Ricomposizione corporea: costruire muscoli e bruciare grassi. È possibile?

La maggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi regolarmente con la forza sognano di avere un fisico in forma e muscoloso. Le persone magre di solito mirano ad aumentare la massa muscolare, mentre le persone in sovrappeso e obese danno la priorità alla riduzione del grasso. Esiste anche un certo gruppo di frequentatori delle palestre che conoscono il concetto di ricomposizione corporea e mirano a costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo. Scopriamo se è possibile.

• Cos'è la composizione corporea?
• Costruire muscoli e bruciare grassi è possibile solo per i principianti?
• Quale dieta calorica scegliere quando l'obiettivo principale è la composizione corporea?
• Distribuzione dei macronutrienti nella dieta per promuovere la composizione corporea
• Quali integratori aiutano la composizione corporea?
• Perché il sonno è così importante nel processo di composizione corporea?

Cos'è la composizione corporea?

La ricomposizione corporea è un fenomeno in cui si verifica un aumento della massa muscolare e una contemporanea riduzione del grasso corporeo. Si ipotizza che la ricomposizione corporea si verifichi soprattutto nei principianti che iniziano ad allenarsi regolarmente in palestra (le cosiddette persone non allenate) e nelle persone in sovrappeso o obese. Anche le persone con una corporatura magra, cioè di peso normale o leggermente sovrappeso, che hanno una bassa massa muscolare e allo stesso tempo una quantità abbastanza elevata di tessuto adiposo localizzato soprattutto nella zona addominale, si inseriscono bene in questo contesto. Sembra logico che i neofiti abbiano maggiori possibilità di ricomporre il proprio fisico, poiché una breve esperienza di allenamento e uno stimolo completamente nuovo per il corpo sotto forma di allenamento della forza hanno un impatto diretto sul tasso di crescita del tessuto muscolare. I principianti che frequentano la palestra hanno un potenziale di sviluppo della massa muscolare in risposta all'allenamento della forza maggiore rispetto ai soggetti avanzati in termini di anzianità di allenamento. Questi ultimi devono impegnarsi molto di più per ottenere risultati visibili in termini di aumento della massa muscolare e della forza. È stato indicato che i giovani uomini che iniziano a frequentare la palestra possono aspettarsi un guadagno muscolare reale di circa 1 kg al mese se seguono una dieta e un piano di allenamento ben equilibrati e si prendono cura del sonno e del riposo. Al contrario, le donne che si allenano per la forza dovrebbero aspettarsi un aumento della massa muscolare pari alla metà di quello degli uomini. Va notato che il tasso di aumento della massa muscolare diminuisce con l'avanzare dell'anzianità di allenamento in palestra, di quasi la metà per ogni anno in più. Oltre al sesso e all'anzianità di allenamento, fattori come l'età, la genetica, l'alimentazione, l'attività fisica, lo stress e il sonno, il relax e il riposo influenzano l'entità e il tasso di aumento della massa muscolare.

Costruire muscoli e bruciare grassi è possibile solo per i principianti?

È opinione comune che le persone con un lungo periodo di allenamento in palestra non possano costruire la massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo, poiché tale processo si verifica solo nei principianti sotto l'influenza di nuovi stimoli sotto forma di allenamenti di forza ripetuti regolarmente. Vale la pena sottolineare che l'aumento della forza e della massa muscolare si ottiene grazie a un'elevata attività neuromuscolare, a un cambiamento del tipo di fibre muscolari e all'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Come dimostrano i risultati di diversi studi clinici randomizzati a lungo termine, la ricomposizione della composizione corporea è possibile anche in individui ben allenati, cioè che si allenano in palestra da diversi anni. Tuttavia, è un dato di fatto che la composizione corporea può non avvenire in modo così efficace in tutti come nei principianti. Questo è esemplificato al meglio dai concorrenti degli sport di figura che si preparano intensamente per le competizioni. È noto che durante la fase finale della preparazione per una gara, gli atleti di figura limitano esplicitamente la quantità di calorie fornite con la dieta e allo stesso tempo aumentano il dispendio energetico per raggiungere una percentuale di grasso corporeo molto bassa. La scarsa disponibilità di energia ha un effetto negativo sul sonno, sul metabolismo e sul metabolismo ormonale, tutti fattori che hanno un'importante influenza sulla ricomposizione della figura. La fase finale della preparazione per una gara di silhouette comporta un carico molto pesante per l'organismo e ostacola sicuramente i cambiamenti benefici nella composizione corporea. Una situazione simile può verificarsi nelle persone che sono cronicamente molto stressate, così come in quelle che ricorrono spesso alla fame e/o seguono diete molto ipocaloriche.

Quale dieta calorica scegliere quando l'obiettivo principale è la composizione corporea?

Eseguire regolarmente allenamenti di forza e seguire una dieta ben scelta ha un impatto significativo non solo sulla composizione corporea, ma anche sulle prestazioni fisiche e sul recupero post-allenamento. Il corretto contenuto calorico della dieta è fondamentale per manipolare la composizione corporea. Per coloro che desiderano perdere peso, si consiglia una dieta a deficit calorico, mentre una dieta in surplus calorico è consigliata principalmente a coloro che desiderano aumentare la massa muscolare. C'è qualche motivo per ritenere che questo approccio non debba necessariamente essere seguito in tutti i casi e che si possano utilizzare anche strategie alternative che portino a miglioramenti benefici nella composizione corporea. Vale la pena notare che i risultati di alcuni studi hanno dimostrato un aumento significativo della massa magra e una riduzione del grasso corporeo sia con diete in eccesso che in deficit calorico. Oggi si sottolinea sempre più che non è necessario seguire una dieta con un surplus energetico molto elevato, cioè superiore a 500 kcal, per costruire efficacemente la massa muscolare nelle persone che frequentano regolarmente la palestra. I cambiamenti nella composizione corporea sembrano essere più complessi e non dipendono solo dal bilancio energetico. La ricerca attuale suggerisce che diverse strategie dietetiche, ad esempio diete ad alto contenuto proteico e diete a deficit calorico, possono favorire la ricomposizione della composizione corporea. Il verificarsi della ricomposizione della composizione corporea in individui che praticano regolarmente l'allenamento della forza e che seguono una dieta a deficit calorico indica che il costo energetico dell'ipertrofia delle fibre muscolari può essere raggiunto in modo endogeno (all'interno dell'organismo). Tuttavia, è più probabile che questo avvenga in individui in sovrappeso o obesi che non hanno mai frequentato regolarmente una palestra per l'allenamento con i pesi. È stato suggerito che una maggiore quantità di grasso corporeo possa avere un effetto benefico sull'entità dell'effetto di ricomposizione della forma corporea, in quanto grandi riserve di grasso possono fornire energia endogena (interna) che supporta la costruzione di massa muscolare. Una dieta normocalorica (in linea con il valore del metabolismo totale) o una dieta con un leggero surplus calorico (ad esempio il 5-10% in più rispetto al CPM - valore del metabolismo totale) è raccomandata a tutte le persone che si preoccupano della composizione corporea. Ciò significa che se il fabbisogno energetico nelle 24 ore è di 3500 kcal, si dovrebbe oscillare intorno a questo valore calorico della dieta e non superare le 3850 kcal. Inoltre, in caso di ricomposizione della figura, si raccomanda un aumento del peso corporeo non superiore allo 0,25% alla settimana. La misurazione regolare della circonferenza e della composizione corporea è molto più importante della semplice misurazione del peso sulla bilancia.

Distribuzione dei macronutrienti nella dieta per promuovere la composizione corporea

Non c'è dubbio che un'adeguata distribuzione dei macronutrienti nella dieta di una persona interessata a costruire massa muscolare e a bruciare grassi sia importante per l'efficacia dell'intero processo. L'apporto di proteine nella dieta di una persona che mira alla ricomposizione corporea dovrebbe essere compreso tra 2,6 e 3,5 g per kg di massa magra al giorno. Quando la massa magra non è nota, l'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo totale, con l'estremità superiore di questo intervallo come migliore. Da un punto di vista pratico, si dovrebbero consumare 4-6 pasti al giorno ogni 2-4 ore, ognuno dei quali dovrebbe contenere tra 0,4 e 0,55 g di proteine per ogni kg di peso corporeo totale, cioè in genere 30-45 g. Secondo le attuali conoscenze, si tratta di una quantità adeguata di proteine in un unico pasto, che massimizza il processo di sintesi proteica muscolare grazie al fatto che fornisce una quantità ottimale di aminoacidi essenziali (essenziali), e in particolare di leucina a un livello di almeno 3 g. Inoltre, è necessario assicurarsi che venga consumato un pasto con 30-45 g di proteine nelle 2-3 ore precedenti l'allenamento di forza e un altro con la stessa quantità di proteine nelle prime due ore successive alla sessione di esercizio. L'apporto giornaliero ottimale di grassi, invece, dovrebbe variare da 0,5 a 1,5 g per ogni kg di peso corporeo totale, il che corrisponde in genere al 20-35% del contenuto energetico della dieta. I carboidrati dovrebbero costituire il resto delle calorie nella dieta di un allenatore della forza che punta alla composizione corporea, in ogni caso non meno di 3 g per kg di peso corporeo totale al giorno.

Quali integratori aiutano la composizione corporea?

1. Lacreatina monoidrato, che deve essere assunta a una dose giornaliera di 3-5 g al giorno per un minimo di 4 settimane. Non è necessaria una fase di carico, poiché la saturazione muscolare con la creatina è la stessa dopo 28 giorni di integrazione con creatina monoidrato a una dose giornaliera bassa di 3 g.

2. Beta-alanina, che deve essere assunta a una dose giornaliera di 4-6 g al giorno per un minimo di quattro settimane. L'unico effetto collaterale associato all'uso della beta-alanina è un'innocua sensazione di formicolio e intorpidimento in alcune aree del corpo, che di solito può essere efficacemente alleviata quando la dose giornaliera viene suddivisa in diverse porzioni più piccole, ad esempio 1,0-1,5 g ogni 4 ore. È stato indicato che l'assunzione contemporanea di creatina e beta-alanina può avere un effetto maggiore sullo sviluppo della forza, della potenza e della resistenza muscolare, oltre a migliorare la composizione corporea, rispetto all'uso di queste sostanze separatamente.

3. Acidi grassi Omega-3: EPA e DHA, il cui apporto giornaliero totale dovrebbe essere di 2-4 g. Vi è motivo di ritenere che gli acidi EPA e DHA aumentino la sensibilità del tessuto muscolare ai fattori anabolici e anticatabolici e possano quindi avere un effetto positivo sulla composizione corporea.

Perché il sonno è così importante nel processo di composizione corporea?

Un'adeguata quantità e qualità del sonno influisce non solo sull'umore, sulle prestazioni psicofisiche e sulla rigenerazione post-allenamento, ma anche sulla composizione corporea. La privazione del sonno a lungo termine influisce negativamente sull'attività ormonale dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), con le conseguenze negative di un aumento dei livelli di cortisolo, glucosio e insulina nel sangue e una diminuzione dei livelli di testosterone, ormone della crescita e adiponectina, un ormone del tessuto adiposo con proprietà antinfiammatorie, antidiabetiche e antiaterosclerotiche. È evidente che lo squilibrio ormonale non favorisce la ricomposizione della figura. La carenza di sonno ha anche un impatto negativo sul tasso di sintesi delle proteine miofibrillari del muscolo scheletrico, la cui conseguenza può essere la perdita di massa muscolare e il deterioramento dell'aspetto della silhouette. Inoltre, la privazione prolungata del sonno disturba gravemente il recupero post-allenamento e provoca un affaticamento muscolare eccessivo, che compromette le prestazioni atletiche in esercizi come il dead-lifting, la pressa con bilanciere e la pressa per le gambe su gru. Inoltre, le persone che limitano il tempo di sonno per vari motivi presentano anche livelli più elevati di grelina, un ormone della fame che stimola l'appetito e aumenta l'assunzione di cibo. È stato dimostrato che in alcune persone la grelina aumenta di nuovo il rischio di aumento di peso, soprattutto di grasso corporeo. Tutti gli allenatori di forza che si preoccupano della composizione corporea dovrebbero quindi puntare a 7-9 ore di sonno al giorno in una stanza buia e a una temperatura ottimale, cioè 18-20 gradi. Inoltre, per migliorare significativamente la qualità e la quantità del sonno, si consiglia di ridurre l'attività intellettuale, emotiva e fisica intensa e di utilizzare una luce fioca nelle ultime due ore prima di andare a letto.

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