A cosa serve l'omega 3?

Le formulazioni contenenti acidi grassi polinsaturi omega-3 sono attualmente di grande interesse per i consumatori dei paesi occidentali. Molte persone ripongono grandi speranze nell'integrazione alimentare con acidi grassi omega-3 (in particolare EPA e DHA), che sono ampiamente percepiti come sostanze bioattive con ampi effetti benefici sull'organismo umano.

• Quali sono i diversi acidi grassi omega-3?
• Acidi grassi omega-3 - proprietà
• Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?
• Prodotti ricchi di acidi grassi omega-3
• Integrazione di omega-3 - effetti
• Come utilizzare gli acidi grassi omega-3?

Quali sono i diversi acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 devono il loro nome alla rispettiva posizione del primo doppio legame nella catena di carbonio, che si trova al terzo atomo di carbonio, a partire dal gruppo metilico CH3. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 comprendono:

• Acido alfa-linolenico (ALA) - appartiene al gruppo degli acidi grassi insaturi essenziali (ALA).
  acidi grassi insaturi (EFA),
• Acido eicosapentaenoico (EPA),
• acido docosaesaenoico (DHA).

Acidi grassi omega-3 - proprietà

Le ricerche attuali dimostrano che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare, sulla salute mentale e sulle capacità cognitive. In particolare, l'acido grasso polinsaturo a catena lunga DHA è estremamente importante per lo sviluppo del sistema nervoso e il corretto funzionamento del cervello e dell'organo della vista, nonché per la segnalazione intercellulare. L 'acido DHA svolge un ruolo importante nella neurotrasmissione cerebrale, nel funzionamento cognitivo, nel metabolismo energetico e nella regolazione della pressione sanguigna. L'acido DHA ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiallergiche, antitumorali, cardio e neuroprotettive. L'integrazione regolare con acido DHA, alla dose di almeno 2 g al giorno, ha un effetto protettivo sulle cellule nervose degli atleti di sport di contatto.

Anche l'EPA è essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso e dell'organo della vista. Questo acido grasso polinsaturo a catena lunga della famiglia degli omega-3 ha effetti antinfiammatori e anticoagulanti, oltre a sostenere il sistema immunitario. L'acido EPA riduce i trigliceridi sierici, normalizza la pressione sanguigna, allevia i sintomi della depressione e migliora le funzioni cognitive.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

Secondo gli attuali standard dietetici per la popolazione polacca, elaborati dall'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica - Istituto Nazionale di Igiene**, il fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi omega-3 per bambini, adolescenti e adulti al livello di assunzione adeguata (AI) è il seguente:**

• EPA e DHA: 250 mg (combinati) - 2 porzioni di pesce alla settimana, di cui
  una volta specie grasse (ad es. salmone, trota iridea o sgombro).
  sgombro dell'Atlantico). Donne in gravidanza e allattamento 250 mg di EPA + da 100 a 200 mg di DHA.
  100 a 200 mg di DHA.
• Acido alfa-linolenico (ALA) - 0,5% dell'energia totale nella razione giornaliera
  (cioè 10 kcal nel caso di una dieta con un valore calorico di 2000 kcal).
  2000 kcal).

Prodotti ricchi di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 più abbondanti si trovano in alimenti come i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa, le noci, le margarine morbide di buona qualità, l'olio di semi di lino, l'olio di colza, l'olio di soia, l'olio di germe di grano, le specie ittiche grasse (ad esempio salmone, aringa, luccio, ecc.) e altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-3.Tra gli altri: salmone, aringa, sgombro atlantico, sardine, acciuga, spratto, trota iridea), frutti di mare (ad es. gamberetti, ostriche, cozze), alghe marine e oli della microalga Schizochytrium sp, olio di fegato di merluzzo (olio di fegato di merluzzo) e olio di krill antartico. A seconda della stagione di pesca, il pesce azzurro contiene da 1,4 a 2,5 g di acidi grassi omega-3: EPA e DHA (combinati) in 100 g di tessuto muscolare.

L'inquinamento ambientale ha portato alla contaminazione del pesce soprattutto con diossine e mercurio metilato, che rappresentano un rischio per la salute dei consumatori abituali. Tuttavia, dalle attuali relazioni scientifiche emerge chiaramente che i benefici per la salute derivanti dal consumo di specie ittiche grasse in 1-2 porzioni a settimana superano di gran lunga i potenziali rischi di contaminazione. Vale la pena ricordare che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 EPA e DHA e le vitamine antiossidanti (A ed E) naturalmente presenti nel pesce azzurro sono noti per le loro potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che attenuano gli effetti dell'esposizione a inquinanti ambientali come le diossine TCDD, gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e i bifenili policlorurati (PCB).

Integrazione di omega-3 - effetti

La letteratura riporta che l'uso regolare di olio di pesce che fornisce elevate quantità di acidi EPA e DHA contribuisce a una riduzione significativa dei livelli di trigliceridi nel sangue e a un miglioramento del benessere nei pazienti con depressione grave, nonché a una moderata riduzione dei valori pressori nei pazienti con ipertensione. L'olio di pesce ha anche un effetto positivo sulla funzione cognitiva, sulla rigenerazione del muscolo scheletrico dopo l'allenamento e sulle prestazioni cardiovascolari negli atleti di resistenza.

Come utilizzare gli acidi grassi omega-3?

I potenziali benefici per la salute derivanti dall'assunzione di integratori alimentari a base di acidi grassi polinsaturi omega-3 EPA e DHA non sono immediati, ma si manifestano solo con un uso prolungato. Tenendo presente questo fatto, gli integratori contenenti acidi grassi omega-3 possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, anche se è molto importante consumarli ogni volta con un pasto che sia una buona fonte di grassi per aumentarne l'assorbimento nel tratto gastrointestinale e ridurre al minimo il rischio di alcuni effetti collaterali, come il reflusso del contenuto gastrico nell'esofago, l'eruttazione o la nausea.

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