Cosa mangiare dopo l'allenamento con i pesi?

L'allenamento della forza è oggi una forma di esercizio estremamente popolare, non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Infatti, un numero sempre maggiore di persone si dedica regolarmente all'allenamento della forza sotto la guida di un personal trainer, al fine di ottenere i maggiori e più desiderabili effetti sulla forza e sulla silhouette. In pratica, si scopre che molte persone che iniziano la loro avventura con la palestra si chiedono spesso cosa mangiare dopo l'allenamento di forza sulla riduzione e cosa mangiare sulla massa. Scopriamo quindi quali sono i pasti più adatti dopo l'allenamento di forza.

• Il pasto dopo l'allenamento di forza: perché è importante?
• Come deve essere il pasto post-allenamento?
• Esempi di pasti dopo l'allenamento con i pesi

Il pasto dopo l'allenamento di forza: perché è importante?

Il pasto dopo l'allenamento di forza è importante per il corretto processo di recupero post-allenamento dell'organismo. L'allenamento di forza, soprattutto quello ad alta intensità, provoca danni alle fibre muscolari e impoverisce le scorte di glicogeno muscolare e i triacilgliceroli intramuscolari, i substrati energetici di base del muscolo scheletrico. Il ruolo principale del pasto post-allenamento è quello di ricostruire il glicogeno muscolare perso e di fornire i nutrienti chiave necessari per il recupero post-allenamento. Un'adeguata assunzione di nutrienti preziosi dopo l'allenamento di forza consente di intensificare i processi di riparazione nelle fibre muscolari danneggiate e, allo stesso tempo, di reintegrare le scorte perse di substrati energetici, il che si traduce in un netto miglioramento della rigenerazione post-allenamento dell'organismo tra le singole sessioni di esercizio. A questo punto è opportuno sottolineare che il processo di sintesi proteica muscolare si intensifica nell'arco di 24 o addirittura 48 ore dopo l'allenamento di forza. Ciò significa che non è assolutamente necessario bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento di forza per stimolare l'aumento della massa muscolare. Va benissimo consumare un pasto post-allenamento entro le prime due ore che fornisca 30-45 g di proteine di buona qualità. L'eccezione a questa regola si ha quando si intende svolgere un altro allenamento nelle ore successive. In questo caso, è essenziale consumare una fonte di proteine e carboidrati facilmente digeribile il prima possibile dopo l'allenamento di forza, per massimizzare il tasso di recupero post-allenamento.

Come deve essere il pasto post-allenamento?

Sappiamo già perché il pasto post allenamento di forza è così importante. Ora è il momento di trovare la risposta alla domanda su cosa mangiare dopo l'allenamento di forza per la riduzione e la massa. Il pasto dopo l'allenamento di forza non deve essere necessariamente un frullato di proteine e in forma liquida. Può essere un normale pasto a pranzo o a cena, che però non deve essere difficile da digerire ed estremamente ricco di grassi e fibre alimentari. Il pasto post-allenamento, sia per la riduzione che per l'allenamento con i pesi, dovrebbe fornire 30-45 g di proteine. Buone fonti di proteine sono i prodotti come la carne magra di pollame, le specie ittiche magre e grasse (ad es.Buone fonti di proteine sono prodotti come carni magre di pollame, specie ittiche magre e grasse (ad esempio trota, pollock, merluzzo, salmone, luccioperca, halibut, sgombro dell'Atlantico), formaggio magro o parzialmente scremato, ricotta, yogurt naturali ad alto contenuto proteico, uova di gallina, legumi secchi (ad esempio soia, piselli, lenticchie, ceci) e integratori proteici di buona qualità (ad esempio WPC e WPI). Il pasto post-allenamento dovrebbe includere anche carboidrati in ragione di circa 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo totale (cioè poco meno di 100 g per una persona di 80 kg). Ottime fonti di carboidrati nel pasto post-allenamento sono la frutta fresca e secca, i prodotti a base di cereali (ad esempio pane a lievitazione naturale, pasta, riso, fiocchi, semole, quinoa, amaranto) e i legumi (ad esempio ceci, lenticchie, piselli, fagioli, soia - con moderazione).

Esempi di pasti dopo l'allenamento con i pesi

La maggior parte delle persone che lavorano frequenta la palestra nel tardo pomeriggio e la sera, quindi a quell'ora sono di solito pieni di energia. Un gruppo molto numeroso di persone che si allenano in palestra nel tempo libero si chiede cosa mangiare dopo l'allenamento con i pesi e se valga la pena mangiare qualcosa la sera. Tra i frequentatori stagionali di palestre e fitness club è ancora diffusa la convinzione che mangiare dopo l'allenamento serale con i pesi faccia aumentare il grasso corporeo. Tuttavia, questo non è vero. Come già sappiamo, il pasto post-allenamento è estremamente importante per accelerare il tasso di recupero del corpo dopo l'allenamento, quindi è essenziale includere un pasto post-allenamento serale nel proprio piano alimentare. Qui di seguito sono elencati una decina di esempi di pasti serali post-allenamento, sia per lo sviluppo della massa muscolare che per la riduzione del grasso. Tenete presente che, in questo caso, la quantità di energia e di sostanze nutritive contenute in tutti i pasti della giornata determinerà il raggiungimento del vostro obiettivo fisico specifico.

Esempi di combinazioni di pasti dopo l'allenamento con i pesi:

• Petto di tacchino arrosto con semole e verdure,
• Filetto di merluzzo al forno con patate e insalata di verdure,
• Filetto di tacchino macinato con salsa di pomodoro e spaghetti,
• Petto di pollo senza pelle cotto al forno in carta pergamena con verdure e
  riso bianco cotto,
• Riso basmati con yogurt iperproteico e mousse di fragole,
• Couscous alla cannella con yogurt iperproteico e mela grattugiata.
  mela grattugiata,
• Ricotta vegetale con pane di farro,
• Uova alla coque con pane di grano e segale e insalata di verdure,
• Farina d'avena con formaggio di campagna, banana, miele e cacao amaro,
• Jaglanka con ricotta, arancia e carruba,
• Shake con yogurt da bere ad alto contenuto proteico, banana, mirtilli, miele e miglio.
  mirtilli, miele e fiocchi di miglio,
• Shake con nutriente proteico (WPI), banana, lamponi, miele e cereali di riso.
  cereali di riso.

Fonti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: L'assunzione di proteine prima e dopo l'esercizio ha effetti simili sugli adattamenti muscolari. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al.
  Con la dieta riduce il grasso corporeo preservando la massa magra indipendentemente dal tasso metabolico a riposo: uno studio randomizzato. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.