Calorie: contare o non contare?

Molti si chiedono se valga la pena di contare scrupolosamente le calorie quando l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo o addirittura aumentare la massa muscolare. Tra gli sportivi amatoriali, si trova un gran numero di persone che seguono una dieta ipocalorica e fanno esercizio fisico, monitorando il numero di calorie bruciate soprattutto per perdere peso o mantenere una figura snella. Scopriamo quindi se contare le calorie fornite e consumate è davvero necessario se si vuole ridurre o mantenere un peso corporeo sano.

• Che cos'è il bilancio energetico?
• Perché è così importante conoscere il fabbisogno calorico giornaliero?
• Cosa serve per calcolare il fabbisogno calorico?
• Come si calcola il fabbisogno calorico - PPM?
• Come calcolare il fabbisogno calorico - CPM?

Che cos'è il bilancio energetico?

Il bilancio energetico è definito come la differenza tra il numero di calorie fornite all'organismo con la dieta e il numero di calorie che l'organismo normalmente spende in un giorno. L'equilibrio energetico si verifica quando la quantità di calorie fornite all'organismo con l'alimentazione è uguale alla quantità di calorie spese e, in questa situazione, il peso corporeo rimane invariato. Qualsiasi alterazione del bilancio energetico porta a cambiamenti nel peso e nella composizione corporea. Quando l'apporto calorico della dieta è superiore alle calorie consumate, il bilancio energetico è positivo e comporta un aumento del peso corporeo. Un bilancio energetico negativo, invece, porta a una riduzione del peso corporeo e si verifica quando l'apporto calorico con gli alimenti è inferiore al fabbisogno energetico totale giornaliero (noto come deficit calorico), oppure è in linea con il fabbisogno giornaliero, ma il dispendio energetico è aumentato. Questo è uno dei motivi principali per cui vale la pena di contare le calorie per raggiungere l'obiettivo della linea desiderata.

Perché è così importante conoscere il fabbisogno calorico giornaliero?

Un adeguato apporto calorico nella dieta è un fattore assolutamente fondamentale nell'alimentazione di una persona, in quanto determina il raggiungimento dell'obiettivo di silhouette prefissato e influisce molto sulle prestazioni psicofisiche dell'organismo. Infatti, tutte le persone che vogliono perdere peso, mantenere una linea snella o aumentare la massa muscolare, o ancora migliorare le proprie prestazioni sportive, dovrebbero conoscere il proprio fabbisogno calorico totale giornaliero. Conoscere il proprio fabbisogno energetico totale giornaliero e contare le calorie consumate, o seguire una dieta ipocalorica, aiuta senza dubbio a ottenere risultati soddisfacenti in termini di perdita di peso e sviluppo della massa muscolare, oltre a migliorare le capacità di prestazione dell'organismo e la rigenerazione post-allenamento. Inoltre, è bene sapere che un bilancio calorico positivo a lungo termine contribuisce non solo allo sviluppo del sovrappeso e dell'obesità, ma anche alle co-morbilità, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro. Un bilancio energetico cronico negativo può portare alla malnutrizione e a molte conseguenze negative per la salute, tra cui: perdita di massa muscolare, indebolimento della forza muscolare e delle prestazioni psicomotorie, compromissione dell'immunità, alterazione dell'equilibrio idrico-elettrolitico e compromissione della guarigione delle ferite.

Cosa serve per calcolare il fabbisogno calorico?

Per stimare il fabbisogno calorico giornaliero è necessario conoscere l'età, il sesso, l'altezza, il peso corporeo, il livello di attività fisica (sia spontanea che programmata nel tempo libero) ed eventualmente la massa magra. Le informazioni sulla massa magra e/o sulla percentuale di grasso corporeo consentono di calcolare con la massima precisione il fabbisogno energetico giornaliero. Il modo migliore per ottenere queste informazioni è eseguire una valutazione della composizione corporea mediante DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) o BIA (bioimpedenza elettrica). Il test di composizione corporea DEXA è più difficile da ottenere e generalmente molto più costoso, anche se fornisce i risultati più affidabili.

Come si calcola il fabbisogno calorico - PPM?

Se si conosce la massa magra, si può utilizzare la formula** **Cunningham, che è la seguente:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC indica la massa corporea magra espressa in chilogrammi.

Ad esempio, se una persona ha 65 kg di massa magra, il suo tasso metabolico basale (PPM) è di 1930 kcal.

Al contrario, se la massa magra non è nota, è utile utilizzare la formula di Harris e Benedict, modificata da Roz e Shizgal nel 1984, che è la seguente:

per le donne: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(anni)]

per gli uomini: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x L(cm)] - [5,677 x L(anni)].

Abbreviazioni:

M - peso corporeo totale espresso in kg,

W - altezza espressa in cm,

L - età espressa in anni.

Esempio di calcolo del PPM:

per una donna di 36 anni, altezza 165 cm e peso corporeo 64 kg, il PPM è 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

per un uomo di 34 anni, altezza 182 cm e peso corporeo 88 kg il PPM è 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Come calcolare il fabbisogno calorico - CPM?

Le due formule precedenti consentono di calcolare il tasso metabolico basale (PPM), necessario per stimare il dispendio energetico totale giornaliero o, in altre parole, il metabolismo totale (CPM). Per calcolare il CPM, il più comunemente usato è il rapporto di attività fisica (PAL), che tiene conto del tempo trascorso in attività fisica spontanea e programmata.

• 1,2 - nessuna attività fisica (ad esempio, un paziente che sta prevalentemente a letto).

• 1,25 - attività fisica di moderata intensità fino a 140 minuti o attività fisica di alta intensità fino a 100 minuti alla settimana (ad esempio, un lavoratore d'ufficio la cui attività è esclusivamente legata ai lavori domestici).

• 1,5 - attività fisica di moderata intensità fino a 280 minuti o attività fisica di alta intensità fino a 200 minuti (ad esempio, un impiegato che si allena intensamente in palestra 3 volte alla settimana per almeno un'ora).

• 1,75 - attività fisica di intensità moderata fino a 420 minuti o di intensità elevata fino a 300 minuti alla settimana (per esempio, impiegato che si allena intensamente a pallavolo 4 volte alla settimana per almeno un'ora).

• 2.0 - attività fisica di intensità moderata fino a 560 minuti o di intensità elevata fino a 400 minuti alla settimana (ad esempio un atleta agonista o amatoriale che si allena intensamente per almeno 6 ore alla settimana o un operaio edile che svolge un intenso lavoro fisico).

Ad esempio, se una donna ha un lavoro d'ufficio e frequenta un corso di spinning 3 volte a settimana per un'ora, il suo fattore di attività fisica è 1,5. Per calcolare il CPM, utilizzare il PPM calcolato in precedenza, che è di 1395 kcal, e moltiplicare per PAL - 1,5. Il fabbisogno calorico giornaliero totale per la nostra donna di esempio è di poco inferiore a 2100 kcal.

Fonti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Dichiarazione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Ridurre le calorie per perdere peso. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ.: Come il pensiero incentrato sulle calorie riguardo all'obesità e alle malattie correlate può fuorviare e danneggiare la salute pubblica. Un'alternativa. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Il concetto di caloria è una vera soluzione all'epidemia di obesità? Azione per la salute globale. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Ridurre l'apporto calorico può non aiutare a perdere peso corporeo. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.