Il calcio nella dieta

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, soprattutto nelle ossa e nei denti. Solo l'1% del calcio presente nell'organismo viene utilizzato per mantenere la normale omeostasi del corpo umano, mentre il restante 99% del calcio viene immagazzinato nelle ossa e nei denti. Il calcio svolge molte importanti funzioni fisiologiche nel corpo umano, motivo per cui un apporto adeguato di calcio nella dieta quotidiana è così importante.

• Calcio - proprietà
• Il calcio può ridurre il peso corporeo?
• Calcio - fonti nella dieta

Calcio - proprietà

Il calcio è caratterizzato da effetti multidirezionali nel corpo umano. Le sue funzioni più importanti comprendono

• costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni,
• regolazione della pressione sanguigna
• conduzione degli impulsi nervosi nel sistema nervoso,
• contrazione dei muscoli scheletrici e cardiaci,
• formazione di ossa e denti,
• guarigione delle ferite,
• riduzione della permeabilità della membrana cellulare,
• attivazione di alcuni enzimi,
• rilascio di ormoni (ad es. insulina),
• attivazione dei fattori di coagulazione del sangue (II, V, VII, IX, X, fattore di von Willebrand).
  Willebrand).

Il calcio protegge dalla perdita di massa ossea e riduce il rischio di fratture ossee

È noto che il calcio è essenziale per la normale formazione delle ossa. Pertanto, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di calcio è ampiamente raccomandata per mantenere una buona salute dello scheletro per tutta la vita e per ridurre il rischio di fratture a basso trauma. Inoltre, raggiungere il picco di massa ossea più alto possibile e mantenerlo per un lungo periodo di tempo è particolarmente importante in termini di prevenzione dell'osteoporosi. Un adeguato apporto di calcio nella dieta è quindi utile per tutte le fasce d'età, ma in particolare per i bambini e gli adolescenti, nei quali lo sviluppo della massa ossea è molto intenso. Gli alimenti ricchi di calcio facilmente digeribile hanno un effetto benefico sulla crescita e sulla mineralizzazione delle ossa nei bambini e negli adolescenti e svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell'osteoporosi e delle fratture ossee negli anziani.

Il calcio può ridurre il rischio di sviluppare una serie di malattie croniche.

La letteratura suggerisce che un'adeguata assunzione di calcio con la dieta può svolgere un ruolo importante sia nella prevenzione che nel trattamento di diverse patologie croniche, come l'obesità, il diabete di tipo 2 e il cancro (soprattutto cancro al seno, al colon-retto e alla prostata). Un adeguato apporto di calcio nella dieta è fondamentale anche per le donne in gravidanza, poiché è associato a un rischio ridotto di sviluppare la pre-eclampsia. Inoltre, un adeguato apporto di calcio nella dieta può ridurre il rischio di avvelenamento da piombo, perché il calcio riduce l'assorbimento del piombo dal tratto gastrointestinale e può impedire il rilascio di piombo dalle riserve immagazzinate nelle ossa. Il consumo di elevate quantità di calcio nella dieta può anche ridurre la gravità e la frequenza dei sintomi della sindrome premestruale (compresi i disturbi dell'umore) nelle donne in età fertile. Il calcio assunto con la dieta può anche ridurre leggermente il rischio di sviluppare l'ipertensione arteriosa.

Il calcio può ridurre il peso corporeo?

Studi in vitro e in vivo hanno rilevato che il calcio, in quanto minerale essenziale per il corpo umano, ha molte proprietà biologiche e può svolgere un ruolo importante nella secrezione ormonale, nel metabolismo del glicogeno e nella proliferazione e differenziazione degli adipociti, cioè delle cellule del tessuto grasso. Alcuni studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di calcio con la dieta (principalmente da latte e latticini) o di integratori alimentari ha solo un effetto minore sul peso corporeo, mentre può contribuire a un aumento della massa magra, a una riduzione del grasso corporeo e a una diminuzione della circonferenza vita. I meccanismi d'azione responsabili dei potenziali effetti antiobesità del calcio comprendono:

• diminuzione della lipogenesi e aumento della lipolisi,
• aumento della proliferazione degli adipociti,
• inibizione dell'assorbimento dei grassi e aumento dell'escrezione fecale dei grassi,
• stimolazione dell'ossidazione degli acidi grassi
• miglioramento della sensibilità all'insulina,
• miglioramento della termogenesi con un aumento dell'attività del tessuto adiposo bruno
  tessuto adiposo,
• modifica della composizione del microbioma intestinale.

Calcio - fonti nella dieta

Ilcalcio alimentare si trova principalmente nel latte e nei prodotti caseari. I formaggi gialli (ad es. Parmigiano, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), i formaggi a pasta filata (ad es. Brie, Camembert), la mozzarella, la feta, il latte, gli yogurt, i kefir e il latticello sono ottime fonti di calcio alimentare ben assorbito. Le persone che, per determinati motivi, limitano l'assunzione di latte e prodotti lattiero-caseari (ad esempio, in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino, oppure seguendo una dieta vegana) possono ricorrere ad altre fonti di calcio alimentare piuttosto valide. Queste includono: sardine, spratti, legumi (ad esempio fagioli bianchi, soia), verdure verdi (ad esempio broccoli, cavolo cinese, prezzemolo, spinaci e cavolo riccio), frutta secca (ad esempio fichi, albicocche), noci (ad esempio ananas, noci) e altra frutta. fichi, albicocche), frutta a guscio (ad esempio nocciole, noci, pistacchi), mandorle, semi (ad esempio semi di sesamo, papavero e girasole), semi di zucca, tahini, amaranto e alimenti fortificati con calcio (ad esempio tofu, bevande a base vegetale senza zucchero - compresa la soia). Il calcio alimentare può essere fornito anche da acque altamente mineralizzate, poiché la sua biodisponibilità è quasi identica a quella del calcio contenuto nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.

Fonti:

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• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
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• Cormick G, Belizán JM: Assunzione di calcio e salute. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.