Magnesio - effetti, sintomi, carenze, incidenza

Il magnesio è un catione intracellulare fondamentale che attiva più di 300 enzimi. È coinvolto nella sintesi delle proteine, del DNA e dell'RNA, nonché nel metabolismo dell'ATP (adenosina trifosfato), la molecola che costituisce la fonte primaria di energia durante la contrazione muscolare. Svolge inoltre un ruolo importante nella regolazione del metabolismo sistemico e minerale osseo dell'organismo, nella contrazione muscolare, nei processi termoregolatori e nella conduzione neuromuscolare. Inoltre, normalizza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e ha un impatto sul metabolismo dell'insulina.

• Magnesio: quali sono gli standard?
• Alimenti ricchi di magnesio
• Magnesio - sintomi da carenza
• Integrazione di magnesio
• Magnesio: sintomi di un'assunzione eccessiva

Magnesio: quali sono gli standard?

Secondo le norme attuali per la popolazione polacca, il fabbisogno di magnesio del corpo umano al livello della dose giornaliera raccomandata (RDA) è il seguente:

• Bambini da 1 a 3 anni - 80 mg,
• Bambini da 4 a 9 anni - 130 mg,
• Ragazzi e ragazze dai 10 ai 12 anni - 240 mg,
• Ragazze dai 13 ai 18 anni - 360 mg,
• Ragazzi dai 13 ai 18 anni - 410 mg,
• Uomini di età compresa tra 19 e 30 anni - 400 mg,
• Uomini di 31 anni e oltre - 420 mg,
• Donne di età compresa tra 19 e 30 anni - 310 mg,
• Donne di 31 anni e oltre - 320 mg,
• Donne in gravidanza fino a 19 anni - 400 mg,
• Donne in gravidanza di età superiore ai 19 anni - 360 mg,
• Donne che allattano fino a 19 anni - 360 mg,
• Donne che allattano oltre i 19 anni - 320 mg.

Alimenti ricchi di magnesio

Tra gli alimenti eccezionalmente ricchi di magnesio vi sono: cacao amaro, semi di girasole, mandorle, semole di grano saraceno, fagioli bianchi e neri, cioccolato fondente, frutta a guscio (ad es. Noci (ad esempio pistacchi, nocciole, anacardi, arachidi), semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di sesamo, farina d'avena, riso integrale, semole d'orzo, semole di miglio, prezzemolo, spinaci, broccoli, bevanda di soia e pane di segale integrale. Anche le acque altamente mineralizzate sono una buona fonte di magnesio alimentare facilmente assorbibile. La biodisponibilità del magnesio dagli alimenti è stimata intorno al 50%. L'assorbimento dal tratto gastrointestinale è influenzato negativamente dalla presenza di acido fitico e fosfati negli alimenti, mentre la fermentazione delle frazioni di fibra solubile ha un effetto benefico.

Magnesio - sintomi da carenza

Una ricerca condotta in Polonia mostra che oltre il 90% degli uomini e quasi il 70% delle donne consumano quantità insufficienti di magnesio, ovvero una media di 218,5 mg e 220,8 mg al giorno rispettivamente. Una carenza può portare a disfunzioni del sistema neuromuscolare e cardiovascolare. Basse concentrazioni sieriche possono compromettere la secrezione dell'ormone paratiroideo (PTH) e aumentare il rischio di ipocalcemia (cioè di riduzione dei livelli di calcio nel sangue) e di osteoporosi postmenopausale, oltre a causare una resistenza dei tessuti all'insulina e a interferire con il rilascio di questo ormone peptidico.

La carenza di magnesio lieve è spesso asintomatica. Nei casi di carenza più grave, possono manifestarsi sintomi come debolezza, inappetenza, svogliatezza, letargia, ansia, deterioramento dell'umore e persino vertigini e vomito. La carenza di magnesio a lungo termine, invece, può contribuire all'ipertensione, all'ictus, all'insulino-resistenza, al diabete di tipo 2, al cancro gastrico e al cancro del colon. È stato anche suggerito che un deficit di questo elemento nel corpo umano può favorire emicrania, epilessia, morbo di Alzheimer, depressione e disturbi d'ansia.

Per informazioni più complete sui sintomi da carenza, consultare questo argomento.

Integrazione di magnesio

Sulla base dei rapporti più recenti, sembra che vi siano forti evidenze scientifiche che suggeriscono che l'integrazione di magnesio può ridurre il rischio di ospedalizzazione nelle donne in gravidanza, nonché ridurre l'intensità e/o la frequenza dell'emicrania. Inoltre, secondo i risultati di una recente meta-analisi di studi osservazionali pubblicati, una maggiore assunzione è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e di ictus. A questo punto vale la pena sottolineare che occorre prestare particolare attenzione alla composizione dei preparati farmaceutici contenenti magnesio e, soprattutto, sceglierne uno che ne contenga uno ben assorbito, cioè lattato o citrato.

Magnesio: sintomi di un'assunzione eccessiva

Il magnesio presente in quantità naturali negli alimenti di solito non provoca effetti negativi sulla salute dell'organismo umano. L'assunzione eccessiva si verifica di solito quando si supera regolarmente la dose giornaliera raccomandata di integratori alimentari e di alimenti arricchiti di magnesio. Grandi dosi di sali di magnesio hanno un effetto lassativo e un consumo prolungato in quantità eccessive può causare un avvelenamento dell'organismo. Tra le reazioni avverse più comuni dell'organismo a un'assunzione cronica eccessiva di magnesio vi sono l'ipocalcemia (troppo poco calcio nel sangue), lo squilibrio acido-base (alcalosi, per la precisione), la disidratazione, le difficoltà respiratorie, il disorientamento, i disturbi del sonno, la debolezza muscolare e le alterazioni dell'elettrocardiogramma (ECG).

Fonti:

• Razzaque MS.: Magnesio: ne consumiamo abbastanza? Nutrients. 2018 dic.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesio e salute umana:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr.
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Standard nutrizionali per la popolazione della Polonia e loro applicazione.
  Polonia e la loro applicazione. Istituto nazionale di sanità pubblica -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesio ed esiti di salute: una revisione generale
  salute: una rassegna di revisioni sistematiche e meta-analisi di studi osservazionali e di intervento.
  di studi osservazionali e di intervento. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesio nell'invecchiamento, nella salute e nelle malattie.
  e malattie. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.