Come migliorare l'immunità?

L'autunno e l'inverno sono le due stagioni solitamente associate al maggior numero di raffreddori e infezioni influenzali. Sono molti i fattori che influenzano l'immunità del nostro organismo: alimentazione e integrazione, attività fisica, sonno, stress, rilassamento e riposo, farmaci, stimolanti, età, malattie croniche, microbiota intestinale, percentuale di grasso corporeo e genetica. Scopriamo quindi come migliorare efficacemente la nostra immunità.

• Mangiate ogni giorno frutta e verdura fresca e multicolore
• Seguire una dieta razionale e varia
• Includere nella dieta alimenti probiotici
• Attività fisica regolare
• Integrare costantemente la vitamina D

Mangiate ogni giorno frutta e verdura fresca e multicolore

La verdura e la frutta sono una ricca fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti, oltre che di fibre alimentari con proprietà prebiotiche, cioè stimolanti la crescita selettiva e l'attività dei microrganismi benefici nell'intestino. Un adeguato apporto di questi preziosi nutrienti garantisce il corretto funzionamento dell'organismo, compreso il buon funzionamento del sistema immunitario. È particolarmente importante includere regolarmente nella dieta una varietà di frutta e verdura fresca e colorata, ricca di vitamina C e provitamina A, o β-carotene. La vitamina C è un antiossidante che ha un effetto ben documentato di neutralizzazione degli effetti nocivi delle specie reattive dell'ossigeno e di inibizione dell'ossidazione di lipidi, proteine, carboidrati e acidi nucleici. Inoltre, la vitamina C sostiene l'attività di molte cellule del sistema immunitario, abbrevia la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori (soprattutto il raffreddore) e riduce significativamente il rischio di polmonite, soprattutto nelle persone con un basso apporto alimentare. Il betacarotene ha anche forti proprietà antiossidanti, in quanto elimina i radicali liberi dell'ossigeno, il cui eccesso può portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari, tumorali, neurodegenerative, oftalmiche e del diabete di tipo 2. Il betacarotene partecipa anche alla formazione della vitamina A nell'organismo, responsabile del corretto funzionamento del sistema immunitario.

Seguire una dieta razionale e varia

È inutile trovare un solo alimento che fornisca tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell'organismo, per questo è importante seguire una dieta varia. Per migliorare l'immunità, è importante includere regolarmente nella dieta alimenti altamente nutritivi, come verdura e frutta, cereali secondari, legumi, latticini fermentati, pesce (soprattutto specie grasse), carne magra di pollame, uova e grassi vegetali sani (ad esempio: noci, semi di girasole, semi di lino, semi di zucca, olio extravergine di oliva, olio di colza spremuto a freddo e olio di avocado). Una dieta variata secondo le raccomandazioni presentate sotto forma di un piatto alimentare sano fornisce tutti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra questi, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena (in particolare EPA e DHA), le vitamine antiossidanti (A, C ed E), le vitamine del gruppo B, la vitamina D e i minerali come magnesio, zinco, ferro, rame e selenio. Una dieta ricca di frutta e verdura fresca multicolore fornisce inoltre un'ampia varietà di composti bioattivi, in particolare carotenoidi e polifenoli, che inibiscono lo stress ossidativo e l'infiammazione e hanno effetti antimicrobici e prebiotici, favorendo così il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Includere nella dieta alimenti probiotici

Per migliorare l'immunità, è bene includere nella dieta quotidiana prodotti lattiero-caseari fermentati a basso contenuto di grassi (ad esempio yogurt naturale, kefir, latticello, latte acido, ricotta) e verdure in salamoia (ad esempio cetrioli, cavoli, barbabietole, carote, aglio). Questi prodotti contengono ceppi di batteri probiotici del genere Lactobacillus e Bifidobacterium, che rafforzano l'immunità dell'organismo, inibiscono la crescita di microrganismi patogeni, regolano il tratto gastrointestinale e influenzano positivamente la composizione e l'attività metabolica del microbiota intestinale.

Attività fisica regolare

Le prove disponibili suggeriscono che l'attività fisica regolare ha un effetto benefico sul miglioramento dell'immunità e sulla prevenzione di varie infezioni batteriche o virali. È stato dimostrato che l'esercizio fisico sistematico di intensità moderata riduce il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto a uno stile di vita sedentario. Secondo le meta-analisi disponibili, un'attività fisica regolare è associata a un rischio inferiore del 31% di sviluppare malattie infettive e a un rischio inferiore del 37% di mortalità per malattie infettive.

Integrare costantemente la vitamina D

La vitamina D ha proprietà antinfiammatorie e immunomodulatorie ben documentate. Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina D può contribuire a ridurre la gravità dell'infiammazione, ancor più nei pazienti con diagnosi di diabete di tipo 2 e insufficienza cardiaca. La vitamina D sostiene inoltre l'attività di diverse cellule immunitarie e stimola la produzione di proteine antimicrobiche come la catelicidina e la β-defensina**. Un'integrazione continua di vitamina D durante l'autunno e l'inverno, o anche durante tutto l'anno (in assenza di una sufficiente esposizione alla luce solare durante i mesi estivi), può ridurre l'incidenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori.

Fonti:

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• Calder PC.: Alimenti per fornire nutrienti di supporto immunitario. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

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