Iniziare in palestra: come si comincia?

Ogni persona che oggi frequenta regolarmente una palestra ha iniziato una volta e ha diversi ricordi delle sue prime visite. Iniziare a frequentare una palestra non è indubbiamente facile per chi è alle prime armi ed è normale che ci sia spesso molta apprensione quando si tratta di eseguire correttamente gli esercizi, di maneggiare gli attrezzi fitness e della presenza stessa di altre persone. Vediamo quindi come iniziare ad allenarsi regolarmente in palestra e cosa bisogna sapere prima di varcare la soglia del fitness club più vicino.

• Prima visita in palestra: c'è davvero qualcosa da temere?
• Come mi preparo al primo allenamento in palestra?
• Quali attività di palestra scegliere?
• Come si inizia ad allenarsi in palestra?
• Perché allenarsi in palestra?

Prima visita in palestra: c'è davvero qualcosa da temere?

È difficile pensare che all'inizio della vostra avventura in palestra non commetterete alcun errore, anche minimo, ed eseguirete tutti gli esercizi in modo tecnicamente corretto. Non è possibile e vale la pena di rendersene conto ancor prima di varcare per la prima volta la soglia della palestra più vicina. Questo ci aiuterà a entrare nella giusta mentalità per la nostra prima sessione di allenamento della forza e a non giudicarci troppo duramente per tutti gli errori che commettiamo durante l'esecuzione degli esercizi. Imparare dagli errori è la base di un apprendimento efficace ed è impossibile padroneggiare perfettamente la tecnica di esercizi di forza difficili senza commettere errori. Molte persone che si avvicinano per la prima volta alla palestra hanno anche un forte timore che gli altri allenatori li guardino e che quindi possano diventare oggetto di scherno e di critiche da parte degli altri. In realtà, la stragrande maggioranza dei frequentatori delle palestre è strettamente concentrata sull'allenamento e spesso ascolta la musica con cuffie senza fili, e di solito controlla le notifiche dello smartphone o chatta con un amico durante le pause tra le serie. Inoltre, se si è fortemente paralizzati dall'ansia prima del primo allenamento in palestra, è bene portare con sé un amico o un collega esperto che sarà di grande supporto e ci spiegherà le basi dell'allenamento della forza e ci farà notare i nostri errori tecnici. Se siete ancora preoccupati, potete leggere il nostro topic"5 motivi per allenarsi", in cui vi aiuteremo a prendere la decisione di iniziare la vostra avventura di allenamento.

Come mi preparo al primo allenamento in palestra?

Per il primo allenamento in palestra è sufficiente portare con sé uno zaino o una borsa sportiva di grandi dimensioni con abiti comodi per l'allenamento, scarpe da ginnastica robuste, un asciugamano, un gel doccia e una bottiglia d'acqua e/o una bevanda isotonica (solo se l'allenamento dura più di 90-120 minuti). A questo punto è bene sottolineare che non è necessariamente necessario avere abiti e calzature di marca costosi per svolgere correttamente il primo allenamento in palestra. Se lo scopo principale della vostra prima visita in palestra è quello di imparare la tecnica corretta per gli esercizi di sollevamento pesi, allora vale la pena di acquistare scarpe di buona qualità progettate per il sollevamento pesi. L'acquisto delle calzature giuste per la palestra consente spesso di utilizzarle per diversi anni. Per il tapis roulant, la cyclette e l'orbiter, l'ideale sono scarpe da corsa comode, che tengano la caviglia e che abbiano una suola di forma adeguata. Una scarpa versatile che funziona bene sia per gli esercizi di forza che per quelli di resistenza (ad es. corsa su orbiter, corsa su tapis roulant) sono le scarpe da crossfit.

Quali attività di palestra scegliere?

La palestra è ancora associata da molte persone principalmente a uomini tarchiati che premono bilancieri stando sdraiati sul petto e flettono le braccia in piedi con manubri per i bicipiti. Oggi sembra che solo le modeste palestre di quartiere dei piccoli centri possano ancora funzionare così. Nelle grandi città, invece, di solito abbiamo a che fare con grandi catene di palestre e fitness club che, oltre alla possibilità di frequentare la palestra stessa, hanno un'ampia gamma di corsi per i clienti, tra cui, ad esempio, allenamento a circuito a sviluppo generale, allenamento funzionale con fasce TRX e/o kettlebell, indoor cycling, Pilates, healthy spine, ABS, Zumba o Tabata. Pertanto, se si ha l'esigenza di partecipare a corsi sportivi organizzati guidati da un istruttore qualificato, è opportuno leggere attentamente la gamma di esercizi disponibili presso il rispettivo fitness club alla reception e sul sito web. Partecipare a un'ampia varietà di attività sportive vi aiuterà a migliorare la vostra forma fisica, a perfezionare la vostra tecnica di esercizio e a trovare quelle più adatte alle vostre esigenze e preferenze. Vale anche la pena di chiedere ai vostri amici la possibilità di allenarsi insieme in palestra, perché ci sono buone probabilità di trovare qualcuno tra loro che si alleni regolarmente con voi, il che aumenterà e allo stesso tempo manterrà la vostra motivazione all'esercizio a lungo termine.

Come si inizia ad allenarsi in palestra?

Il primo piano di allenamento per un principiante assoluto deve essere selezionato in modo appropriato in base alle capacità, alle esigenze e agli obiettivi. Un principiante che decide di iniziare la sua avventura con la palestra con un piano di allenamento trovato su Internet da un importante bodybuilder polacco o straniero può solo portare a un sovraccarico del sistema muscolo-osseo e nervoso, oltre che ad altre lesioni. È necessario misurare la propria forza con le proprie intenzioni, quindi è meglio prima padroneggiare la tecnica dei principali esercizi di forza più comunemente utilizzati nei piani di allenamento per principianti. Una sessione di esercizi con un personal trainer, un istruttore di bodybuilding o un collega esperto può essere estremamente utile a questo proposito. Ai principianti viene solitamente consigliato un allenamento generale a circuito, che impegna tutte le parti muscolari in un'unica sessione di esercizi. All'inizio della vostra avventura in palestra, è bene assicurarsi che il vostro primo piano di allenamento sia gestibile e non comporti immediatamente 5-6 visite in palestra a settimana. È meglio iniziare con 2-3 allenamenti a settimana e solo con il passare del tempo aumentare la frequenza e l'intensità dell'allenamento della forza.

Perché allenarsi in palestra?

Alla fine del 2020 sono state pubblicate le nuove raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull'attività fisica. Le ultime raccomandazioni dell'OMS sottolineano l'importanza di praticare regolarmente non solo esercizi aerobici (di resistenza), ma anche esercizi di forza che rafforzano i muscoli. Gli allenamenti in palestra che aumentano la potenza, la forza e la massa muscolare, a intensità moderata o elevata, che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, sono raccomandati per tutte le età almeno due volte alla settimana, in quanto forniscono ulteriori benefici per la salute. L'elenco dei benefici di un allenamento sistematico e corretto della forza è lungo e comprende sia la sfera fisica che quella mentale. Tra i più importanti benefici per la salute derivanti da un regolare allenamento in palestra vi sono:

• aumento della forza e della resistenza muscolare
• miglioramento delle prestazioni fisiche
• aumento della massa muscolare
• miglioramento della composizione corporea e dell'aspetto della silhouette,
• aumento della forza di ossa, legamenti e tendini,
• rafforzamento delle articolazioni,
• miglioramento della coordinazione neuromuscolare,
• riduzione della pressione sanguigna,
• miglioramento del profilo lipidico del sangue (riduzione del colesterolo LDL e aumento della frazione HDL).
  frazione LDL e aumento del colesterolo della frazione HDL),
• allevia la tensione mentale e migliora l'umore,
• riduzione del rischio di infarto e ictus,
• riduzione del rischio di osteoporosi, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro.

Fonti:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: L'effetto dell'allenamento di resistenza sulla qualità della vita correlata alla salute negli adulti più anziani: revisione sistematica e meta-analisi. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Raccomandazioni di carico per la forza muscolare, l'ipertrofia e la resistenza locale: un riesame del continuum delle ripetizioni. Sport (Basilea). 2021 Feb 22;9(2):32