminando la concorrenza del triptofano e facilitandone il percorso verso il cervello. Pertanto, ci si aspetta che un pasto ricco di carboidrati ad alto IG sostenga la biochimica cerebrale per un sonno migliore; le proteine, invece, possono avere l'effetto opposto, a causa dell'apporto di aminoacidi concorrenti.

Una ricerca ha confermato che il consumo di una cena a base di carboidrati ad alto indice glicemico riduce il tempo di addormentamento. La condizione era di consumarla 4 ore prima di andare a letto, poiché una cena consumata 1 ora prima non aveva questo effetto. Tuttavia, mangiare un breve intervallo di tempo dopo l'ora di andare a letto non è raccomandabile, indipendentemente dalla proporzione di macronutrienti nel pasto. Si noti inoltre che il pasto ad alto IG è stato più efficace di quello a basso IG, a causa della maggiore risposta insulinica.

PS. è una buona idea mangiare kiwi a cena perché contiene melatonina!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. I pasti a base di carboidrati ad alto indice glicemico accorciano l'inizio del sonno. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Effetti dei carboidrati serali sui parametri di salute e sulla forma del corpo

Sui topi sono stati testati gli effetti di una distribuzione uniforme dei carboidrati nel corso della giornata rispetto al loro consumo solo a cena. Gli effetti sono stati fortemente a favore della concentrazione dei carboidrati nell'ultimo pasto. Questa concentrazione di carboidrati nella cena ha fatto sì che i topi perdessero grasso corporeo molto più velocemente, avessero una migliore composizione corporea e mangiassero complessivamente meno. La risposta dell'adiponectina è migliorata e l'infiammazione si è ridotta. Questo tipo di composizione della dieta ha avuto un effetto positivo sulla segnalazione nel cervello che controlla il senso di fame e di sazietà.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. La concentrazione di carboidrati prima del sonno migliora la regolazione dell'alimentazione e i parametri metabolici e infiammatori nei topi. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Modello nutrizionale Carb Back Loading

IlCBL è un sistema nutrizionale che si basa proprio sui carboidrati consumati nell'ultimo pasto o semplicemente nella seconda metà della giornata. È un sistema rivolto principalmente agli atleti. Il suo ideatore è John Kiefer. L'idea è quella di fare il pieno di carboidrati in anticipo. Consumando carboidrati durante la notte, l'organismo ha tutto il tempo di reintegrare il glicogeno nei muscoli per il giorno successivo. In questo modo, anche se si dovesse iniziare l'allenamento del giorno dopo a stomaco vuoto, i muscoli avrebbero comunque una riserva di energia da utilizzare. Ad esempio, quando ci si allena nel pomeriggio (quando la CBL ha più senso), i carboidrati vengono somministrati solo dopo l'allenamento, quando la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina sono al massimo. I carboidrati prima dell'allenamento non vengono consumati, perché i muscoli sono comunque pieni di glicogeno. Una buona dose di energia nella seconda metà della giornata può inoltre favorire il recupero notturno.

Riassunto

Mangiare carboidrati a cena sembra una buona idea nella maggior parte dei casi, soprattutto per il suo effetto sulla rapidità con cui ci si addormenta. Tuttavia, è importante ricordare che mangiare immediatamente prima di andare a letto non è una buona idea, poiché il corpo dedicherà le sue risorse alla digestione invece che alla rigenerazione. È meglio consumare l'ultimo pasto in una finestra di 2-4 ore prima di andare a letto. Concentrare i carboidrati la sera è ragionevole anche in alcuni sistemi alimentari dedicati agli atleti. Tuttavia, nel configurare la distribuzione dei macronutrienti nei singoli pasti e nei menu complessivi, è necessario tenere conto delle circostanze individuali, poiché tali cene non sono adatte a tutti.