Melatonina: cos'è e quali sono le sue proprietà?
Il sonno è fondamentale per la salute emotiva e fisica di una persona. Un sonno insufficiente è un forte fattore di rischio per obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. Di cosa abbiamo bisogno per un sonno di qualità? La melatonina!
Gli integratori di melatonina sono un modo molto popolare per migliorare la qualità del sonno. Vale la pena di sapere cos'è la melatonina, come funziona e quali proprietà ha sull'uomo prima di iniziare a integrarla. In questo articolo scoprirete i dettagli più importanti sul funzionamento della melatonina. Leggete fino alla fine!
- Che cos'è la melatonina?
- Come viene prodotta la melatonina?
- Cosa ostacola la produzione di melatonina?
- Proprietà della melatonina
- Dosaggio della melatonina negli integratori
- Fonti di melatonina
Che cos'è la melatonina?
Lamelatonina è un ormone endogeno della ghiandola pineale. È anche uno dei più importanti regolatori del sonno, motivo per cui viene comunemente chiamata "ormone del sonno". La sua produzione è fortemente legata al ritmo biologico diurno: viene rilasciata intensamente di notte, con una pausa durante la parte luminosa del giorno. È anche parzialmente coinvolto nella regolazione dei ritmi stagionali più lunghi.
È stata originariamente scoperta come molecola schiarente della pelle, agendo sui melanociti di rane e pesci. È stata isolata dalla ghiandola pineale bovina nel 1958 da Aaron Lerner. Fonti extrasinaptiche di melatonina sono state segnalate nella retina, nelle cellule del midollo osseo, nelle piastrine, nella pelle, nei linfociti, nella ghiandola di Harder, nel cervelletto e nel tratto gastrointestinale dei vertebrati. Lo spettro degli effetti biologici della melatonina attualmente conosciuti supera di gran lunga le scoperte iniziali.
Gli effetti biologici della melatonina sono mediati dall 'attivazione dei recettori della melatonina MT1, MT2 e MT3. La loro presenza è stata registrata in oltre 110 strutture del cervello, ma la densità dei recettori varia notevolmente. Tra tutte le strutture del corpo umano, la più alta densità di recettori della melatonina si trova nell'ipofisi. I recettori della melatonina si trovano anche in vari tessuti periferici, il che spiega molti degli effetti osservati negli studi sull'immunità, sul metabolismo degli ormoni sessuali e sulla circolazione sanguigna, tra gli altri.
In pratica, la melatonina in capsule o compresse viene utilizzata come integratore per aiutare a regolare i ritmi di sonno e veglia. L'integrazione di melatonina viene utilizzata, ad esempio, per combattere il jet lag quando si cambia fuso orario, nei lavoratori a turni o per accelerare l'addormentamento nelle persone che, per vari motivi, hanno problemi ad addormentarsi.
Come viene prodotta la melatonina?
La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale e la sua produzione è regolata da stimoli fotoperiodici trasmessi dalla retina attraverso l'oscillatore circadiano endogeno nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo. Sembra complicato? Beh, è più semplice: la melatonina è prodotta da una minuscola struttura nelle profondità del cervello in modo dipendente dalla disponibilità di luce.
In condizioni normali, la melatonina inizia a essere prodotta circa due ore prima di andare a letto. I livelli massimi vengono raggiunti dopo circa 5 ore.
Viene prodotta a partire dall'aminoacido triptofano, ma non in modo diretto. La principale via biosintetica della melatonina prevede, in qualsiasi organismo o tipo di cellula studiata, la 5-idrossilazione, la decarbossilazione, la N-acetilazione e la O-metilazione del triptofano, in questo ordine.
In breve, la via di sintesi della melatonina può essere presentata come segue:
L-triptofano → 5-idrossitriptofano → serotonina → N-acetilserotonina → melatonina
Curiosità: la melatonina è prodotta da tutti gli animali e non solo. È prodotta anche da batteri, protozoi, piante e funghi.
Cosa ostacola la produzione di melatonina?
In termini pratici, per una sintesi efficiente della melatonina sono necessarie le condizioni giuste. La più importante è la disponibilità di luce, o meglio la sua mancanza. Dopo il tramonto, quando si avvicina l'ora di andare a letto, la luce, soprattutto quella di colore blu, dovrebbe entrare nei nostri occhi in misura molto minore. Questo è il segnale più importante che avvia la produzione dell'ormone del sonno. Lo sviluppo della civiltà e l'uso diffuso dell'illuminazione artificiale sabotano questo processo naturale. È quindi importante utilizzare la luce in modo sensato la sera. Più tardi è l'ora, più bassa è l'intensità della luce e più caldo è il colore della luce (cioè più giallo che bianco).
Anche l'assunzione di caffeina a un'ora troppo tarda è molto problematica. I residui di caffeina che circolano nel sangue possono ritardare la secrezione di melatonina, rendendo difficile addormentarsi e compromettendo la qualità del sonno. Per mantenere una buona produzione di melatonina, bisogna fare attenzione a non bere bevande contenenti caffeina troppo tardi. Questo vale non solo per il caffè, ma anche per il tè, la cola e altre bevande che contengono caffeina. A che ora è troppo tardi? Purtroppo è difficile individuare un limite universale, poiché il tasso metabolico della caffeina può variare fortemente a seconda della predisposizione genetica.
Proprietà della melatonina
La melatonina influisce su molti aspetti della salute, indirettamente migliorando il sonno e direttamente interagendo con i suoi recettori. Una parte importante dell'azione della melatonina è rappresentata dalle sue forti proprietà antiossidanti, che contribuiscono all'enormità dei suoi effetti protettivi. Facciamo una piccola panoramica delle proprietà più importanti per le quali la melatonina ha un effetto documentato.
Effetti sul sonno
La regolazione del sonno è la proprietà più evidente della melatonina. I cambiamenti ritmici nel rilascio di melatonina sono fondamentali per la regolazione dei cicli circadiani, proprio attraverso la regolazione del sonno.
Secondo i risultati delle ricerche, l 'integrazione di melatonina è un metodo sicuro ed efficace per migliorare la velocità di addormentamento, la qualità e la durata del sonno. Gli studi dimostrano che la melatonina può sostenere diversi aspetti del sonno. Per esempio, ha qualche beneficio nei disturbi respiratori durante il sonno, come l'apnea notturna, o nel ridurre i fastidiosi sintomi della parasonnia.
La melatonina è particolarmente utile nei casi in cui il ciclo diurno è interrotto, ad esempio quando si viaggia attraverso diversi fusi orari o durante il lavoro a turni.
Effetti sulla rigenerazione
Una buona notte di sonno significa anche una buona rigenerazione, giusto? La melatonina, riducendo il tempo necessario per addormentarsi, può aumentare il tempo totale di sonno. Inoltre, influisce sulla regolazione dell'architettura del sonno, correggendo la distribuzione delle sue diverse fasi (REM e non-REM). L'effetto complessivo della melatonina è semplicemente un sonno migliore. Questo, a sua volta, si traduce in una mente più fresca e in una minore stanchezza e sonnolenza diurna.
Effetti sull'immunità
La privazione del sonno può peggiorare la resistenza alle infezioni - questo è risaputo. La melatonina, o meglio una sua carenza, ha un ruolo in questo senso. La melatonina ha effetti immunostimolanti e immunomodulanti. Gli studi dimostrano un effetto esteso della melatonina sull'attività delle cellule immunitarie, delle citochine, ecc. Ciò consente un aumento della resistenza alle infezioni, ma anche effetti utili, ad esempio sull'autoimmunità o sulla prevenzione della tumorigenesi.
Effetti sullo stress
Soprattutto gli studi preclinici, ma anche alcune sperimentazioni sull'uomo, indicano un effetto antistress della melatonina. Tra l'altro, l'idea è che quando la melatonina riduce la gravità dei disturbi del sonno, si riducono anche le conseguenze di questi disturbi, ad esempio il deterioramento della vita sociale e professionale. La riduzione dello stress è stata notata sia nei parametri biochimici sia nei questionari compilati dai partecipanti allo studio.
Esiste anche una base biochimica per questo problema. Lo stress ha un effetto immunosoppressivo - semplicemente sopprime l'immunità. Ci sono molte indicazioni che indicano che la melatonina può alleviare questo effetto. Quando abbiamo una disponibilità adeguata di melatonina durante lo stress intenso, essa può attenuare gli effetti immunosoppressivi dello stress e contribuire a mantenere una barriera ottimale contro le infezioni.
Dosaggio della melatonina negli integratori
Circa 300 mcg, o 0,3 mg, è considerata la dose fisiologica. Le autorità europee considerano 0,5 mg la dose minima utile. In pratica, però, la maggior parte degli integratori ha dosi di 1 o 3 mg di melatonina. Esistono tuttavia prodotti con dosi massicce, contenenti 5 o addirittura 10 mg di melatonina per porzione. Questi esempi estremi riguardano soprattutto prodotti provenienti dagli Stati Uniti.
In pratica, una quantità di 1 mg si rivela generalmente ottimale per la persona media. Se aumentare la dose a 3 mg non serve a nulla, allora aumentare ulteriormente il dosaggio probabilmente non ha senso.
Fonti di melatonina
Oltre alla produzione propria dell'organismo e agli integratori alimentari, la melatonina si trova anche negli alimenti. Le fonti di melatonina più note, consigliate per il consumo prima di andare a letto, sono il kiwi e il succo di ciliegia. Entrambi gli alimenti hanno un effetto benefico sull'addormentamento e sulla qualità del sonno documentato, legato soprattutto al loro contenuto di melatonina.
È inoltre interessante notare che le madri trasmettono la melatonina ai loro bambini attraverso il latte. Il latte prodotto in momenti diversi della giornata ha un contenuto diverso di melatonina, quindi l'allattamento al seno può garantire al bambino un sonno leggermente migliore.
Fonti:
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