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Qual è la differenza tra alimentazione a base di proteine vegetali e animali?
Odżywki białkowe
08 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 882 Commenti: 0

È chiaro che le persone che praticano regolarmente sport hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario. Per questo motivo, molti frequentatori di palestre utilizzano integratori proteici per soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico giornaliero. Scopriamo quali sono i tipi di integratori proteici e come si differenziano gli integratori di proteine vegetali da quelli di proteine animali.

Alimentazione a base di proteine animali

Tra tutti gli integratori di proteine disponibili sul mercato, la proteina del siero del latte è senza dubbio uno dei più popolari. Rappresenta quasi il 20% di tutte le proteine contenute nel latte vaccino e ha un elevato valore biologico. Gli integratori proteici a base di proteine del siero del latte hanno un elevato contenuto di aminoacidi essenziali (indispensabili per l'organismo umano), tra cui i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che comprendono isoleucina, leucina e valina. Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte:

  • Concentrato di proteinedel siero di latte (WPC ) - è il nutrimento proteico meno elaborato e contiene in genere il 70-80% di proteine e piccole quantità di grassi e zucchero del latte (lattosio).

  • Proteinedel siero del latte isolate (WPI ) - è una formulazione che contiene l'85-90% di proteine e tracce di lattosio e grasso del latte.

  • idrolizzato di proteine del siero di latte (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - è l'integratore proteico più costoso, destinato principalmente alle persone con allergia nota alle proteine del latte vaccino, grazie al suo contenuto di peptidi a catena corta facilmente digeribili.

Altri integratori proteici di origine animale, come la caseina micellare (proteine del latte vaccino), le proteine del manzo o le proteine dell'uovo, sono molto meno popolari delle proteine del siero del latte sopra citate, e in particolare della WPC e della WPI.

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Integratori proteici a base vegetale

Il crescente interesse per una dieta vegana significa che gli integratori di proteine vegetali sono ora ampiamente disponibili sul mercato degli integratori alimentari per le persone fisicamente attive. L'integrazione di proteine vegetali è un'ottima aggiunta alla dieta degli atleti professionisti e dei dilettanti che seguono una dieta vegana, poiché di solito è molto difficile o addirittura impraticabile ottenere una quantità sufficiente di proteine dai soli alimenti vegetali, soprattutto quando l'obiettivo è quello di costruire massa muscolare. I nutrienti proteici vegetali più comunemente utilizzati sono le proteine isolate della soia, le proteine isolate del pisello, le proteine della canapa, le proteine del riso e le proteine del lievito. Sul mercato della nutrizione proteica vegetale è possibile trovare anche la spirulina in polvere e una serie di miscele di proteine vegane, tra cui le proteine del girasole, le proteine dei semi di zucca, le proteine dei semi di lino e le proteine della quinoa.

Integratore di proteine vegetali e animali

Un integratore di proteine animali come le proteine del siero di latte (WPC e WPI), ad esempio, ha il più alto valore biologico di tutte le proteine presenti negli alimenti. Ciò è dovuto principalmente all'elevato contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali per l'uomo (compresi i BCAA) e alla loro elevata digeribilità e assimilabilità. Rispetto alle proteine del siero di latte, un integratore di proteine vegetali (ad esempio, le proteine isolate della soia) contiene una quantità significativamente inferiore di aminoacidi essenziali per 1 g, e in particolare una quantità minore di aminoacidi a catena ramificata(BCAA), ossia leucina, isoleucina e valina. Il contenuto di leucina è fondamentale per la stimolazione della sintesi proteica muscolare. Recenti studi scientifici indicano che un integratore di proteine vegetali (ad esempio, proteine isolate della soia) contenente 2 g di leucina può portare a un aumento della forza e della massa muscolare identico a quello di un integratore di proteine animali (proteine del siero del latte) nelle persone che iniziano un regolare allenamento di forza. Un numero sempre maggiore di studi dimostra che un integratore di proteine vegetali può essere efficace in termini di aumento della forza e della massa muscolare nella stessa misura di un integratore di proteine animali, se consumato in quantità sufficienti di leucina.

Nutrienti proteici vegetali: come aumentare il loro potenziale anabolico?

Il modo più semplice per superare i livelli più bassi di aminoacidi essenziali e la ridotta digeribilità è aumentare la quantità di proteine vegetali per porzione. Per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), è opportuno puntare a un apporto di 40-45 g di proteine da un integratore proteico a base vegetale per pasto, ad esempio. Se si considerano gli indici di digeribilità degli aminoacidi (PDCAAS e DIAAS), un nutrimento proteico vegetale a base di proteine isolate di soia o di piselli è la scelta migliore per i vegani. Si consiglia inoltre di combinare diverse fonti di proteine vegetali all'interno di un unico pasto per aumentare i livelli di aminoacidi essenziali. Inoltre, i vegani possono considerare l'integrazione con leucina o BCAA per potenziare i processi anabolici.

Fonti: