Vale la pena utilizzare un integratore proteico prima di andare a dormire?

Gli integratori di proteine sono popolari da molti decenni tra coloro che praticano sport a livello sia ricreativo che agonistico. Sono tra i prodotti più diffusi e regolarmente utilizzati dagli atleti di vari sport. Scopriamo se vale la pena utilizzare un integratore proteico non solo dopo l'allenamento, ma anche prima di andare a dormire.

• Le proteine nella dieta di un atleta: perché sono così importanti?
• Le proteine nella dieta di un atleta - requisiti
• Integratori proteici notturni: quali sono i benefici?
• Caseine e proteine del siero di latte durante la notte
• Integratore proteico per la notte: quale scegliere?
• Integratore proteico notturno - dosaggio

Le proteine nella dieta di un atleta: perché sono così importanti?

Le proteine sono presenti in tutte le cellule viventi, hanno proprietà funzionali e strutturali e rappresentano il 15-20% del peso corporeo totale. Quasi la metà delle proteine del corpo umano si trova sotto forma di muscolo scheletrico. Le proteine sono anche un importante elemento costitutivo di altri tessuti (tra cui ossa, cartilagini, tendini, pelle e sangue), nonché di molecole funzionali come enzimi e ormoni. Un apporto proteico adeguato nella dieta degli atleti agonisti e amatoriali è uno dei fattori più importanti che influenzano l'aumento della massa muscolare e della forza e la rigenerazione post-allenamento. Le proteine sono macronutrienti responsabili del rimodellamento del muscolo scheletrico, della riparazione dei tessuti danneggiati, dei cambiamenti strutturali nei tendini e nelle ossa, della riduzione dei sintomi del danno muscolare scheletrico indotto dall'esercizio fisico e dell'aumento della forza e della massa magra.

Le proteine nella dieta di un atleta - requisiti

Secondo le conoscenze attuali, l 'apporto proteico giornaliero per soddisfare le esigenze di un atleta che si dedica regolarmente alla costruzione di massa muscolare e forza è compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo totale al giorno. Per le persone che desiderano costruire contemporaneamente la massa muscolare e ridurre la massa grassa (la cosiddetta ricomposizione corporea), si raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 2,6 e 3,5 g per kg di massa magra. Per soddisfare l'apporto proteico giornaliero raccomandato, è necessario consumare almeno quattro pasti nell'arco della giornata, ognuno dei quali deve contenere circa 40 g di proteine. È estremamente importante consumare un pasto contenente circa 40 g di proteine entro e non oltre due ore dalla fine dell'allenamento di forza, per stimolare la sintesi proteica muscolare e accelerare il tasso di recupero post-allenamento. Inoltre, si raccomanda sempre più spesso di consumare un integratore proteico di notte per aumentare la massa muscolare e la forza.

Integratori proteici notturni: quali sono i benefici?

Gli studi hanno dimostrato che le proteine consumate prima di andare a letto vengono digerite e assorbite in modo efficiente nel tratto digestivo. Un integratore proteico notturno stimola la sintesi proteica muscolare notturna e consente un bilancio proteico netto positivo nell'organismo per tutta la notte. L 'uso di un integratore proteico durante la notte aumenta la massa muscolare e la forza nelle persone che si allenano regolarmente con i pesi. Pertanto, il consumo di proteine prima di andare a letto è oggi ampiamente raccomandato come strategia per migliorare il recupero notturno e facilitare la risposta adattativa del muscolo scheletrico all'allenamento fisico. Recenti studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di un integratore proteico notturno aumenta il tasso di sintesi proteica miofibrillare e mitocondriale durante il recupero notturno da un esercizio di resistenza serale.

Caseine e proteine del siero di latte durante la notte

Spesso si suggerisce che la caseina micellare sia il tipo di proteina da preferire prima di andare a letto per stimolare i processi anabolici notturni. La caseina micellare è una proteina a lenta digestione che forma un coagulo nello stomaco, determinando un rilascio moderato ma più sostenuto di aminoacidi dopo il pasto. È stato dimostrato che l 'assunzione di un integratore proteico a base di caseina micellare circa 30 minuti prima di andare a letto aumenta i livelli plasmatici di aminoacidi per tutta la notte e stimola efficacemente l'anabolismo muscolare per tutta la notte. Le proteine del siero del latte, invece, sono ampiamente considerate come la fonte proteica di maggiore qualità. Rispetto alla caseina micellare, il siero di latte è una proteina più rapidamente digeribile e il suo consumo determina un aumento rapido ma più transitorio dei livelli plasmatici di aminoacidi dopo un pasto. Inoltre, le proteine del siero del latte hanno un contenuto più elevato di aminoacidi essenziali (indispensabili per l'organismo umano) e forniscono più leucina rispetto a una quantità identica di proteine della caseina.

Integratore proteico per la notte: quale scegliere?

Diversi studi hanno confrontato la risposta della sintesi proteica muscolare all'assunzione di proteine del siero di latte e della caseina. Mentre due studi hanno evidenziato una maggiore sintesi proteica muscolare postprandiale dopo l'assunzione di proteine del siero del latte rispetto alle proteine della caseina, la maggior parte degli studi non ha rilevato differenze significative. Nel marzo di quest'anno sono stati pubblicati i risultati di uno studio che, per la prima volta, ha confrontato l'assunzione di proteine del siero del latte e di caseina in termini di capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare durante la notte. Infatti, come dimostrato, l'assunzione di 45 g di caseina e 45 g di proteine del siero del latte 30 minuti prima di andare a letto non differiva nella capacità di stimolare la sintesi proteica mitocondriale e miofibrillare in giovani uomini che svolgevano una sessione di esercizio di resistenza la sera. Ciò significa che è possibile utilizzare con successo un integratore proteico notturno che contenga sia proteine del siero di latte (ad esempio WPC o WPI) sia caseina micellare, o addirittura una combinazione di queste due frazioni proteiche del latte (disponibile in alcuni prodotti in commercio).

Integratore proteico notturno - dosaggio

Le ricerche attuali suggeriscono che il consumo di 40-48 g di proteine circa 30 minuti prima di andare a letto può essere un modo efficace per accelerare il tasso di recupero dei muscoli scheletrici dopo una serata di allenamento di forza o di resistenza. Un'integrazione proteica notturna sotto forma di caseina micellare o di proteine del siero del latte (WPC o WPI) aiuta ad alleviare l'infiammazione e i danni indotti dall'esercizio fisico sul muscolo scheletrico e a ridurre l'indolenzimento muscolare ritardato post-esercizio. Oggi è sempre più indicato che il consumo di caseina prima di andare a letto non è da preferire alle proteine del siero del latte per aumentare ulteriormente il tasso di sintesi proteica muscolare post-esercizio durante il sonno notturno.

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