Depressione e attività fisica. Qual è il legame?

La depressione è una delle malattie più sottovalutate. A molte persone che ne soffrono viene costantemente detto che devono tirarsi su e magari... andare a correre? Sebbene questa affermazione sulla corsa derivi spesso dall'ignoranza, esistono numerose basi scientifiche che dimostrano la validità dell'inclusione dell'attività fisica nel programma quotidiano delle persone affette da depressione.

In questo articolo esamineremo le prove scientifiche degli effetti dell'attività fisica sulla depressione.

• L'allenamento fisico può curare la depressione?
• L'attività fisica regolare come mezzo per ridurre il rischio di depressione?
• Da dove derivano queste correlazioni? Esplorare i meccanismi
• Aspetti psicologici dell'allenamento
• Qual è lo scopo di tutto questo?
• Sintesi

L'allenamento fisico può curare la depressione?

È difficile parlare di una cura completa, ma ci sono molti dati a sostegno dell'impatto positivo dell'attività fisica sul rischio e sulla gravità della depressione. Naturalmente, esiste la possibilità che l'esercizio fisico possa far uscire qualcuno dalla depressione se i fattori legati all'inattività sono stati il substrato principale del suo sviluppo. Tuttavia, non c'è sempre tempo per sperimentare e quando i sintomi prendono una piega seria, è necessario consultare un medico e, se necessario, includere la farmacoterapia. L'attività fisica può essere un ottimo complemento e aumentare l'efficacia del trattamento.

L'esercizio fisico nella depressione ha un'altra sfaccettatura. In particolare, oltre all'effetto sulla depressione stessa, può ridurre il rischio di complicazioni della depressione o delle malattie che spesso l'accompagnano. È il caso, ad esempio, delle malattie cardiovascolari: le persone affette da depressione hanno un rischio maggiore di contrarre la malattia, mentre l'inserimento dell'esercizio fisico nel loro stile di vita lo contrasta.

L'attività fisica regolare come mezzo per ridurre il rischio di depressione?

Sicuramente. Un'ampia meta-analisi del 2018, che ha incluso i dati di 49 studi su un totale di 1.837.794 (!) persone, ha indicato che le persone con alti livelli di attività fisica hanno un rischio inferiore di circa il 17% di sviluppare la depressione rispetto a quelle con bassi livelli di attività. La portata di questa revisione è impressionante e tali dati sono difficili da contestare.

Un'altra meta-analisi del 2019, che ha utilizzato il CRF (fitness cardiorespiratorio) come indicatore, ha prodotto risultati ancora più interessanti. In particolare, le persone con un basso CRF, il che significa una bassa quantità di esercizio fisico quotidiano, avevano un rischio di depressione superiore del 64% rispetto a quelle con un CRF elevato.

È quindi evidente che la partecipazione regolare allo sport aumenta chiaramente la resilienza ai disturbi mentali. Più avanti in questo articolo analizzeremo le ragioni di questo fenomeno.

Da dove derivano queste correlazioni? Esplorare i meccanismi

In breve:

• l'attività fisica stimola la neuroplasticità, che ha un impatto sul rischio e sulla gravità della depressione;
• l'attività regolare riduce l'infiammazione e aumenta la resistenza allo stress ossidativo e fisiologico;
• l'esercizio fisico (e i suoi effetti) migliora l'autostima e l'autoefficacia nel tempo.

Esaminiamo ora più da vicino i singoli aspetti.

Effetti dell'esercizio fisico sulla neuroplasticità e sul fitness cerebrale

Uno dei meccanismi più frequentemente citati è l'effetto dell'allenamento sull'aumento della sintesi del BDNF, un fattore neurotrofico di derivazione cerebrale. Questo fattore influenza la rigenerazione delle cellule nervose ed è legato al cosiddetto processo di neuroplasticità. La neuroplasticità definisce la capacità di formare nuove connessioni tra i neuroni e di rimodellare quelle vecchie, nonché l'efficienza di questo processo. È interessante notare che le concentrazioni di BDNF sono correlate negativamente sia al rischio di sviluppare la depressione sia alla gravità della malattia quando si manifesta. Alcuni antidepressivi agiscono, tra l'altro, aumentando il BDNF, anche se questo non è mai il principale meccanismo d'azione.

Una struttura chiave del cervello associata alla neuroplasticità è l'ippocampo. La depressione è stata collegata a problemi in questa struttura, fino a ridurla. L'allenamento fisico, a sua volta, aumenta il volume dell'ippocampo. Questa e altre osservazioni simili sono state descritte in numerose pubblicazioni scientifiche ed è sorprendente quanto sia diffusa la conferma dell'effetto dell'esercizio fisico sulla morfologia cerebrale.

Un altro dato interessante è che le persone con una CRF più elevata godono di una circolazione sanguigna cerebrale più efficiente. Tale condizione comporta un trasporto più efficiente di ossigeno, glucosio, tutte le vitamine, i minerali ecc. ma anche di fattori neurotrofici e... farmaci. Questo è un altro motivo per cui la farmacoterapia dovrebbe essere associata all'allenamento fisico.

Esercizio fisico, ormoni e salute metabolica

Sappiamo che l'esercizio fisico è ottimo per la salute fisica. E lo fa normalizzando una serie di questioni biochimiche, tra cui la salute metabolica, la sensibilità all'insulina e la glicemia, o la gestione ormonale, dove gli ormoni sessuali hanno un impatto colossale sul benessere.

Il tema dell'infiammazione nella depressione è importante. La malattia è spesso associata a citochine infiammatorie cronicamente elevate, come IL-1, IL-6 e TNF-α. Tale infiammazione può influenzare i processi che scatenano la depressione: può interrompere il metabolismo del già citato BDNF o interferire con la produzione di neurotrasmettitori influenzando la via della chinurenina. Molti studi confermano invece che l'esercizio fisico riduce le stesse citochine che sono elevate nella depressione.

Non di rado la depressione è accompagnata da un aumento dello stress ossidativo e concentrazioni eccessive e durature di radicali liberi (ROS e RNS) influiscono negativamente sulle funzioni cerebrali. Il danno ossidativo al DNA e ai lipidi è stato collegato alla depressione, dove si osservano uno stress ossidativo maggiore e concentrazioni di antiossidanti inferiori rispetto agli individui sani. Gli studi sugli animali, invece, dimostrano che l'esercizio fisico inibisce lo stress ossidativo in regioni cerebrali selezionate, tra cui l'ippocampo.

Un altro aspetto benefico dell'allenamento è il suo effetto normalizzante sulla funzione dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene). Questo asse regola la nostra risposta allo stress e la produzione di cortisolo. Il cortisolo cronicamente elevato può presentare una significativa neurotossicità e contribuisce allo sviluppo di un gran numero di disturbi. L'allenamento, anche se può aumentare temporaneamente il cortisolo (dopo tutto, l'esercizio fisico intenso è uno stress per l'organismo), porterà all'adattamento e alla normalizzazione dei livelli di cortisolo a lungo termine.

Aspetti psicologici dell'allenamento

Infine, l'aspetto del miglioramento dell'autostima. Associamo principalmente l'esercizio fisico regolare a un miglioramento del fisico. L'aspetto fisico, a sua volta, è un potente fattore di autostima. Quando, dopo 2-3 mesi di attività regolare, si riesce a vedere qualche chilo in meno sulla bilancia, o ad allacciare la cintura dei pantaloni un po' più stretta, o semplicemente a vedere un cambiamento positivo nello specchio, l'umore può migliorare rapidamente. Anche i miglioramenti della forza muscolare, della forma fisica o della mobilità sono molto motivanti. Non si tratta solo del fatto di avere una figura più attraente e un corpo più in forma, ma della conferma tangibile che si è in grado di mantenere la propria disciplina e di raggiungere i propri obiettivi.

Fare sport spesso significa anche facilitare l'interazione sociale. Dopo tutto, praticando un determinato sport, si entra a far parte di un certo gruppo. Il rituale di salutare i frequentatori abituali della palestra quando si entra nello spogliatoio o di salutarsi felicemente tra una corsa e l'altra sono momenti piacevoli che possono aiutare una persona affetta da depressione ad affrontare meglio la situazione.

Qual è lo scopo di tutto questo?

Perché esplorare questi meccanismi, invece di salire su una bicicletta o prendere un manubrio? Ebbene, con una base teorica è possibile ottimizzare la strategia di allenamento in modo da massimizzare gli effetti benefici dell'esercizio fisico sulla psiche. Inoltre, conoscendo i meccanismi potenziali, si acquisisce maggiore fiducia nell'efficacia delle proprie azioni. Credere in ciò che facciamo ci dà maggiore motivazione e determinazione ad agire.

Sintesi

Non c'è dubbio che l'esercizio fisico abbia benefici non solo per il corpo, ma anche per la psiche. L'attività fisica riduce il rischio e la gravità dei sintomi depressivi. Tuttavia, questo vale soprattutto per l'esercizio fisico in senso pieno, cioè una routine specifica di allenamenti pianificati, regolarità e sforzo effettivo (una semplice passeggiata può non essere sufficiente). Le attività diverse dall'esercizio fisico, ad esempio i compiti fisici sul lavoro, possono avere un effetto leggermente diverso e una minore efficacia, anche se alcuni effetti biochimici saranno conservati.

Ricordate che in questo contesto l'allenamento non ha un effetto immediato. Ci vuole tempo e regolarità perché gli effetti si manifestino. Un mese è il minimo assoluto dopo il quale possono manifestarsi alcuni effetti.

Fonti:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Attività fisica e depressione: verso la comprensione dei meccanismi antidepressivi dell'attività fisica. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.